Сет кардио вежби за почетнике

Ако људе који су далеко од спорта, а заиста и од здравог начина живота, питате шта је кардио тренинг, онда по правилу одговарају неодређено, али суштина свих одговора је да је ово тренинг на неки начин повезан са срцем.

Делимично су у праву - корен речи „кардио“ преведен је са древног грчког „срце“, отуда и суштина самог тренинга - то су вежбе у којима се убрзава рад срца. Да би одржао тонус мишића, особа треба стално да их оптерећује.

Вежбањем мишићи постају јачи, а тело здравијим. Срце је такође мишић, па је за његово ојачавање потребан стрес. Таква оптерећења усмерена на јачање срчаног мишића су кардио вежбе.

За оне који тек размишљају да физичку активност уведу у живот, фитнес тренери саветују да почну са кардио вежбама. Идеалне опције за почетнике да тренирају срце и крвне судове, изгубе тежину и очисте главу негативних мисли трчање, ходање, пливање.

Здравствене предности кардио

Поред чињенице да кардио тренинг побољшава функционисање кардиоваскуларног система и помаже у мршављењу, њихове телесне предности су следеће:

• Снижавање крвног притиска и нивоа холестерола.
• Јачање костију.
• Отпоран на стрес и депресију.
• Бољи сан.
• Повећана издржљивост.
• Појачајте имунитет - вежбање активира имуни систем.
• Побољшани квалитет и дуговечност живота - Истраживања показују да људи који редовно вежбају живе дуже и остају активнији како старе.

Кардио правила за почетнике

Пре него што у свој живот уведете физичку активност, требало би да се обратите лекару. Саветоваће врсту вежбања која је погодна за почетнике, узимајући у обзир старост, могуће хроничне болести, тежину и друге индикације.

Важан критеријум за кардио тренинг је срчана фреквенција (ХР). У мировању, код особе, овај индикатор је у распону од 60-90 откуцаја у минути, али пошто срце под оптерећењем куца јаче, пулс се такође повећава.

Током наставе почетник треба да контролише пулс и научи да одређује свој максимални пулс који се мери формулом:

Максимални пулс = 220 - старост

Узимајући пулс као основу, стручњаци разликују три врсте кардио оптерећења:

Вреди напоменути да је опасно тренирати често и дуго дуже од 85% максималног броја откуцаја срца.

Да би кардио тренинзи били сигурни и продуктивни, почетници морају да се придржавају одређених правила:

• Вредно је започети наставу једноставним вежбама ниског интензитета у трајању од 20 минута. Пожељно је сваки следећи тренинг повећати за неколико минута. Идеално би било да вежбате 60 минута.
• За почетнике у почетку се препоручује да тренирају у року од 50-60% максималног броја откуцаја срца. Можете почети са ходањем, спорим трчањем, тихим кућним тренинзима.
• Током тренинга потребно је држати пулс у границама 60-70% максималног броја откуцаја срца.
• Наставу се препоручује одржавати на отвореном и у добро проветреном простору.
• Морате тренирати у одговарајућој обући и одећи, чак и ако тренирате код куће. Не идите боси, иначе можете повредити стопала и зглобове.

Колико често радите кардио тренинге?

Учесталост се односи на број тренинга недељно. Најбоља опција за почетнике је тренинг 3 пута недељно са не више од 2 слободна дана. У будућности се учесталост тренинга може повећати на 5 дана у недељи.

Можете тренирати и ујутру и увече, у зависности од индивидуалних карактеристика организма и циљева наставе. Вечерње време је оптималније за покретање метаболичких процеса и сагоревање масти. Ако је циљ тренинга повећање издржљивости, онда би требало да одаберете јутарње сате.

Чим је особа одлучила да у свој живот пусти физичку активност, време је да се побрине за режим и квалитет хране. Вреди јести 2-3 сата пре почетка наставе или 45 минута након. Наравно, боље је бирати протеинску храну и споре угљене хидрате и трајно се одвојити од смећа у облику колачића, чоколаде, пице и друге хране која не доноси здравствене користи.

Врсте кардио тренинга

Особа која тек почиње да се бави физичком активношћу мора се ослонити на следеће критеријуме који ће одредити оптималну врсту вежбања:

1. Да ли је ова врста погодна из здравствених разлога?
2. Колико времена се планира посветити настави.
3. Која је сврха тренинга (губитак килограма, повећање издржљивости, одржавање здравља).
4. Преферирано место за учење. Неко воли да вежба на свежем ваздуху, без обзира на метеоролошке услове, друге стимулише теретана, а трећи су прилично задовољни вежбањем код куће.

Испод су врсте кардио тренинга које су најпопуларније и најтраженије међу почетницима.

Трцати

Трчање је најприступачнији и најефикаснији облик кардиоваскуларних вежби. Јача срце, подстиче ефикасно сагоревање масти, тренира плућа

Трчање ујутро напуниће вас снагом за цео дан, а увече ће опустити тело и помоћи да се решите стреса накупљеног током дана. Можете трчати и у топлој и у хладној сезони. Штавише, зимско трчање повољно делује на имунолошки систем тела.

Да би трчање било корисно и пријатно, почетник треба да се придржава следећих правила:

• Изаберите праве и удобне ципеле. Патике, патике за кошарку или тенис нису погодне за трчање. Ципеле за трчање треба да имају добру апсорпцију удара и да смање стрес на зглобовима.
• Наизменично трчање по тврдом (асфалту) са меким (земља, трава, песак). Боље је уопште не трчати на бетону, ово је испуњено непотребним стресом на коленима и читавом мишићно-скелетном систему. Оптимална покривеност је тло, добро се упија, што значи да трчање по таквој површини није штетно.
• Не трчите по прометним аутопутевима.
• Угрејте се пре трчања. То могу бити чучњеви, скакање, ходање.
• Посматрајте технику трчања. Током трчања тело треба да буде у усправном положају, ноге благо савијене у коленима, рамена и врат треба да буду опуштени, док трчите, тежина треба равномерно распоредити преко стопала и не треба трчати на прстима.
• Посматрајте правилно дисање. Удахните кроз нос, издахните на уста. Ако се дисање изгуби, онда бисте требали глатко прећи на корак и опоравити се.
• Глатко повећајте оптерећење.
• Завршавајте трке постепено. Не препоручује се нагли прелазак на смирени корак, потребно је дати телу време за обнову, стога је вредно завршити трчање било лаганим трчањем или интензивним ходањем.

Упркос предностима трчања, то није за свакога. Требали бисте се уздржати од тога ако имате:

• Срчане мане.
• Проблеми са зглобовима.
• Прекомерна тежина.

Ходање

Најсигурнији и најлакши облик кардио тренинга је ходање. Не захтева посебну опрему, опрему, униформе. За почетнике су довољне само удобне ципеле и жеља. Ходање у мирном режиму опушта, ублажава стрес, интензивно ходање тренира мишиће ногу, кичме и повећава издржљивост.

Иако је ходање лако, морају се поштовати одређена правила:

• Шетајте по парковима, трговима, булеварима, не ходајте дуж путева, у близини предузећа која емитују непријатне мирисе (живинске фарме, фабрике).
• Држите леђа усправно. Када се особа савије, сви унутрашњи органи заузму погрешан положај, кичма се напреже - благодати таквих шетњи су минималне.
• Носите одговарајућу одећу и обућу - одаберите равне ципеле, штикле и сандале најбоље је одвојити за друге догађаје.

Вожња бицикла

Ако је трчање контраиндиковано, а ходање није сретно, онда је вожња бициклом добра алтернатива. Током вожње бицикла, оптерећење зглобова и кичме је много мање, а оптерећење свих мишића ногу и глутеалних мишића се повећава.

Основна правила за вожњу бицикла слична су трчању:

• Урадите минимално загревање.
• Почетници требају постепено повећавати оптерећење. У првих месец дана вреди возити не више од 10 км мирним темпом.
• Надгледајте слетање. Држите леђа равно и не ослањајте се на руке.
• Изаберите удобну обућу и одећу.

Пливање

Најсигурнија и најчешће препоручена од стране лекара врста кардио-тренинга за почетнике је пливање. Можете свакодневно пливати без штете по здравље.

Предности пливања су следеће:

• Ублажава тонус мишића, јача мишиће леђа, трбуха, ногу и руку.
• Тело се боље снабдева кисеоником.
• Јача имунолошки систем.
• Нема јаког стреса на зглобовима.
• Метаболизам је убрзан.

Поред наведеног, кардио тренинг укључује и разне спортске игре (одбојка, бадминтон, тенис), скакање по конопцу познато из детињства, ролање и клизање и, наравно, плес.

Кардио тренинзи за почетнике код куће

Предност кардио тренинга је у томе што им није потребна посебна опрема, а почетници могу да тренирају без напуштања куће.

Кључ корисних кућних тренинга у складу са низом правила:

• Изаберите само оне тренинге који волите и уживате у томе.
• Наизменично мењајте различита оптерећења како не бисте преоптеретили исте мишиће.
• Одморите се 30-40 секунди између вежби.
• Боље вежбати у ципелама.
• Држите дисање и пулс под контролом. Лекције у распону од 60-70% максималног броја откуцаја срца сматрају се оптималним за почетнике.
• Пре тренинга треба добро проветрити собу и обавезно мало вежбати.
• Можете да укључите ритмичку музику, она ће вам помоћи да се развеселите и подесите у правом расположењу.
• За почетнике се препоручује вежбање 30 минута, постепено повећавајући време тренинга на сат времена. Препоручује се поновити сваку вежбу 20 пута, најбоље 4 круга.

Испод су основне вежбе за мишиће ногу и задњице које почетници могу безбедно да раде код куће.

Скакање у чучњу

Најефикасније је комбиновати чучњеве и скокове.

Техника скакања у чучњу је следећа:

• Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Затим се спустите савијајући колена под правим углом.
• Скочите на малу удаљеност и слетите на ноге. Онда скочи поново.

Искакање

Ово је врста скакања из чучња, разлика је у томе што се приликом искакања скок врши што је више могуће.

Техника извршења:

• Ставите руке иза главе, вратите лактове уназад, ставите стопала у ширини рамена. Леђа треба да остану равна.
• Удахните и седите, спуштајући кукове паралелно са подом.
• Док издишете, затегните мишиће и направите оштар и брз скок према горе на штету кукова.
• Морате слетјети на обе ноге. Затим поново седите и изведите следећи скок.

Чучњеви са бучицама

Бучице су одлични помагачи онима којима је забрањено тренирање са утегом због болних леђа.

Техника извршења:

• Узмите 2 бучице, спустите руке дуж трупа, стојите у почетној позицији за све чучњеве.
• Удахните дубоко и седите, напрежући мишиће задњице што је више могуће.
• Замрзните се неко време, а затим се на издисају вратите у првобитни положај.

Напади са бучицама

Техника ове вежбе је следећа:

• Доње руке са бучицама дуж тела. Направите једну ногу корак напред, спустите тело доле тако да је бутина паралелна са подом, не испружите колено за ножни прст.
• Оставите другу ногу савијену.
• Предњим стопалом одгурните под и вратите се у почетни положај.
• Поновите исте кораке за другу ногу.

Пењање на платформу

За ову вежбу биће вам потребна посебна пластична плоча - степеничаста платформа. Ако се куповина такве плоче чини скупом, онда је може заменити ниском клупом или столицом како би се добила стабилна надморска висина.

Вежбе на платформи не само да тренирају мишиће, већ такође развијају координацију и стабилност.

Техника извођења вежби за почетнике је следећа и варира у зависности од врсте корака с којим полазник улази на платформу:

• Уобичајени корак. Повећајте узвишење, прво једном, затим другом ногом, мењајући редослед ногу.
• Додатни корак. Попните се на платформу једном ногом, а затим је ставите другом. Затим се спустите на под на једној нози, па на другој. Треба да наизменично мењате ноге.
• Корак који вара. Прво ставите једну ногу на подест, пренесите на њу своју телесну тежину, а затим подигните другу ногу, као да је за следећи корак, али немојте је стављати на платформу, већ је спустите на под. Затим ставите прву ногу на под. Кораци се смењују.
• Корак са подизањем колена. Станите на платформу једном ногом, другу савијте у колену и подигните је високо. Затим спустите ногу на под. Алтернативно за сваку ногу неколико пута.
• Скакање. Скочите наизменично, спуштајући једну или другу ногу на узвишење.

Кардио тренинг је неопходан за некога ко жели да остане у доброј форми и вежба срце и респираторни систем. Нажалост, немају сви времена за пуно трчање, посету базену, чак ни кућни тренинзи не спадају увек у заузет распоред.

У овом случају можете покушати да укључите кардио у свакодневну рутину. Покушајте да пар станица зауставите пешачењем, не аутобусом, попните се до стана не лифтом, већ степеницама (бар неколико летова, није потребно одмах трчати до 25. спрата), док је у шетњи са дететом боље трчати за њим или се играти с њим активне игре него седење на клупи сат времена. Чак и мањи напор имаће благотворно дејство на здравље.

Погледајте видео: VII одделение - Физичко - Вежби за труп, стомачна и грбна мускулатура и вежби за нозе (Април 2025).