Изгарање калорија

Сагоревање калорија се стално дешава у телу. Да би убрзало овај процес, телу је потребна физичка активност. Најлакши начин је трчање. Не захтева пуно новца, посебну опрему и пуно времена.

Колико калорија сагорева трчање?

Потрошња енергије током трчања зависи од пола особе и врсте трчања:

Мушкарци троше више енергије, јер су већи и издржљивији од жена.

Трчање по равном терену

Трчање на равној површини побољшава опште стање тела, побољшава ниво физичке спремности и издржљивости. Када дуго задржава образац трчања, лечи тело.

Предности трчања:

• Загревање тела;
• Подршка тонусу мишића;
• Јачање срца и крвожилног система;
• Засићење органа и ткива кисеоником;
• Јачање имунитета;
• Одржавање тела у форми.

Код трчања мора се поштовати неколико карактеристика:

1. Место за часове. Најбоље је одабрати стадион у близини куће, шеталишта, стазе у парку. Када користите траку за трчање, простор треба добро проветрити.
2. Да бисте постигли жељени резултат, морате трчати најмање 30 минута дневно.
3. Избор одговарајуће одеће и обуће. Спортска униформа треба да буде удобна, не изазива нелагодност, не стиска стомак, не трља.
4. Ритам трчања се непрестано мења: убрзава, успорава. Ово ће вам помоћи да постигнете најбољи резултат.
5. Трчање се користи и као загревање, које траје 15-20 минута. Затим раде вежбе снаге за јачање мишића.

Трчање уз степенице или узбрдо

Трчање узбрдо или пењање степеницама је теже. Сагорева 100 калорија за 10 минута. Постоји додатно оптерећење на ногама и телу.

Поседује корисна својства:

• Развија издржљивост;
• Побољшава рад срца, засићује тело кисеоником;
• Развија снагу воље;
• Побољшава рад нервних завршетака повезаних са радом мишића;
• Сагорева пуно калорија;
• Јача мишиће целог тела.

За такво покретање користи се неколико метода:

• Трчање на брдовитим површинама;
• Коришћење мердевина;
• Коришћење опреме за вежбање, подизање;
• Подизање бучица са теговима.

Карактеристике тренинга:

1. Дужина корака треба да буде краћа него када се трчи по равној површини;
2. Чести кораци помажу у смањењу оптерећења;
3. Тело мора да се држи у равном положају, пазите да се не нагиње напред;
4. На почетку тренинга трчање је уједначено, постепено се убрзава;
5. Приликом прекорачења стопала се постављају напред, ако ставите стопало на цело стопало, тело ће се брже уморити.

Како сагорети калорије трчањем?

Да бисте трошили калорије трчањем, морате се придржавати бројних правила и препорука, одлучити о врсти трчања и одредити циљ тренинга. Да бисте постигли своје циљеве, морате редовно трчати.

Основна правила трчања за сагоревање калорија

Да бисте интензивно сагоревали калорије током трчања, морате следити бројна правила:

• Трајање трчања је најмање 40 минута, након овог времена тело почиње да троши масти;
• Не једите 2 сата пре тренинга;
• Пре џогирања корисно је контрастно туширање за тонирање мишића, након чега тело лакше подноси стрес;
• Пре трчања препоручује се мало загревање како бисте избегли повреде;
• Да бисте брже сагоревали калорије, морате да пратите своју исхрану између тренинга. Искључити из дијете: пржено, слатко, брашно, брза храна;
• Након трчања препоручује се ходање 10-15 минута;
• Обуците се према времену како бисте избегли прехладу након трчања;
• Оптерећење на телу се постепено повећава, повећавајући трајање трчања сваке недеље;
• За побољшани резултат препоручује се трчање 3-5 пута недељно.

Потрошња калорија насупрот удаљености

У зависности од удаљености, калорије се сагоревају брзином од 250 кцал на 1 км. Трајање трчања је 7 минута.

Што је већа удаљеност, троши се више калорија, међутим постоје ограничења:

• За почетнике трчање треба мерити. Удаљеност није толико битна колико трајање тренинга;
• Удаљеност се повећава постепено, фокусирајући се на здравствено стање;
• Удаљеност од 4-5 км могу да превазиђу људи са добром физичком обуком;
• Ако је индекс телесне масе већи од 35, тада се удаљеност од 2 км не може превазићи. Ово ће узроковати проблеме са срцем и зглобовима;
• Када се превазиђе удаљеност од 3 км, 450-500 калорија се сагоре за 15 минута. Такав тренинг се не препоручује особама са индексом телесне масе преко 30 година.

Потрошња калорија према типу рада

Губитак калорија зависи од интензитета трчања, телесне тежине особе и трајања тренинга:

Мања тежина значи мању потрошњу енергије.

Уравнотежење уноса и потрошње калорија

Ако желите да смршате, морате створити калоријски дефицит за тело како би тело могло да троши ускладиштене масти.

Приликом добијања мишићне масе потребно је повећати садржај калорија у оброцима. Основа дијете треба да буде храна богата протеинима. Да би се тело одржало у форми, унос калорија се мора потрошити.

Како израчунати садржај калорија у оброку:

1. Прорачун се врши за 100 грама производа;
2. Препоручљиво је извагати храну пре него што је узмете, то ће дати јаснију слику;
3. Важно је одржавати равнотежу протеина, масти и угљених хидрата, њихов однос је 1: 1: 3;
4. Можете да водите дневник хране у апликацији за уређаје или да све записујете ручно;
5. Да бисте израчунали број калорија дневно, можете контактирати нутрициониста или направити израчун путем Интернет програма.

Сагоревање калорија током трчања зависи од интензитета тренинга, удаљености, тежине, врсте. У просеку се сагоре 250 кцал на 1 км трчања. Потребно је тренирати неколико пута недељно најмање 40 минута. Користите спортску одећу направљену од природних тканина, облачите се према временским приликама, пратите своју исхрану.

Погледајте видео: Plan ishrane I Mršavljenje I 1400 - 1600 Kcal (Јули 2025).