Свака модерна девојка покушава да прати своју фигуру. Дијета је често штетна за тело, а без вежбања ни најстрожа дијета неће добро функционисати.
Често нема довољно времена за посету теретани. Једноставне, али ефикасне вежбе које не узимају пуно времена ће вам помоћи.
Тренинг ногу у теретани за девојчице - основне препоруке
Жене треба да обрате посебну пажњу на ноге. Мишићно-скелетни систем шаље тон читавом телу и мишићној маси, а ако тренирате доњи део тела, цела силуета ће бити затегнута. Неке вежбе се сматрају универзалним.
На пример, чучњеви не тренирају само ноге, већ и телади, глутеалне мишиће, леђа и трбушњаке. Због тога је развијен сет вежби који ће вам омогућити да стекнете витку силуету.
Пре читања описа тренинга, вреди разговарати о корисним препорукама. У процесу тренинга постоје гвоздена правила која се морају поштовати.
Размотрите основне законе и уобичајене грешке:
- Вежбање треба да буде редовно. Његово трајање треба да буде најмање 35 минута. Првих 15 минута мишићи се само загревају, а тек онда се ојачавају и сагорева поткожна масноћа.
- Морате започети са малим и постепено повећавати оптерећење. Не можете претерано радити. Ако одмах започнете брзи почетак, можете доћи до напрезања мишића или чак стезања живаца. Ако нема динамике раста оптерећења, онда не бисте требали очекивати озбиљан резултат.
- Процес тренинга треба започети лаганим загревањем.
- Вежбе се морају правилно изводити и динамика понављања мора се повећавати.
- Након што се мишићни систем прилагоди датом оптерећењу, повећајте број приступа.
- Прилагодите своју исхрану. Оброци треба да буду најмање један сат пре тренинга. После тренинга снаге, боље је јести храну не пре сат и по касније.
- Направите контрастни туш после сваке сеансе. Овај процес ће такође стимулисати мишићну масу.
- Водите дневник како бисте пратили сваки дан тренинга. Запишите број приступа, изгубљене килограме, па чак и храну коју сте јели.
- Вежбајте у удобној одећи која неће ометати кретање.
- Набавите помоћни инвентар.
Свака особа која вежба код куће треба да одабере циљ. Спортска вежба не само да може ојачати мишиће, већ их и повећати. Девојчица жели да буде грациозна, а не напумпана.
Да би се мишићи исушили, а не повећали, постоји неколико једноставних нијанси:
- Помоћна опрема не би требало да буде тешка.
- Вреди што више искључити протеинску храну из своје дијете и јести здраве угљене хидрате.
- Тренинг треба да буде интензиван и редован.
Ако постоји прилика да тренирате са утегом у теретани или код куће, онда ће ово бити процес који највише троши енергију. За почетнике треба користити основне вежбе. Запамтите да такве активности озбиљно оптерећују кардиоваскуларни систем.
Стога, ако особа има проблема са срцем, онда је вредно одабрати нежни режим тренинга. Шипка ће ојачати мишиће и заузеће много више калорија. Него вежбање без опреме.
Главна разлика између мушкарца и жене је ниво тестостерона у телу. Тестостерон хипертрофира мишиће и зато девојчица треба озбиљно да схвати тренинг снаге.
Да не бисте стекли мушке мишиће, већ да бисте стегнули тело, посебно ноге, интензивно вежбајте. Јаке ноге никада неће дозволити човеку да се угоји. Ако тренирате доњи део тела, онда ће горњи изгледати како треба.
Доказано је да је тренинг снаге уз учешће симулатора и помоћне опреме много ефикаснији од редовног тренинга.
Вежбе у соби за ноге за девојчице
Прво, разбацимо митове и објаснимо да ће чучњеви само ојачати глутеалне мишиће, а не расти. Телу је потребно редовно вежбање да би остало у тону.
Низ вежби представљен у наставку треба систематски изводити. У ствари, трајаће не више од сат времена сваког дана. Главна ствар је одабрати праве вежбе.
Редовност неће само ојачати мишићну масу, већ и убрзати метаболичке процесе у телу. Једите исправно, мотивишите се и за награду добијте витко, добро обучено тело.
Чучњеви
Размотрите корак по корак алгоритам обуке:
- Морате да стојите окренути према платформи.
- Поставите ваљак на подлактице.
- Држите тело равно.
- Увући стомак, ослободити носаче.
- Полако се спустите, а затим се вратите у почетни положај.
Постоји пумпање глутеалног мишића и кукова. Што дубље седите, више мишића ће учествовати у процесу.
Преса за ноге
Размотримо корак по корак алгоритам:
- Дођите у почетну позицију на бенцх бенцх-у.
- Ставите стопала што је шире могуће колико вам платформа дозвољава.
- Колено треба да формира угао, а чаше треба да допиру до грудног коша.
- Када притискате, колена не смеју бити потпуно испружена.
- Радњу изводите полако, али циклично.
Куадс љуљају. Ако су ноге широко размакнуте, тада ће се и унутрашња страна бутина замахнути.
Хацк Мацхине Лег Воркоут
Размотримо корак по корак алгоритам:
- Стојте равно на платформи.
- Лагано савијте колена и притисните леђа уз покретну платформу.
- Стављамо тег на рамена и спуштамо карлицу.
- Треба дубоко седети, а затим устати.
- Колена треба да се савијају под правим углом.
Пумпање свих мишића ногу.
Обрнути хацк чучњеви
Размотримо корак по корак алгоритам:
- Морате да стојите усправно, окренути према платформи и држите се равно.
- Ваљак лежи на раменима.
- Стомак је увучен, а тело повучено доле.
- Чучањ је дубок.
- Треба да застанете пре него што устанете.
Пумпање спољне стране бутина. Обликује облик лишћа, оставља хлаче.
Истезање ногу у симулатору
Размотримо корак по корак алгоритам:
- За ову вежбу потребан је хоризонтални тренер.
- Прво треба прилагодити тежину. Ноге су намотане испод ваљка, а руке држе ручке.
- Ноге су равне. Пре стискања треба дубоко удахнути.
- За себе треба да избројите до три, држећи ваљак.
- Вратите се у почетни положај.
Главни фокус је на четверокутима и подлактицама. Ако успете да задржите ваљак дуже, онда ће контракција мишића бити интензивнија.
Лежећа нога увојак
Размотримо корак по корак алгоритам:
- Положај је водораван, лицем надоле.
- Ноге испод ваљка.
- На излазу, максимални савијање колена.
- Ваљак треба да додирује глутеусне мишиће.
- Колена не смеју бити потпуно испружена.
Нагласак је на доњим ногама. Ако су вам леђа напета, промените положај.
Смањивање ногу у симулатору
Размотримо корак по корак алгоритам:
- Загријте карлични део.
- Треба да седнете на јединицу, поставите ноге на носаче и раширите је што је могуће шире.
- Удахните дубоко и раширите ноге у бокове, а затим их вратите.
Ако се то ради интензивно, али се унутрашњи део ногу пумпа.
Подизање телади у седећем положају
Размотримо корак по корак алгоритам:
- Можете радити у Хацк Мацхине-у или Смитх-у.
- Попните се на платформу.
- Морате да стојите на прстима и ставите ваљак на своје четворокуте.
- Можете променити положај стопала.
- Потколеница се циклично подиже.
Нагласак је на доњим ногама. Вежбајте глатко.
Стојећи зглобови подижу
Размотримо корак по корак алгоритам:
- Глежањ треба да буде мобилан.
- Ноге су постављене на платформи. Пете су спуштене што је више могуће.
- Устаните, наслоните рамена на ваљак.
- Треба ритмично устајати и падати.
- Можете повезати утег или тегове.
Изаберите удобну тежину како не бисте преоптеретили мишиће. Нагласак је на свим групама мишића ногу.
Не смемо заборавити на загревање. Његово трајање треба да варира од 10 до 15 минута. Запамтите да је за све потребна правилност. Потребно је постепено повећавати оптерећење. Прво, почните са једним сетом од 10 понављања. Ако је тело обучено, онда се може повећати на 10. Ако није могуће посетити теретану, онда код куће можете користити импровизовану опрему у облику домаћих носача.