Ако се одлучите за трчање или то већ радите, али не знате све карактеристике овог спорта, онда је овај чланак за вас.
Пре џогирања
Морате се припремити за свако трчање. То, наравно, не подразумева било какве дуготрајне поступке. Али још увек постоје неке карактеристике припреме. Они су потребни да осете максималну удобност током трчања.
Поред тога, посебно за читаоце мог блога, снимио сам низ текућих видео водича који ће вам гарантовано помоћи да побољшате резултате у трчању. Провери видео туторијали и започните своју прву вожњу. Ове лекције ће добро доћи свима који трче или ће тек почети да се баве овим спортом. Можете се претплатити ОВДЕ... За читаоце блога „трчање, здравље, лепота“ видео водичи су бесплатни.
Јело пре трчања
Није препоручљиво јести више од 2 сата пре трчања (за више информација о принципима исхране пре трчања погледајте чланак: могу ли трчати после јела). Али ако темпо и трајање трчања нису високи, можете полако да презалогајите пола сата или сат времена пре тренинга. За такву ужину можете попити шољу слатког чаја или тост уз кафу.
Како се обући за трчање
Треба да се обучете тако да вам буде лако и удобно. Истовремено, не требате ићи у продавницу компаније и купити најскупљу тренерку пре прве вожње. За почетак ће бити довољно пронаћи лагане шорцеве и мајицу за летњи период или обичну јефтину тренерку од болоњезе тканине за јесен-пролеће. О одећи за зимско трчање разговараћемо у другим чланцима.
У врућини обавезно носите капу.
Патике
Као што је случај са одећом, за први тренинг не бисте смели да купујете маркиране патике за пуно новца, чак и ако сте у могућности да купите скупе ципеле без штете за свој буџет.
Многе продавнице продају лепе патике за трчање, који коштају 400-600 рубаља, иако се не разликују много од њихових скупих колега.
Када бирате патику за трчање, прво погледајте ђон. Требало би да буде довољно густо и да има урез у средини да ублажи ногу. С тим у вези, боље је не узимати патике чији је ђон потпуно раван и гладак. У таквим ципелама можете одбити ноге или чак оштетити кичме, јер нису дизајниране за трчање на асфалту или поплочаним плочама. Затим одаберите патике по тежини. Требали би бити врло лагани и не укочени.
Истовремено, на првим тренинзима можете трчати у било којој обући, укључујући патике. Али покушајте да што пре набавите нормалне патике за трчање.
Прво приказивање
Пулс током трчања
Дакле, дошли смо до самог трчања. Пре свега, морате схватити да ли уопште можете трчати или је боље започети брзом шетњом. Није тешко ово потврдити.
Почните да трчите. Ако након неколико минута почнете да се гушите и немате довољно снаге да трчите даље, проверите пулс. Ако је његова вредност порасла изнад 140 откуцаја, у почетку не би требало да трчите.
Није тешко проверити пулс. Све што требате је да имате штоперицу или обичан сат. Осетите пулс на зглобу или врату. Време је 10 секунди и рачунајте број погодака током овог времена. А онда помножите резултујући број са 6. Ово ће бити вредност вашег откуцаја срца.
Дакле, ако је пулс након 2 минута лаганог трчања скочио на 140 откуцаја и чак више, онда је трчање боље заменити кораком. И првих неколико недеља ходајте 30-60 минута брзим темпом. Истовремено, сваки пут проверите да ли можете да трчите и док пулс након 2 минута трчања не буде мањи од негованих 140 откуцаја, наставите да ходате.
Међутим, ово правило се не односи на људе са тахикардијом. Њихов пулс у мирном стању може да достигне 120. Таквим људима је само један савет - водите се својим благостањем. Ако можеш да трчиш, онда трчи. За само месец дана можете излечити тахикардију само трчањем ако правилно успавате терет.
Техника трчања
Сваки тркач почетник мора да запамти једно веома важно правило у вези са техником трчања - НЕ ПРАВА ТЕХНИКА. Звучи чудно, али јесте. Постоје опште смернице које треба следити током трчања. Али ови принципи се можда неће користити ако вам је лако и погодно трчати без њих.
Упечатљив пример је етиопски борац и олимпијски шампион Хаиле Гебреселассие, који је поставио много светских рекорда и освојио две олимпијаде на даљини од 10 км, трчећи са једном руком притиснутом уз тело, што је апсолутно погрешно ако се чита о правилној техници трчања.
Значи то је то. Основни принципи трчања су следећи.
1. Нема потребе да штипате и подижете рамена. Ово неће помоћи, али мораћете да трошите енергију да бисте одржали рамена у уском стању. Опустите се и не штипајте. Главно правило којег се придржавају сви тркачи на даљину. Ово се не односи на спринт. Трцати 100 метара у рекордном времену у опуштеном стању неће успети.
2. Заустављач се може поставити на више начина... За тркаче почетнике најбоље је трчати по принципу котрљања стопала од пете до пете. Односно, прво ставите ногу на пету, а затим се, због инертности покрета тела, нога котрља на прст. А одбијање од земље догађа се управо прстом на нози. Постоји опција трчања искључиво на предњем делу стопала, без додиривања пода петама. Да бисте то урадили, морате имати врло јаке и издржљиве телеће мишиће. А такође можете покренути и обрнути колут. Ставили смо стопало на прст, а затим спустили пету. Такође можете трчати и овако, али за многе је то мање згодно од прве опције. Постоји још једна опција која се зове Цхи-Бег. У овом случају, нога се поставља на цело стопало одједном. Али ову врсту трчања треба дуго проучавати да бисте се применили, јер несвесно, овом техником можете оштетити ноге и пршљен.
3. Глава се не сме спустити. Не морате да гледате у своје ноге - не бојте се, нећете пасти. Погледајте око себе или испред себе. Тада ће положај главе бити исправан.
4. Тело се мора држати благо нагнуто напред. То се ради како би се растеретила леђа и омогућило гравитацији да делује на нас. Супротно томе, ако је тело нагнуто уназад, тада ће сила гравитације деловати против нас. Школска физика - додаћемо на овај начин компоненту силе која ће нас повући не само надоле, већ и назад. Стога је одступање уназад груба грешка.
5. Руке су најбоље држите лактове благо савијеним, а током кретања то је неопходно да ниједна рука не пређе средњу линију тела.
Ево основних принципа технике трчања. Али, понављам. Осим правилног постављања тела, сви остали принципи су строго универзални. Стога, покушајте прво да трчите онако како је написано, а затим потражите своју технику у којој вам је најлакше да се крећете.
Како дисати док трчите
Толико је надобудних тркача стало исправна техника дисања током трчања... И узалуд. Као таква, правилна техника трчања НЕ ПОСТОЈИ. Не верујте кад вам се каже да дишете само на нос. Ово је неопходно спринтерима, јер им током трчања није потребан кисеоник, а овом методом се такође тренирају плућа професионалних спортиста тако да могу трчати на минималној количини кисеоника.
Не требају нам спринт или рекордне брзине. Због тога, док трчите, дишите свим што можете - устима, носом, ако можете да дишете ушима, дишите ушима. Главна ствар је не ограничити приступ кисеонику телу. Професионални спортисти имају чак и уређај који је постављен на нос да би отворио ноздрве шире, кроз који ће у овом случају проћи више ваздуха.
Колико трчати
Изаберите време или раздаљину за трчање. Ако без потешкоћа можете да трчите 30 минута, трчите. Ако можете да трчите само 10 минута, онда трчите 10 минута. Требали бисте уживати у трчању, а не у покушају да оборите светски рекорд. Сада говоримо о почетницима. Ако већ дуже време трчите, овај чланак вам неће помоћи ни на који начин - све бисте то сами требали знати.
Међутим, трчање за мршављење неће успети ако је краће од 30 минута. Али за здравствене бенефиције и одржавање имунитета довољна су свакодневна трчања од 15-20 минута.
Одлична опција за јачање вашег здравља била би трчање сваког другог дана на 5-8 км. За спремније спортисте понекад можете трчати и 20 км. Ако желите трчати сваки дан, прво прочитајте чланак: Могу ли трчати сваки дан
Куда трчати
Можете трчати на било којој површини. Ако вас занима где је боље, прочитајте детаљно о свим врстама површина у чланку: Где можеш да бежиш
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и великим удаљеностима, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност прављења праве оловке за очи на дан теста и друге. Стога вам предлажем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим темама од аутора блога „трчање, здравље, лепота“, где сте сада. Више о аутору и видео водичима можете сазнати на страници: Бесплатни видео водичи за трчање ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
