Трчање три километра - средња дистанца укључена у програм Зимског светског првенства у атлетици. У исто време, на летњим првенствима, као и на Олимпијским играма, „глатких“ 3000 метара не трчи. Возе се само стилом или стазом са препрекама на удаљености од 3 км.
Светски рекорд за мушкарце припада кенијском тркачу Даниелу Комену, који је ову раздаљину превалио за 7,20,67 м. За жене светски рекорд припада Ванг Јункиа, која је 3 км претрчала за 8: 06,11 м.
Се односе норме испуштања, тада мушкарци треба да превазиђу ову раздаљину за 10.20 минута за 3. категорију, 9.40 минута за 2. и за 9.00 минута за прву. За жене су стандарди следећи: 3. разред - 12.45, 2. разред - 11.40, 1. разред - 10.45.
Тактика трчања на 3 км
Као и на многим другим средњим удаљеностима на путу од три километра, неопходно је правилно разложити силе. Професионални спортисти први део даљине трче спорије од другог. За навијаче је веома тешко ово поновити, али мора се тежити. Неопходно је покушати прећи прву и другу половину даљине у приближно исто време. Ако не знате своје снаге, почните полако и са даљине погледајте да ли вам одговара овај темпо или га вреди додати.
Завршно убрзање треба започети најкасније до 400 метара до циља.
3К тркачки тренинг
Припрема за трчање на средњим и дугим даљинама, укључујући 3 км, требало би да се састоји од такозваних циклуса тренинга.
Сваки од ових циклуса одговоран је за своју врсту оптерећења.
Ево како изгледа припремни циклус:
- Основни период... Током овог периода тренинг се заснива на спорим тркама од 3-5 км до 10-12 км, као и на тренингу снаге, који се мора изводити једном недељно. Овај циклус би требало да траје око 30 процената времена које имате пре такмичења или полагања теста.
- Интензиван период... Након регрутовања такозване тркачке базе у првом периоду, она мора да се претвори у квалитет, односно у посебну издржљивост. За то, у другом интензивном периоду, постаје основа за припрему интервални тренинг и прелази у режиму темпа при пулсу од 90-95 процената од максимума. У исто време, полагани укрштаји и даље треба да чине око половине ваших тренинга. Овај период такође треба да траје око 20-30 процената времена за припрему.
- Период највећег оптерећења... Овде је тренинг снаге потпуно искључен, а уместо њега додани су интервални, али већ брзих квалитета. Односно, потребно је трчати сегменте мање дужине, са више одмора између трчања, али и већом брзином. Делови од 100-200 метара су савршени
- Период олова... Такозвани „ајлајнер“ треба да започне недељу или две пре старта како би се постепено смањивало оптерећење и тело довело до главног старта у пуној спремности. У овој фази је потребно смањити број интервала у интервалном тренингу, искључити интервале брзине или их оставити у количини не више од 2-3 пута по тренингу, уклонити темпо крстове и тренинг снаге, али крстове остављати спорим темпом.
Више детаља о томе како тренирати недељу дана пре полагања теста можете погледати у једном од видео водича на овом ИоуТубе каналу: хттп://ввв.иоутубе.цом/цханнел/УЦеПлР2и2ЕвуНТИјв42ДКвфг.
Веома је корисно трчати узбрдо. Пронађите близу себе брдо, дуго 100-200 метара, и налетите на њега десет пута, тако да ће темпо сваке трке бити приближно исти.
Одмарајте се између сетова 3-4 минута.
Још чланака који ће вам помоћи да се припремите за 3К трчање:
1. Стандарди и рекорди за трчање на 3 км
2. Шта је интервално трчање
3. Техника трчања
4. Вежбе за трчање ногу
Општи физички тренинг
Да добро трчим 3000 метара, неопходно је, поред трчања, и снажни мишићи ногу, па је неопходно радити и сет физичких вежби за јачање мишића кукова, стопала и телета.
Ове вежбе укључују: вијача, чучњеви у ногама, чучњеви с пиштољем (чучњеви на једној нози), скакање са једне ноге на другу и многи други.
Обавезно је пумпати трбушне мишиће који су веома важни за трчање.
Опште физичке вежбе могу се мењати са трчањем или им посветити само одређени временски период. Али две недеље пре такмичења, ОФП мора бити потпуно заустављен.
Да би ваша припрема за удаљеност од 3 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
