Истезање (истезање) за почетнике код куће: скуп вежби * Цроссфит

Веома важан део сваког тренинга су вежбе усмерене на повећање еластичности мишића и лигамената. Свакодневно истезање благотворно делује на флексибилност, лакоћу кретања и помаже у ублажавању напетости у зглобовима.

Истезање лигамента препона и ногу побољшава циркулацију крви у карличним органима и индицирано је чак и за труднице. Ако свакодневно посветите часовима најмање десет минута, можете постићи изванредне резултате: стекните грациозност, флексибилност, седите на подели.

Предности истезања и коме је потребно?

Физиолошко постепено истезање лигамената и мишића неопходно је да би се тело одржало у доброј форми и постепено припремало за тренинг или му помогло да се брже опорави након вежбања.

Са годинама и под утицајем различитих фактора, на пример, седећи рад, трудноћа, болест или повреда, покретљивост зглобова и еластичност лигамената се смањују. Када је у питању добро истезање, то не значи увек поделе или тешке јога асане. Понекад је то способност везања пертле без напора, савијање, посезање за полицом.

Вежбе флексибилности понекад изгледају досадно и непотребно, али су изузетно важне:

Труднице, да би се припремиле за рођење бебе, избегавају перинеалне сузе и припремају лигаменте за кретање фетуса кроз карлицу.
Женама након порођаја ради брзог опоравка, уклањања дијастазе, јачања мишића карличног дна и леђа.
Јоггерс, посебно за велике даљине.
За оне који воле бодибуилдинг и желе складно изградити мишиће.
Мушкарци који се баве тешким физичким радом на ублажавању стезања кичме, смањењу болова у леђима и спречавању болести повезаних са прекомерним стресом.
Свако ко проводи пуно времена седећи води седентарни начин живота.
За оне који желе бржи опоравак након повреда скелета и мишића, након болести и операције.
Старији људи, како би дуго одржавали телесну покретљивост, добру циркулацију крви, радост од активности.
За адолесценте и младе одрасле, да задрже лепо држање, грациозност, атрактивност и тонус мишића.

Флексибилност је индивидуално својство. Неко природно лако седи на канапу, подиже ноге до нивоа главе, савија се и стоји у мосту. Неко треба дуго да циљано тренира, чак и ради скромних резултата.

Женски лигаменти су еластичнији од мушких. Међутим, једно је сигурно - с годинама ће мање флексибилној особи бити још теже да обавља активности повезане са уганућима, а вероватноћа повреде ће се повећати. Због тога је боље започети систематско вежбање истезања што је раније могуће како би се одржала покретљивост и лакоћа до старости.

Предности истезања је тешко преценити. Сви који се баве спортом знају колико је важно наизменично мењати снагу и кардио са комплексима усмереним на истезање мишића и лигамената.

Истезање је неопходно за:

Спречите мишићне сузе, смањите ризик од повреда и болова након вежбања.
Скините стезаљку са мускулатуре након озбиљног оптерећења.
Повећајте флексибилност тела, помозите му да остане у доброј форми.

Истезање је приказано не само спортистима или онима који прате фигуру, редовно посећујући теретану. Једноставни комплекси могу се изводити код куће.

Врсте истезања

Вежбе за еластичност лигамената, зглобова и мишића имају другачији фокус, интензитет и деле се на:

Активан, када особа сама врши напоре да се вуче, на пример, савијајући се на равну ногу у шипци или изводећи савијање напред.
Пасивно, изводи га масажни терапеут или кинезитерапеут док је пацијент у опуштеном стању.
Динамичан, типичан за јогу или ушу, када напетост једне мишићне групе и лигамената глатко прелази у другу.
Статично, када постоји продужено истезање једне мишићне групе у једном положају.
Балистички, у којем кратким, оштрим трзајем човек покушава да повуче загрејане лигаменте што је више могуће.

Свака врста има своје индикације и контраиндикације, технику извршења и мере предострожности. Обавезно се упознајте са њима пре почетка вежбања.

Физичка и психолошка припрема

Ако желите озбиљно да се бавите истезањем и постигнете одређене резултате, на пример, научите како да седнете на канапу или да стојите на мосту, треба пажљиво приступити припреми.

Да не бисте сагорели и не напустили тренинг, морате узети у обзир следеће психолошке тачке:

Прихватите пол, године, телесно стање и здравље. Не прецењујте захтеве за себе, али такође не потцењујте траку. Припремите се да се не упоређујете са другима, већ само са собом у прошлости.
Нађите себи адекватну награду за свој тренинг. Нека то не буде торта или чај са слаткишима, већ ознака на календару достигнућа, фотографија на друштвеним мрежама, комуникација са истомишљеницима, одмор сами.
Препознајте и запишите окидаче који ће вас подстаћи на вежбање. На пример, савијање сваки пут кад прођете поред огледала или постављање аларма на пет минута.
Не чекајте тренутне резултате. Ознаке у посебном дневнику или календару помоћи ће вам да не будете разочарани. Ако се забележи напредак, биће снаге за наставак.

Поред моралног, вреди обратити пажњу и на посебну физичку обуку:

Обавезно истегните мишиће и лигаменте унапред. За ово је добро погодна зглобна гимнастика, која се мора систематски изводити, почев од врата и завршавајући стопалима.
Напетост лигамената треба контролисати повећањем оптерећења када се опусте и више не осећају нелагодност.
Помозите телу да буде у доброј форми масажом, лаганим кардио.

Најбоље време за вежбање истезања је ујутро.

Техника извршења

Истезање је често болно за почетнике. Бол је неизбежан, али мора бити подношљив, на који се постепено можете навикнути. Не би требало да буде сензација поцепаних лигамената и оштрих неподношљивих сензација.

За почетнике постоји низ правила, поштујући која, можете тренирати без страха од повреда.

Треба обратити пажњу на:

Довољно загревање свих мишића и лигамената. Да бисте то урадили, потребно је да направите неколико интензивних комплекса за загревање, повећате циркулацију крви и доведете се у загрејано стање.
Загревање малих мишића. Вреди започети тренинг са завојима, истезањем, а тек онда прећи на поделе, лептире и жабе.
Равномерно и дубоко дисање током вежбања.
Опуштање које долази изнутра. Вежбу треба изводити на издисају, замишљајући како мишићи постепено омекшавају и истежу се. Без везе између мозга и тела, резултат се не може постићи.
Углађеност покрета. Не можете правити оштре трзаје, скокове, пучеве.
Природа бола. Они могу бити непријатни, али не би требало да буду исти као кад су повређени. Не може се толерисати сузење болова у лигаментима и зглобовима.

Комплекс за тренинг

За оне који нису упознати са истезањем и кореографијом, који никада нису радили јогу и не знају одакле да почну часове, ове једноставне, али ефикасне вежбе су погодне.

Китти

Морате да се попнете на све четири, исправите леђа паралелно са подом. Затим се полако савијте горе-доле, фиксирајући екстремне положаје неколико секунди.

Истезање задњице

Да бисте извели вежбу, морате лежати на леђима. Савијте једну ногу у колену, а другу подигните к себи, помажући рукама, док је остављате равну. Постепено се и друга нога може исправити.

Можете да повучете задњицу извођењем савијања напред из седећег положаја.

Мишићи и листови потколенице

Баците се напред, остављајући ноге на земљи, а пете чврсто притиснуте на под.

Савијање напред из стојећег положаја добро вуче читав задњи део ногу, укључујући и теле. Овде је главна ствар не заборавити да не можете заокружити доњи део леђа и савити ноге.

Предњи део бутине

Ови мишићи се савршено протежу ако руком ухватите ножне прсте и повучете ногу према задњици.

Иста вежба се може изводити и лежећи на леђима, ако истовремено савијете колена и померите стопала према глави, покушавајући да колена поставите на под. За удобност можете користити гумену траку.

Грудни кош

За опуштање тораколумбалне кичме и раменог појаса добро помаже подизање руку закључаних иза леђа.

Лумбално

Савијање напред, назад и бочно из седећег, лежећег или стојећег положаја добро растеже мишиће леђа у лумбалној регији. Извијање је корисно за обликовање струка и ублажавање болова након дизања тегова.

Опрез

Нажалост, не могу сви започети интензиван посао истезања. Постоји низ здравствених карактеристика којима је истезање контраиндиковано.

Потребно је врло пажљиво приступити настави ако студент има:

Остеопороза или генетска крхкост костију.
Болести кардиоваскуларног система, хипертензија, тромбоза, варикозне вене.
Артритис и хипоплазија зглобова.
Херније и избочине у кичми.
Сколиоза, померање пршљенова, стегнути живци.
Болести у акутном периоду, праћене грозницом, болом, слабошћу.

Пре вежбања, ови људи треба да се посаветују са својим лекаром и кинезитерапеутом.

Истезање за труднице и оне који мршаве

Ако гинеколог не изрази забринутост због умерене физичке активности, истезање је идеално за жене да се припреме за порођај и хармоничан ток трудноће. Морате упозорити тренера на своје стање или се посебно уписати у групу за будуће мајке.

Комплекси истезања биће различити, али истовремено ће задржати сву корисност и ефикасност.

Такође се истезањем можете опоравити од порођаја.

Вежба ће побољшати варење повећавањем перисталтике. Поред тога, побољшаће се одлив лимфе и проток крви унутар мишићних влакана, што помаже у њиховом јачању и спречавању целулита. Кожа ће постепено постати тонирана, а добро расположење повећаће самопоштовање и благостање.

Истезање заблуда

Било која активност, било да је то спорт или гимнастички комплекс, временом стиче бројне митове. Главни извор забуне су они који траже препреке да не би вежбали. Много је лакше пронаћи формалне разлоге за одбијање вежбања него их систематски изводити стрпљиво, радећи за резултат.

Следећи митови повезани су са истезањем:

Флексибилност је урођена особина, ако се лигаменти по природи не истежу добро, тада се не може постићи пластичност. Ово није истина. У почетку ће груби лигаменти и зглобови полако попуштати свакодневном стресу. Истезање гутаперке може се постићи или не, али ће се осигурати здрава покретљивост.
Прекасно је за истезање након 30 година. Наравно, лигаменти с годинама губе еластичност, али не постају камен. Ако се никада нисте истегнули, повратак флексибилности једноставно ће потрајати дуже.
Веома је болно и трауматично. Оштар бол током и после вежбе указује на кршење технике и недовољно загревање. Идеално би било да се приликом истезања осећа само нелагодност.
Истезање не може побољшати вашу фигуру. Можда потрошња калорија током истезања није тако интензивна као током снаге или кардио. Али његова сврха није само потрошња енергије.

Хармонично тело састоји се од равномерног оптерећења свих мишићних група и лигамената, од покретних савитљивих зглобова, од лакоће и грациозности.

Не бисте требали тражити изговоре да оправдате неспремност да свом телу помогнете да одржи младост и функционалност. Можете почети да вежбате од неколико минута дневно. Они ће већ бити добри за ваше здравље.