Трчање је корисно не само лети, већ и зими. Једина ствар за такве часове је правилно одабрати ципеле и одећу тако да је трчање угодно, али не и хладно, као и надгледати своје дисање, изводити посебно загревање и посветити посебну пажњу избору места за тренинг.
У овом случају трчање неће негативно утицати на здравље, а особа ће се напунити позитивном енергијом и добити огроман вал снаге.
Предности зимског трчања
Према већини спортских тренера, зимско трчање је много здравије од трчања током топлијих месеци.
Током ове сезоне такви тренинзи:
- Јачају имунолошки систем и смањују ризик од заразе грипом и било којим прехладама за 2,5 - 3 пута.
Према причама људи који зими трче, лакше подносе хладноћу и током целе године се не прехладе.
- Побољшавају функцију плућа и позитивно утичу на читав респираторни систем.
- Јача мишиће срца и смањује ризик од тромбозе, па чак и срчаног удара.
Трчање хладним ваздухом чини да крв активније циркулише и брже испоручује кисеоник у све ћелије.
- Ризик од васкуларне блокаде смањује се 2 пута.
- Промовише снажан вал снаге.
- Благотворно делују на стање коже, човек има здраво руменило на образима.
- Побољшава укупну издржљивост.
- Помажу у лакшем превладавању стреса и сталне анксиозности.
Такође, свака особа која трчи у зимској сезони јача карактер и снагу воље.
Како правилно трчати зими?
Да зимско трчање не би штетило вашем здрављу, такве активности морате схватити што је могуће озбиљније.
У ово доба године морате знати основна правила трчања:
- Изаберите удобне и исправне ципеле.
Размислите о одећи у којој:
- топло;
- лако се креће;
- постоји поуздана заштита од ветра и падавина.
Спортска одећа купљена у специјализованим продавницама одликује се овим функцијама.
- Током целог трчања правилно дишите.
- Извршите обавезно загревање.
- Трчите строго одређеном брзином.
- Не уморите се од предугих трка.
- Изаберите право место за тренинг.
- Одбијте вежбање када је напољу физичка болест или јак мраз.
Само поштовање свих правила омогућиће вам да добијете пуно позитивних емоција, и што је најважније, да не наштетите свом здрављу.
Избор правих ципела
Тачно одабране ципеле за зимско трчање директно зависе од:
- да ли ће човек успети да превазиђе удаљеност до краја, а да се при томе не смрзне;
- да ли ће трчање бити угодно;
- да ли постоји ризик од повреда, на пример, изненадним падом.
Треба запамтити да зими човек није толико стабилан на ногама као лети у пролеће и јесен, па би ципеле требале што више спречавати падове.
Спортски тренери су развили основна правила за одабир ципела за трчање зими.
За трчање су потребне патике за трчање које:
- дизајниран за зиму;
- способан да издржи мраз;
- не пуцајте на температурама испод нуле;
- имају савијање потплата;
У патикама ђон не би требало да постане храст, чак и када је напољу више од 25 степени.
- 1,5 величине веће од стопала.
Нешто веће ципеле ће вам омогућити да наслањате топлу чарапу, а расположиви простор обезбедиће додатни слој ваздуха.
Зимска одећа за трчање
Посебна улога додељена је избору одеће.
У случају да се особа прекомерно замота или, на пример, обуче неколико џемпера, панталона и гломазне јакне, неће моћи:
- лако се трчи;
- дишите потпуно и правилно;
- пређите раздаљину не знојећи се.
Професионални спортисти и тренери саветују трчање зими да бирају:
- Специјално термо доње рубље које се продаје у спортским продавницама и поуздано задржава телесну топлоту, док тркачу не дозвољава да се зноји.
- Зимска тренерка, која се састоји од панталона или полукомбинезона и дуксерице.
- Лагана јакна, која не пушта ветар, не смочи се, а такође омогућава потпуно кретање.
Такође морате запамтити да носите капу, по могућности спортску, рукавице, а ако је веома хладно, покријте лице топлим шалом.
Загрејте се пре трчања
Немогуће је изаћи на зимско трчање без претходног загревања, захваљујући једноставним вежбама особа иде:
- припрема целог тела за трку;
- расположење за превазилажење даљине;
- загревање мишића.
Загријавање треба обавити код куће и треба га обавити када је особа потпуно обучена за трчање.
Дозвољено је самостално одабрати неколико вежби за загревање мишића, али тренери саветују све људе пре изласка да раде:
- Замахните ногама у различитим правцима.
- Косине.
- Скакање у месту.
- Тело се окреће.
- Глава се савија напред и назад.
- Чучњеви.
Није потребно потрошити више од 5 - 6 минута на загревање, а такође не бисте требали претерати.
Исправно дисање
Када трчите зими, изузетно је важно правилно дисати, иначе особа може:
- охладити бронхије;
- добити грло;
- прехладити се;
- не доћи до циља због изгубљеног даха.
Да бисте спречили негативне тренутке, морате се придржавати посебне технике дисања:
- Удишите кроз нос током вежбања.
- Издишите глатко и кроз уста.
Ако имате довољно физичке снаге, онда је боље издахнути и кроз нос.
- Покушајте да дишете истим темпом током вежбања.
Треба тежити да се што мање удише и издише на уста, јер само дисање кроз нос спречава продирање хладног ваздуха у бронхије и плућа.
Трајање трчања
У зимској сезони немогуће је организовати дуго трчање, јер је то опасно по здравље и може довести до озеблина или хипотермије. Напомиње се да је оптимално време проведено на тренингу у хладној сезони 10 - 20 минута.
За обучене спортисте дозвољено је време да повећа на 40 минута, али под условом да напољу није ниже од 15 степени мраза и нема ветра или јаког снега.
Брзина трчања
Зими морате трчати мирним темпом; у ово доба године не би требало да се трудите да постављате сопствене рекорде или заустављате трке ради убрзања, јер постоје значајни ризици:
- пасти;
- ишчашити ногу или добити другу повреду;
- хладна плућа и бронхи;
- добити промрзлине.
Атлетски тренери препоручују свим људима који раде зимско трчање да трче умереним темпом, уз:
- започните тренинг са брзим кораком, претварајући се у мирно трчање;
- наизменично успорени и умерени темпо;
- завршите тренинг брзим ходањем.
Потребно је довршити лекцију чим је особа осетила да јој је хладно, пулс је постао убрзан и истовремено му је било тешко дисање, а такође је осетио јак умор или бол у мишићима.
Избор места за трчање
Важну улогу треба дати избору места за трчање.
Искусним спортистима се саветује да трче тамо где:
- аутомобили не возе;
Такође, избегавајте вежбање када су бицикли или скатебоарди у близини.
- није гужва;
- нема леда и ретких спуста;
Трчање на леду оптерећено је разним повредама.
- раван терен;
- сунце не сија у очима;
- не шетајте кућне љубимце, посебно псе;
Треба схватити да ако тренирате на местима где се пси шетају, онда постоји ризик да власник неће држати свог љубимца и он ће насрнути на тркача или почети да лаје на њега.
- видљив је асфалт или добро уситњени снег.
Генерално, неке од најуспешнијих опција зимског трчања су:
- спортски стадиони;
- паркови;
- квадрати;
- подручје око куће, али под условом да тамо не возе аутомобили.
Тако да тренинг не би досадио, али је увек радост, вреди чешће мењати места, на пример, један дан договорити трчање око куће, а други у парку.
Не трчите ако имате здравствених проблема
Сви би требало да схвате да, упркос предностима зимског трчања, могу нанети озбиљну штету телу ако вежбач има неких здравствених проблема.
На пример, сви људи који имају:
- срчана инсуфицијенција и друге срчане патологије;
- висок крвни притисак;
- запушен нос;
- бронхитис;
- недавно је оперисан;
- упала плућа;
- погоршање хроничних болести;
- отитис;
- ангина;
- повреде удова;
- општа слабост и малаксалост;
- телесна температура преко 37 степени.
Такође, не би требало да излазите на трчање ако постоји летаргија, желите ли пуно да спавате, општи прекомерни рад или вртоглавица.
Хоће ли трчати у зимској сезони или не, може утврдити само лекар. Вриједно је схватити да вежбање на отвореном током хладне сезоне може наштетити вашем здрављу ако га не одобре терапеути, кардиолози и други специјалисти.
Не треба трчати по јаком мразу
Спортски тренери уверавају да је трчање по јаким мразима изузетно опасно по здравље, јер човек може да добије:
- брзе промрзлине удова;
Приметно је да када особа трчи по јаком мразу, можда неће приметити да има озебеле руке или ноге.
- упала плућа;
- бронхитис;
- хипотермија тела;
- погоршање било које хроничне болести.
Да би се спречиле негативне последице, тренерима и искусним тркачима саветује се да напусте тренинг када су на отвореном:
- температура ваздуха пала је испод 20 степени испод нуле;
- јак ветар;
- снежне падавине;
- мећава или мећава;
- лед.
Напомиње се да је најоптималније време за зимско трчање када је напољу од 0 до - 10 степени, а нема ветра или снега.
Зимско трчање је изузетно корисно за здравље, јача имунолошки систем човека, служи као превенција прехладе, а такође повећава физичку издржљивост.
Међутим, ако им не приступите са пуном одговорношћу, посебно ако не одаберете правилно одећу, обућу, место за трку итд., Можете се повредити или наштетити здрављу.
Блитз - савети:
- важно је престати са вежбањем чим прсти на рукама и ногама почну да се смрзавају;
- никада не започињте тренинг без претходног загревања;
- трчите само у топлим зимским патикама, које имају стабилан и флексибилан ђон;
- важно је добро се загрејати након сваког тренинга, боље је да се кући вратите одмах на крају трке, попијете топли чај или какао;
- ако је након трке почело да се осећа погоршање благостања, на пример, појавила се језа, дрхтање у телу не пролази или има замућеност у очима, тада хитно треба ићи код лекара.
