Стандард трчања на кратке стазе доноси се у свим образовним институцијама, као и у војсци. Стога се често поставља питање како повећати брзину трчања на кратким растојањима. Наравно да направити лава или гепард у трчању, требају вам године тренинга, али из чланка можете научити опште принципе припреме и технике трчања на кратким растојањима.
Ако је остало више од 3 недеље пре испоруке стандарда
Прво са чим треба започети је јачање ногу... Да бисте то урадили, потребно је да направите бројне опште физичке вежбе. Такве вежбе укључују: дубоки чучањ, пожељно са додатном тежином, испади са шипком, „пиштољем“ или чучњеве на једној нози, тренинг телећих мишића.
То су основне вежбе које, ако се изводе неколико недеља, могу значајно ојачати ноге и повећати брзину трчања. Главно је да престанете са извођењем или знатно смањите број понављања вежби снаге две недеље пре почетка, иначе постоји опасност да ноге не побегну.
Поред снаге потребно је радити и вежбе скакања. Ови укључују вијача, вежба „жаба“, скакање на носачу, скакање на једној нози, скакање са ноге на ногу, прескакање баријера (само скакање, не трчање преко баријера).
Скочни рад утиче на експлозивну снагу, што ће довести до бољег полетања и убрзања.
Вежбе треба радити према овом принципу: прво направите једну вежбу, понављајући је 3 пута уз мало одмора, а затим почните да радите другу вежбу. За тренинг је довољно изводити 5-6 вежби снаге и скакања, наизменично, по 3 понављања.
Поред тога, императив је водити краткорочне секције од 60, 100 или 150 метара. То ће омогућити ногама да увек остану у доброј форми и побољшати брзину. Најбоље је тренирати трчање са општим физичким тренингом. То јест, у једном дану трчите, рецимо, 15 пута 60 метара са ¾ снаге. А за следећи тренинг одрадите скакање и тренинг снаге.
Једну и по до две недеље пре такмичења или полагања стандарда, завршите са радом снаге, недељу дана пре старта, скочите и оставите трчање само са убрзањима. 3 дана пре такмичења, ваш тренинг треба да се састоји од загревања и неколико трчања на 70 процената од максимума.
Ако је остало мање од 3 недеље пре испоруке стандарда или такмичења
У овом случају неће бити могуће имати времена за добро тренирање тела. Због тога је неопходно пре свега научити га трчању. Да бисте то урадили, изводите трке велике брзине. На пример 10 пута 30 метара. Или 7 пута 60 метара. Трчите ¾ снаге и последњи пут у низу покушајте да трчите максимално. Најбоље је ако је време свих трчања исто, а последње најбрже. Не покушавајте да све радите максимално 10 пута.
На почетку или на крају сваког тренинга направите 3 серије чучњева, корака или неку врсту скакања. Само немојте претерати, биће довољне 3-4 вежбе по тренингу. 4 дана пре старта зауставите све тренинге снаге и скакања и усредсредите се само на брзинско трчање. 2 дана пре почетка, оставите само загревање и светлосна убрзања, не више од 3-4 пута.
Ако је преостало недељу дана пре почетка
У овом случају, прва 3 дана само трчите кратке стазе, дуге од 30 до 100 метара. 10 пута једном брзином око 70 процената вашег максимума. Паузу између трчања одређујете сами.
Не вреди радити снагу и скакати, јер ноге највероватније неће имати времена да се опораве. Не радите више од 5 брзих трчања 3 дана пре старта. Оставите само загревање неколико дана пре почетка.
Други начини за повећање брзине трчања
Што брже трче руке, брже трче ноге. Због тога покушајте што чешће док трчите. радите рукама... Сами ноге покушаће да се прилагоде фреквенцији руку.
Не брините о техници трчања. Техника трчања се изучава врло дуго, а ако је никада нисте увежбавали на тренингу и одлучили да одмах експериментишете на такмичењима, онда ће ово донети само штету и брзина ће бити мања него ако сте трчали најбоље што можете.
Не покушавајте да повучете корак. Брзина зависи од ширине корака. Али ако га повучете вештачки, највероватније ћете почети трчати када трчите на сопственој нози, коју сте „бацили“ предалеко напред, и, победивши у ширини корака, изгубићете у одбојности.
Професионалци трче на прстима, почетници би требали трчати најбоље што могу. Ако имате јаке мишиће телета, а сигурни сте да је трчање на прстима у вашој моћи, онда храбро трчите тако. Ово ће смањити време контакта стопала са подлогом и повећати силу одбијања. Ако су вам телади слаба, тада ћете, почевши да трчите према овом принципу, на 50 метара бити спуштени на цело стопало. У овом случају, мишићи телета већ ће бити зачепљени и, победивши у брзини на почетку даљине, изгубићете у другом полувремену. Зато трезвено процените своје могућности и не експериментишите док доносите стандард ако нисте сигурни.
Трчите у патикама или шиљцима. Тенисице нису патике за трчање. Потплат је превише гладак, па ћете са сваким притиском изгубити делић секунде при клизању. Све заједно, ове деонице ће резултирати са неколико изгубљених секунди на циљу. Потплат треба да буде мекана гума која се добро пријања за пут. Ради правичности треба напоменути да патике долазе са добрим меканим ђоном који има изврсно приањање. Али то се ретко дешава.
Све су то главне тачке повећања брзине трчања. Све остало постиже се редовним и компетентним тренингом.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
