Здраво драги пријатељи. Настављам да пишем серију чланака у којима ћу говорити о свим нијансама трчања као пример своје припреме за маратон.
Пре маратона остало је 28 дана
Данас сам планирао да претрчим 30 километара. Ова трка је својеврсни показатељ будућег маратона. Одмах показује шта недостаје за побољшање резултата, колико дуго можете рачунати, како саставити распоред исхране током даљине итд.
Планирао сам да претрчим 30 км за 2 сата. Односно, 4 минута по километру. Изабрао сам једноставну стазу. Већи део стазе иде равним путем прекривеним поплочаним плочама. Постоји мало земљано земљиште од 600 метара, као и 2 једноставна успона од по 200 метара.
Јело пре трчања
2,5 сата пре трке, појео сам велики тањир куване тестенине ради складиштења гликогена. Уместо тестенине, можете јести хељдину кашу, ваљани овас, овсену кашу или пиринач, изаберите сами. Све ове житарице богате су угљеним хидратима.
Не заборавите да има и најбољег најкасније до 2 сата пре тренинга... У супротном, храна можда неће имати времена за варење, а током трчања, због тога, додатне потешкоће.
Избор тркачке раздаљине и загревање
Пре почетка главне раздаљине трчао сам око 1 км лагано трчање да се загреје. Тада је направио неколико вежбе истезања.
Удаљеност се састојала од 3 круга 10 км... На крају круга налазио се извор на коме се могло пити вода. Испоставило се да једна тачка прехране на 10 км није довољна. Недостатак воде почео је да се осећа после 5-6 км, упркос чињеници да је напољу било прохладно. Због тога је најбоље да се залиха воде допуњава сваке 5 км... Тада се осећај жеђи неће појавити и постаће лакше трчати. Ово се односи само на прелазе дуже од 15 км. Можете трчати и до 15 км без места за храну.
Превазилажење даљине
Трчати темпом од 4 минута по километру није било лако. На првом и другом кругу пулс се осећао у пределу од 160-170 откуцаја. На последњој петљи се очигледно повећао на ниво од 170-180. Успели смо да то учинимо како бисмо прешли цело растојање приближно истом брзином. Уобичајена грешка коју многи тркачи почињу је пребрз старт. А тада нема довољно снаге да се истим темпом претрчи цела дистанца. У идеалном случају, неопходно је, напротив, стално повећавати темпо или трчати увек истом брзином. На овај начин ћете увек боље трчати.
Јело док трчите
Први пут сам налетео на извор, који је у мом случају био место за напајање, после 15 км. Верује се да тело сат времена након почетка интензивног тренинга уништава сав гликоген и потребно му је допуњавање. Наиме 60-100 грама угљених хидрата. Стога сам испред извора, удаљеног 500 метара, појео медењаке. Чоколада или воће попут банане или мандарине најбоље је за обнављање енергије. Такође можете јести слатку печену храну која се не мрви како не бисте случајно удахнули мрвице док једете.
Гелови или енергетске плочице су идеални. коју можете сами направити или купити у продавници спортске хране. У једном од следећих чланака направићу енергетску плочицу и рећи ћу вам о томе. како се то ради.
Други пут сам трчао до прехрамбене тачке након 25 километара. Нисам ништа јео. Само сам попио мало воде и отрчао до циља.
Генерално, покушајте да пијете воду у количини која не изазива неугодност. Јер када почнете да пијете док трчите, понекад је тешко зауставити се и можете попити превише. А ово прети непријатним сензацијама у стомаку.
То је речено, пијење премало воде је такође лоше, јер вам дехидрација може спречити нормално трчање.
Прехрана после тренинга
Када сам се вратио кући, попио сам око 700 грама воде. Не бојте се пити након вежбања. Ако тело захтева, онда удовољите његовој жељи. Да, током трчања не можете пуно пити, чак и ако тело жели, али након трчања пијте воду у било којој количини.
После отприлике пола сата појео сам пилећу супу. После тренинга треба да конзумирате протеинску храну како бисте се брже опоравили.
Овако сам трчао 30 км премаратонског темпа.
Следећа фаза припреме је трчање 1-2 км деоница, фартлек, општа физичка обука у малој количини.
Храна је чисто угљена хидрата, односно мање масна храна која се слабо свари, умерена количина протеина и велика количина угљених хидрата. И тако све до тренутка када до маратона остане недеља дана.
У среду планирам да обавим пуно посла на стадиону. А у следећем чланку ћу говорити о трчању у сегментима, зашто је ова врста тренинга корисна и које нијансе морају бити узете у обзир у овом режиму.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и дугим дистанцама, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде исправног оловка за очи за дан такмичења, исправно радити снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
