Полинезасићене масне киселине омега-3 су неопходне и неопходне за људе. С обзиром да ове супстанце спадају у класу есенцијалних липида и практично се не производе у телу, оне морају бити стално присутне у исхрани одраслих и деце.
Због особености структуре молекула, током било које обраде он се или трансформише у стабилнији омега 6, или преузима комплетну формулу полинезасићене киселине. Као резултат, таквих киселина у природној храни има врло мало. Људско тело је у стању да лучи омега-3 из комплетираног молекула масног ткива ферментирајући га липазом, али то покрива само минималне потребе базалног метаболизма. Из тог разлога, огромна већина светске популације пати од недостатка омега-3 полинезасићених киселина.
Омега-3 врста
Најважније омега-3 су три киселине, од којих свака има одређене функције:
- Еикосапентаенојска киселина (ЕПА) - животињског порекла, активира обнављање ћелијских мембрана, оптимизује транспорт масти у крви, повећава функције имуног система и побољшава процесе апсорпције у гастроинтестиналном тракту.
- Алфа-линоленска киселина (АЛА) - на биљној основи, помаже у нормализацији крвног притиска и одржавању оптималног нивоа холестерола у крви. Такође је незаменљив у стресним ситуацијама, сувој кожи, алопецији и цепању ноктију. АЛА је градивни блок за стварање других омега-3 масних киселина.
- Докозахексаенојска киселина (ДХА) је животињског порекла, компонента сиве материје мозга, ћелијских мембрана, мрежњаче и мушких полних органа. Поред тога, ДХА је неопходна супстанца за нормално формирање и развој феталног нервног система (извор - Википедиа).
Занимљива чињеница: Сазнавши да се омега-3 полинезасићене киселине налазе у маслиновом и ланеном уљу, многи настоје да класично сунцокретово уље замене њима. Међутим, мало људи зна да се под утицајем неправилног складиштења (недостатак УВ заштите) и топлотне обраде, било које полинезасићене киселине трансформишу у свој целовит облик, који наше тело практично не апсорбује, већ се разграђује у чисту енергију и под утицајем реакције инсулина тренутно затвара под кожу.
У свим недостацима омега-3, полинезасићена киселина, као и ређи облик у облику омега-9, играју пресудну улогу у метаболизму. Нарочито, допуњују дејство омега-6 масти на тело и стабилизују реакције холестерола.
Чему служе омега-3 масне киселине?
Омега-3 ствара читав комплекс фактора повезаних са транспортом холестерола и дејством холестерола на људско тело. Игра кључну улогу у исхрани наше коже, косе, ноктију, али што је најважније, укључен је у синтезу полних хормона, посебно тестостерона - главног покретача напретка снаге у ЦроссФиту.
Захваљујући омега-3, холестерол смањује његову способност да се „залепи“ за унутрашњу облогу артерија, што је одлична превенција атеросклерозе.
Класична људска исхрана је презасићена омега-6 киселинама, које активирају ослобађање холестерола из комплетног молекула масти, међутим, без стабилизатора у облику омега-3, омега-6, заједно са холестеролом, лучи лепљиве репове. Они су ти који разликују лош холестерол од доброг. Због лепљивих репова не може да достигне и трансформише се у хормоналне компоненте, већ се само лепи за судове, повећавајући ризик од атеросклерозе, срчаног и можданог удара (извор - ПубМед).
Оптимални однос омега-6 према омега-3 требало би да буде 1 према 6. Односно, за 1 г полинезасићене киселине омега-6 требало би да постоји око 6 г омега-3 нестабилне киселине.
Ефекат на људско тело
Размотримо у пракси како су омега-3 масне киселине корисне:
- Смањење телесне масти. Због чињенице да омега-3 киселина надокнађује вишак омега-6, онда је у почетку, приликом њеног узимања, могућ ефекат смањења телесне масти. Тело лучи масне наслаге да би надокнадило и стабилизовало омега-3 из сопствених киселина.
- Смањује ризик од акутних васкуларних незгода. Овај ефекат полинезасићених масних киселина је због способности смањења садржаја липопротеина мале густине у крви и побољшања контрактилности миокарда.
- Промена структуре целокупне формуле молекула масти. У овом случају, чак и новостечена поткожна маст имаће крхкији облик, што ће вам омогућити брже сагоревање. С друге стране, омега-3 масна полинезасићена киселина доводи до смањења броја калорија по молекулу масти, са 9 на 7,5 кцал.
- Повећани ниво тестостерона повећањем његове синтезе у телу спортиста.
- Елиминишите хипоксију ткива. Ефекат је резултат побољшане испоруке кисеоника ћелијама.
- Директно учешће у формирању еикозаноида. Такви хормони ткива учествују у свим биохемијским реакцијама у телу.
- Подмазивање лигамената и зглобова. Као и свака друга полинезасићена масна киселина, омега-3 се делимично трансформише у целовит облик, који је укључен у исхрану лигамената и зглобне течности, што значајно смањује ризик од повреда током озбиљних и тешких комплекса.
- Минимално оптерећење на дигестивни тракт. То вам омогућава да повећате унос калорија додавањем значајних количина нове масти. Поред тога, уз минималан ефекат липазе, тело има више ресурса за синтезу протеазе, која је одговорна за разградњу протеина и њихов транспорт до мишићних ткива.
Такође, омега-3 масне киселине помажу у побољшању когнитивних функција, активности имуног система, стања коже, стабилизацији психо-емоционалне позадине, смањењу резистенције на инсулин у ткиву (извор - научни часопис „Интернатионал Ревиевс: Цлиницал Працтице анд Хеалтх“).
Како се користи
Како правилно узимати омега-3 масне киселине? Прво морате да одлучите о дозирању и извору.
Извор
Најбољи природни извор је морска риба. Капсуле ланеног семена или рибљег уља су погодне као адитиви.
Важно: не купујте ланено уље у продавницама, јер у условима неправилног складиштења, његове предности за спортисту (и обичну особу) практично изостају.
Дозирање
Након што се одлучите за извор, морате да утврдите дозирање. Класична шема 6: 1: 1 (омега 3-6-9, респективно) није погодна за све. У традиционалним дијеталним шемама, масти чине око 20 г укупне хране дневно. Сходно томе, њих 12 је омега-3, а остатак се равномерно распоређује на друге врсте полиненасићених киселина, изузимајући трансмасти и масти комплетираног сложеног облика.
Шта урадити ако волите да једете пржени кромпир или једете пуно свињског меса, а укупна количина масти дневно прелази 60, или чак 100 грама? У овом случају се користи режим у коме ће количина омега-3 бити најмање половина количине омега-6.
Будући да се сва масноћа не апсорбује, омега-3 пружа тачно такву реакцију да сва апсорбована маст (око 35% оне добијене таквом исхраном) одлази на тачне биохемијске реакције.
Због тога дозирање бирате у складу са вашом исхраном и садржајем калорија. Када једете масноће умерено, покушајте да се придржавате формуле 6: 1: 1. Са повећаним - најмање 3: 6: 1. Међутим, за ваше здравље је корисно смањити вишак масноће у вашој исхрани.
Како узимати омега-3 и које је најбоље време за узимање? У том погледу не постоје конкретне препоруке. Постоје само упозорења:
- Не конзумирајте након конзумирања транс масти. У овом случају, омега-3 ће употпунити само облик масног ткива, што ће повећати токсичност док се даље разграђује.
- Не користити на празан стомак. Крхка молекуларна структура омогућава телу да уз минимални напор претвори триглицериде у глукозу, што ће смањити ефекат омега-3 на нулу.
- Не мешати са угљеним хидратима. Ово повећава вероватноћу да ће интензиван одговор на инсулин упутити масне киселине директно под кожу.
Оптимално решење би било поделити препоручену дозу са 2-3 пута (како би се смањило оптерећење на гастроинтестинални тракт) и користити је заједно са транспортним протеинима како би се брзо стабилизовао одговор на холестерол.
Која храна садржи омега-3
Када разматрате благодати омега-3 полинезасићене киселине, морате узети у обзир изворе њене производње. Традиционална дијета, узимајући у обзир особености националне кухиње, често пати од недостатка омега-3 полинезасићених киселина.
Изузетак су само земље са великим рибарством, где је рибље уље елемент свакодневне исхране.
Дакле, главни извори омега 3 масних киселина који се могу наћи у продавници или апотеци су следећи:
| Извор омега 3 полинезасићених киселина | Проценат полиненасићених киселина у односу на укупну масну масу | Повезани микроелементи, витамини и хранљиве материје |
| Рибља маст | Изузетно висок | Ниједан. |
| бело месо | Изузетно ниско | Богат протеинима, пун витамина потребних за вежбање. Омега 6 масти, омега 9 масти. |
| Морска риба | Висок | Богат протеинима, пун витамина потребних за вежбање. Креатин фосфат. Токоферол. Витамини Б. |
| Специјализовани мултивитамински комплекси | У зависности од комбинације и састава | У зависности од комбинације и састава. |
| Сунцокретово уље | Изузетно ниско | Омега 6 масти, омега 9 масти. Транс масти, сложени однос довршених молекула. Витамин Е. |
| Ланено уље | Средњи | Омега 6 масти, омега 9 масти. Витамин Е. |
| Маслиново уље | Средњи | Омега 6 масти, омега 9 масти. Витамин Е. |
| Путер од кикирикија | Средњи | Омега 6 масти, омега 9 масти. Витамин Е. |
| Уље ораха | Средњи | Богат протеинима, пун витамина потребних за вежбање. Целулоза. |
Превентивне мере
Унаточ свим својим предностима, омега-3 полинезасићене киселине имају одређена ограничења у њиховој употреби.
Унос омега-3 се не препоручује у следећим случајевима:
- истовремени антикоагулантни третман;
- алергија на морску храну;
- висок ниво калцијума у крви било које етиологије;
- болести штитасте жлезде;
- деца млађа од 7 година;
- оштећење бубрега / јетре;
- уролитијаза, холелитијаза;
- активна фаза туберкулозе;
- крварење;
- проширене вене дигестивног тракта;
- погоршање чира на желуцу, чир на дванаестопалачном цреву, ерозија;
- болести крви;
- прво тромесечје трудноће;
- стање након операције.
За здравог спортисту не постоје специфичне контраиндикације које би га могле приморати да се ограничи на унос рибљег уља, ланеног уља, ораха или других хранљивих састојака који садрже омега-3 масне киселине.
Закључци
Разговарајући о предностима полиненасићених масних киселина, вреди напоменути једну малу особину. Иако ће вам узимање рибљег уља сигурно донети огромне користи као спортисту, те користи, укључујући адаптогена својства, уопште нису повезане са магијом или ефектима омега-3 на тело.
Чињеница је да у нашем телу доживљавамо озбиљан недостатак ове киселине, а ако је присутна, сви процеси се једноставно нормализују. Ипак, узимајући у обзир особености националне кухиње већине земаља, узимање омега-3 полинезасићених масних киселина подједнако је неопходно за цроссфит спортисте као и пијење протеинских шејкова.
