Шта јести пре тренинга за дебљање и губитак килограма?

Прехрана у развоју квалитета снаге и издржљивости ЦроссФитера није ништа мање важна од самог тренинга. Важни су и квалитет и састав хране и начин исхране. Стога су многи спортисти почетници, одлучујући да пређу на здраву исхрану, збуњени тиме да ли је могуће јести пре тренинга, колико сати и шта јести пре тренинга, у зависности од ваших циљева - губитка килограма или добијања мишићне масе. У овом чланку покушали смо да пружимо одговоре на сва ова важна питања како бисмо пуни ЦроссФиттерс-а решили дилему да ли јести или не пре тренинга.

Треба одмах рећи да одговор на ниједно од горе наведених питања неће бити једнозначан, јер све зависи од тога који конкретан циљ тежи одређеном спортисти:

1. Ако је циљ тренинга мршављење, онда јело пре тренинга вреди најмање 2-2,5 сата. Истовремено, треба смањити количину угљених хидрата у храни - не више од 15-20 грама по порцији. У супротном, током тренинга тело ће почети да троши енергију из хране, а не енергију сопствених резерви масти. С друге стране, требало би повећати количину протеина - око 20-30 грама по порцији. У овом случају, протеини су потребни да би мишићи добили комплетан сет аминокиселина пре почетка вежбања.
2. Масти у дијети пред мршављење за мршављење су крајње непожељне. Могу значајно успорити апсорпцију других хранљивих састојака из хране и изазвати мучнину током напорног вежбања. У сваком случају, пре вежбања за мршављење не бисте требали осећати тежину у стомаку, али осећај глади не сме да омета вежбање.
3. Ако је циљ тренинга добијање мишићне масе, оброк треба направити темељитији 1-1,5 сата пре почетка тренинга. Део хране треба да садржи здраве сложене угљене хидрате и протеине, количина масти у датом оброку треба да буде ограничена - не више од 5 грама.
4. Ако једете угљене хидрате пре тренинга за изградњу мишића, залихе гликогена ће бити оптерећене. Као резултат, повећаће се енергетски потенцијал мишића, повећаће се укупна издржљивост и перформансе тела током тренинга. Протеин пре тренинга снабдева мишиће аминокиселинама и покреће анаболичку активност.

Шта постоји за добијање мишићне масе?

Сада када имамо општу идеју шта да једемо пре вежбања, вреди пажљивије погледати која храна ће бити корисна пре физичке активности, а која треба избацити из исхране спортиста.

Разматрајући питање користи од употребе одређене хране пре тренинга, не сме се заборавити на циљ одређеног спортисте. Ако је циљ тренинга добијање мишићне масе, тада су од изузетне важности количина и квалитет хране пре вежбања.

Оброк пре тренинга усмерен на добијање мишићне масе треба да се састоји од порције висококвалитетних протеина (најмање 20-30 грама) и сложених угљених хидрата (50-60 грама). У зависности од ваших жеља, можете одабрати једну од предложених опција јела:

• мали комад пилетине (или ћуретине) са дурум тестенином (прилог се може заменити смеђим пиринчем или хлебом од зрна);
• комад пусте рибе са кромпиром (или смеђим пиринчем);
• посни говеђи одрезак са дурум тестенином или хељдом;
• омлет од 3-4 јаја са хељдом (или другом кашом);
• порција свјежег сира са интегралним хљебом (у свјежи сир можете додати мало свјежих бобица и пар кашичица меда).

Шта јести за мршављење?

Ако је циљ тренинга губитак килограма, онда би требало смањити листу намирница дозвољених за пред тренинг. Посебно је неопходно запамтити „златно правило“ губитка килограма: потрошња калорија треба да премаши њихов унос у тело. У исхрани спортиста, који жели да смрша, пре тренинга, не би требало да буде висококалоричне хране: једноставних угљених хидрата и вишка масти. Дозвољено је уносити само мале количине сложених угљених хидрата (не више од 15-20 грама по порцији), као и довољну количину протеина (око 20-30 грама по порцији). На свој захтев можете одабрати једну од предложених опција јела:

• Мали комад пилетине печен у пећници са хељдом или дивљим пиринчем;
• Мали део беле, посне рибе, парене смеђим пиринчем;
• 2-3 поширана јаја или омлет од 2 јаја са скутом и зачинским биљем;
• Мали телећи одрезак са печеним кромпиром у јакни.

Једење хране пре вежбања не би требало да омета пуноправно вежбање, па је препоручљиво јести најмање 1,5-2 сата пре физичке активности. Међутим, немојте занемарити оброке пред вежбање, јер ако нисте неговани, нећете моћи довољно интензивно и ефикасно да вежбате.

Можете ли јести слаткише пре вежбања?

Одвојено, требало би да се задржимо на питању једења слаткиша пре тренинга, наиме једноставних (брзих) угљених хидрата. Брзи угљени хидрати укључују:

• пецива (колачи, кифлице, лепиње, колачи);
• слаткиши (сладолед, бомбоне, чоколада);
• слатко воће;
• мало поврћа и још много тога.

Једење једноставних угљених хидрата је саставни део свакодневне дијете за многе људе. Али мало људи зна механизам дејства једноставних угљених хидрата на тело.

По правилу, једноставни брзи угљени хидрати су подељени у две велике групе: моносахариди и дисахариди. Моносахариди укључују глукозу, галактозу и фруктозу, а дисахариди укључују лактозу, малтозу и сахарозу.

Моносахариди имају поједностављену хемијску структуру, тело их разграђује и апсорбује много брже од дисахарида. Моносахариди увек имају изразит слаткасти укус. Међутим, обе групе једноставних угљених хидрата су изузетно непожељне за спортисте, посебно ако им је циљ мршављење.

Вероватно сте приметили како се глад појачава тек након 10-15 минута након што поједете још један слаткиш. Чињеница је да употреба једноставних угљених хидрата у храни (нарочито на празан стомак) драстично повећава ниво шећера у крви, изазивајући тако нагли пораст инсулина. Инсулин заузврат покушава да нормализује и смањи ниво шећера у крви. Ниво шећера, достижући критично низак ниво, изазива оштро избијање глади. Испоставља се нека врста зачараног круга, где једноставни угљени хидрати, са повећаним садржајем калорија, не засићују тело, изазивајући осећај ситости, већ, напротив, изазивају све више избијања глади, што неизбежно доводи до преједања и, као резултат тога, дебљања.

Зато се једење слаткиша не препоручује не само спортистима који желе да смршају, већ и онима који теже да добију висококвалитетну мишићну масу. Једини изузетак од овог правила, током тренинга усмереног на добијање мишићне масе, може бити једење мале количине једноставних угљених хидрата непосредно након тренинга током „прозора угљених хидрата“.

Прозор са угљеним хидратима је стање тела непосредно након тренинга, које се састоји у акутном недостатку хранљивих састојака. Једење малих количина брзих угљених хидрата и протеина током овог периода доводи до повећања анаболичке активности у целом телу и, као резултат, раста мишића. Међутим, један број научника је скептичан према овој теорији, наводећи чињеницу да је појава „прозора угљених хидрата“ уско повезана са исхраном пре вежбања.

Студије су показале да конзумирање мале количине аминокиселина (око 5 грама) или 20 грама протеина сурутке непосредно пре тренинга (2-3 минута) повећава укупну издржљивост и перформансе током тренинга, а такође одржава повећану концентрацију аминокиселина у крви на константном нивоу више 2,5-3 сата. Стога, у овом случају, тело одмах након тренинга не осећа акутну потребу за хранљивим састојцима, а ефекат „прозора угљених хидрата“ се неће догодити.

Испоставило се да спортиста треба бити изузетно опрезан са конзумацијом једноставних угљених хидрата. Неопходно је узети у обзир целокупну дневну исхрану одређеног спортисте, јер вишак калорија добијених током неограниченог уноса једноставних угљених хидрата може довести до вишка килограма.

Спортска исхрана пре вежбања

Појава спортске исхране на тржишту створила је праву сензацију. Све врсте дијететских суплемената и других адитива нестале су у позадини. Сва пажња спортиста почетника привукла је оглашавање спортске исхране, где су већ насловени спортисти мамили потенцијалне купце својим извајаним телима, усред мешања још једног протеинског шејка у тренди шејкеру. Мало по мало, снажна веза између лепог тела и спортске исхране заживела је у главама спортиста почетника.

Али у стварности је све другачије. Улога спортске исхране у изградњи мишићне масе је веома прецењена. Протеински шејк пре тренинга може бити оправдан само ако немате прилику да у потпуности поједите оброк пре тренинга.

Протеини и добитници

Због тога, ако немате времена за пуни оброк 1,5-2 сата пре тренинга, препоручује се да конзумирате 20-30 грама протеина сурутке или сличну количину грејнера (ако је циљ тренинга добијање мишићне масе, а не губљење килограма) 1 сат пре почетка. обука.

Амино киселине

Ако је главни циљ повећање мишићне масе, препоручује се конзумирање мале количине БЦАА аминокиселина (10-15 грама) непосредно пре тренинга. Међутим, последњих година употреба БЦАА доведена је у питање у научним круговима, јер бројне студије указују на довољност аминокиселина у свакодневној исхрани просечног спортисте. Научници сматрају да је употреба БЦАА оправдана само у случају недовољног уноса аминокиселина из хране, на пример, код нискокалоричне дијете.

Комплекси за сагоревање масти

Ако је главни циљ мршављење, тада је могуће користити специјални комплекс за сагоревање масти пре тренинга (око 30 минута пре почетка тренинга). Али у случају употребе таквих сагоревача масти могу се појавити све врсте нежељених ефеката, па је употреба таквих додатака најбоље координирати са специјалистом.

Л-карнитин

Пожељнији и широко коришћен спортски додатак за мршављење је Л-карнитин. Узмите Л-карнитин 30 минута пре тренинга. Механизам деловања Л-карнитина на тело веома се разликује од ефекта додатака сагоревању масти. Л-карнитин помаже у транспорту масних ћелија до места њиховог коришћења - митохондрија мишићних влакана, али сам по себи нема својства сагоревања масти. Због тога један унос Л-карнитина за покретање механизма сагоревања масних залиха није довољан, током тренинга су вам потребне интензивне аеробне активности. Нажалост, у многим случајевима је бескорисно узимати Л-карнитин без аеробних активности. Међутим, овај спортски додатак нема нежељених ефеката и користан је за кардиоваскуларни систем.

Не треба заборавити да је спортска исхрана само додатак основној исхрани спортиста и не може заменити комплетну дневну исхрану.

Колико сати пре наставе могу да једем?

Као што је горе поменуто, оброке треба узимати најмање 1,5-2 сата пре почетка тренинга. У неким случајевима, када је метаболизам спортиста спор, храну треба узимати 3 сата пре тренинга. У сваком случају, пре почетка вежбања требало би да се осећате лако и да вам стомак не буде пун. У супротном, сва крв у телу ће се акумулирати у пределу желуца, а енергија ће се трошити на варење хране, а ресурси тела једноставно неће бити довољни за ефикасну физичку активност.

Време сварљивости хране

Питање колико времена пре тренинга треба да једете уско је повезано са периодом варења хране у телу.

Храна коју припремамо за конзумацију не може се асимиловати непромењено. Да би се храна сварила, користила за грађевинске потребе и трошкове енергије, тело треба да потроши довољну количину времена и труда. Уз помоћ процеса варења, људско тело је у стању да добије грађевни протеин из аминокиселина сварене хране, из масних киселина и глицерина - масти, тело трансформише глукозу у енергију и складишти је у јетри у облику гликогена.

Варење хране у људском телу се дешава под утицајем многих фактора. Хемијски састав конзумиране хране, врста и трајање кувања, поједена количина, дијета, стање гастроинтестиналног тракта - све то утиче на степен варења и време варења хране.

Утицај термичке обраде на сварљивост производа

Дакле, како топлотни третман хране утиче на брзину којом је тело апсорбује? Ево неколико важних информација:

• Пробављивост протеина се значајно повећава када се загрева, јер долази до делимичног уништења структура молекула протеина (денатурација), што заузврат доводи до бољег разградње протеина помоћу желучаних ензима.
• Када се животињска маст загрева, њена енергетска вредност се делимично губи, јер се добија из производа. Када кључа масно месо, више од 45% масти иде у чорбу.
• Биљна маст такође се подвргава хемијским променама када се загрева. Када се пржена храна пржи, биљно уље се термички оксидира, а токсична једињења се таложе на површини пржене хране.
• Термичка обрада кромпира помаже претварању протопектина који се у њему налази у пробављивији облик - пектин. Прекомерна киселост може ометати овај процес, па у супу треба додати кисели купус или другу киселу храну након што је кромпир већ прокувао.
• Сирови скроб се уопште не може асимиловати у телу, па се кромпир и артичока мора кувати.
• Сахароза која се налази у воћу и бобицама претвара се у глукозу и фруктозу под утицајем температуре и киселина.

Време варења основне хране

Да бисте лакше одлучили коју храну и колико можете да једете пре тренинга, узмите у обзир доњу табелу. Означава време варења одређене врсте хране у људском желуцу.

Уз време варења хране, значајан фактор је и степен њене сварљивости. На пример, храна животињског порекла (протеини и масти) апсорбује се у телу за око 90%. Влакна и биљна храна тело у просеку апсорбује за 60%, ако је храна мешана - за 80%.

Беље јајета сматра се стандардом асимилације производа. У телу се апсорбује за око 98%. Висок степен асимилације беланчевине може се објаснити чињеницом да је само јаје једно ћелија и у његовој структури нема међућелијских простора и веза. Исто се не може рећи за месо, јер да би пробавило месне протеине, телу су потребни додатни ензими да би „разломило“ и пробавило ове међућелијске везе.

Колико и шта јести пре тренинга?

Не преједајте се пре вежбања. Најбоље је ограничити се на мали оброк који садржи само протеине и сложене угљене хидрате који су телу потребни. Нутриционисти кажу да би количина хране довољна да утажи глад, али да би се заштитила од преједања, требала бити довољна да стане у једну шаку. Слика испод приказује неке једноставне производе. Могу се лако јести пре вежбања, допуњавајући тело енергијом и не бринући о нелагодности током вежбања. Значајан део њих део је палео дијете, још једног здравог начина исхране за ЦроссФиттерс. Свака од ових намирница може послужити као потпуна самостална ужина. У овом случају није потребно мешати их и припремати јела. Дакле, гледамо шта да једемо пре тренинга како не бисмо осетили мучнину и тежину у стомаку током вежбања.

Е, сад знате шта ћете јести пре тренинга. Али ако вам време дозволи, а желите нешто сложеније и софистицираније, онда можете да кувате неко укусно и хранљиво јело. На пример, омлет од туне, чији је рецепт дат у наставку.

Састојци за 4 порције омлета:

• мала тиквица - 1 комад;
• лук - 1 комад;
• јаја - 7 комада;
• туњевина у сопственом соку - 1 конзерва;
• сол, бибер, балзамични сирћет - по укусу.

Припрема:

Тиквице темељито оперите и ољуштите, исеците на мале коцкице или кришке. Лук ситно исецкати. У тигањ подмазан биљним уљем (али је боље кувати у нелепљивом тигању без додавања уља) ставите лук и тиквице, зачините сољу и бибером, и доведите док напола не кувате. Ставите комаде туњевине са поврћем и мешајте. Затим у посебној посуди помешајте јаја са сољу и прелијте резултујућу смешу преко рибе и поврћа. Донесите док не омекша на лаганој ватри, покривено, 15 минута. Послужити охлађено, исећи на комаде и зачинити балзамичним сирћетом по укусу.

Порција омлета од туне обезбедиће вам висококвалитетне протеине пре тренинга, а служиће као извор сложених угљених хидрата са пар кришки хлеба од житарица или неким смеђим пиринчем.

Погледајте видео: 7 простых правил Зои Богдановой как похудеть за 1 день методика ЕшьЧитайХудей ЗоиБ (Може 2025).