Трчање на 1 км је један од главних стандарда у школама, универзитетима, оружаним снагама Руске Федерације, као и приликом уласка у војне образовне институције. Поред тога, трчање на 1 км је укључено у испоруку ТРП комплекса за младиће.
Овај чланак је намењен онима којима није потребно да обарају рекорде на овој удаљености. А ви само треба да испуните Стандардно трчање на 1 км.
Фаза почетне припреме
Већини људи недостаје издржљивости да добро трче 1 км. Због тога је прва ствар коју треба започети са припремама за трчање на овој раздаљини је повећање запреминске тежине. Односно, почните да трчите крос.
Најбоље је трчати 4 до 10 км мирним, спорим темпом. У овом случају треба да јурите за јачином звука, а не за брзином. Стога, чак и ако брзина трчања није већа од брзине корака, онда је у реду. Ово ће бити довољно. Главно је не заборавити то трчање без престанка. Ако немате довољно снаге да трчите током укрштања и пређете на корак, онда сте или одабрали пребрзи темпо, или превелику удаљеност.
Поред тога, не можете једноставно и непромишљено трчати крос, а да не познајете основе трчања, јер у супротном можда нећете побољшати резултат, већ се повредити или преморити. Да се ово не би десило, претплатите се на јединствену серију текућих видео водича који ће вас научити свему што треба да знате да бисте на најбољи начин искористили своје тркачке тренинге. Да бисте добили видео туторијале, следите ову везу: Јединствени видео водичи који се изводе ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
Најоптималнија количина тренинга за тркаче почетнике је 5 пута недељно. Такав режим вас неће довести до прекомерног рада, подлежући основним правилима трчања, док ће истовремено омогућити што ефикасније тренирање тела.
Друга фаза припреме је интервални тренинг.
Након трчања крстова у трајању од 2-3 недеље, потребно је да започнете трчање истезања и фартлека.
Кругове је најбоље трчати на стадиону према времену сваког круга.
Опције за такав тренинг:
- 5 пута 200 метара брзином мало већом од оне која вам треба да пређете 1 км за офсет. Одмор између сегмената - 200 метара пешице.
- Мердевине за трчање. 100-200-300-400-300-200-100 метара, брзина треба да буде иста као и километар. Одморите се између сегмената 2-3 минута.
- 5 пута 300 метара брзином која вам треба по километру.
Постоји много више опција. Главна ствар је разумевање принципа таквог тренинга.
Фартлек савршено развија издржљивост. Морате га покренути на следећи начин. Почните трчати крстом, на пример 6 км. Трчите 500 метара лаганим трчањем. Тада убрзавате 100 метара. Затим идите на корак. Ходајте око 50 метара тако да се пулс врати на фреквенцију која је била током лаганог трчања, а лаганим трчањем започните поново. И тако трчи цео крст. У зависности од ваше физичке спремности, брзина и трајање убрзања могу се повећати, а време ходања и лаганог трчања може се смањити.
Фартлек је најбоље трчати једном недељно.
Још чланака који ће вам помоћи да се припремите за своју 1К серију:
1. Брзина трчања за 1 километар
2. Шта је интервално трчање
3. Како правилно кренути од високог старта
4. Како трчати 1 км
Трећа фаза припреме је прелиминарна хиљада.
Пожељно је претрчати 1 км до максимума на тренингу 1-2 недеље пре теста. У овом случају, пре тога, морате завршити прве две фазе припреме.
Тактика трчања на 1 км је следећа:
Почетно убрзање од 30-50 метара, што ће омогућити да заузме удобно место у трци и убрза тело са нулте брзине. За ових 50 метара снаге нећете много изгубити, али истовремено створити малу резерву. После тога почните да постепено успоравате и тражите свој темпо трчања. Главно је да успоравате тачно постепено, а не тако да сте направили почетно убрзање, а онда је било као да сте се срушили у зид и нагло успорили. Ово није неопходно.
Након што сте пронашли свој темпо, морате га задржати до самог убрзања. Суштина овог темпа је таква да је максимум на којем можете издржати читав километар. Односно, ако трчите мало брже, тада нећете имати довољно снаге. Мало спорије - изгубићете време. Тело ће вам рећи који темпо је оптималан.
Повећајте брзину 200 метара пре циља. А 60-100 метара пре циља започните завршни млаз у коме дајете све од себе.
Поента трчања на ових 1000 метара недељу дана пре теста је да имате бар мало разумевања како да проширите снагу. Сходно томе, све грешке које направите у тактици трчања на овом прелиминарном километру могу се исправити током теста.
Дан после ове трке направите само комплекс за загревање. Не треба трчати тај дан.
Четврта фаза је правилан одмор.
Када преостане недеља дана до теста, неопходно је да свом телу пружите прави одмор.
6 дана пре старта, идите на стадион и претрчите 5-7 делова од 100 метара брзином којом ћете претрчати километар.
Лагано пређите 3-5 км 5 дана пре старта.
4 дана пре почетка, можете се загрејати без трчања.
3 дана пре старта трчите 4-5 пута 60 метара брзином мало већом него што ћете трчати 1000 метара.
2 дана пре старта трчите 100 метара 1-2 пута брзином којом ћете претрчати километар.
Урадите лагано загревање код куће дан пре почетка. На овај дан не треба трчати.
Ово је важно знати!
Пре било ког тренинга и пре саме трке, морате добро да се загревате. За више информација о загревању пре покретања прочитајте чланак: загревање пре тренинга.
Не јурите друге тркаче. Држи корак. Ако нађете да неко трчи вашим темпом, постројите се иза њега и држите се. Трчање с леђа је лакше и психолошки и на штету ваздушног коридора који он ствара.
Једите угљенохидратни оброк 2 сата пре трке. Али не касније, иначе неће имати времена за варење.
Ако се испорука стандарда очекује у хладном времену, онда намажите мишиће ногу масти за загревање.
Да би ваша припрема за удаљеност од 1 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
