Трчање на први поглед делује као врло једноставан спорт, али у ствари, да би трчање било корисно, морате знати како правилно трчати.
Да бисте побољшали резултате у трчању на средњим и великим удаљеностима, морате знати основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност израде правог оловка за очи за дан такмичења, обављања правог рада снаге за трчање и других. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
1. Техника трчања
Исправан положај тела током трчања, положај стопала, рад руку и ногу током трчања не само да ће смањити вероватноћу повреда, већ и омогућити уживање у трчању трошећи што мање енергије током овог спорта.
Дакле, погледајмо главне карактеристике технике трчања.
Постављање стопала
Најчешће постављано питање за тркаче почетнике је како правилно трчати, пета до прста или прста? Нико вам не може дати недвосмислен одговор на ово питање. Чињеница је да постоје четири главна начина постављања стопала током трчања: на пету, праћено котрљањем на прст, на ножни прст, праћено постављањем стопала на целу површину, спавање на прсту и на целој нози. И свако од њих има право да постоји.
Да бисте то доказали, гледајте групу лидера како трче на било којем великом међународном маратону. У ову групу обично трче Кенијци и Етиопљани. И сада неки од њих трче, стављајући ноге искључиво на прсте, а неки трчећи котрљајући се од пете до пете.
Техника постављања стопала на ножном прсту, праћен постављањем на целу површину, сматра се најефикаснијим у трчању на велике даљине. Тако је трчао чувени стајер Хаиле Гебреселасие. Међутим, научити трчати на овај начин. потребно је имати јаке мишиће потколенице и није препоручљиво за почетнике да га користе.
Удаљености до укључујући 10 км, већина професионалаца трчи само са ногама на прстима. Ову технику је још теже савладати. него котрљање од пете до пете. Због тога га треба користити врло пажљиво током трчања. Мало ће тркача почетника на овај начин моћи да издржи чак и неколико километара. О трчању брзим темпом на средње до велике даљине да и не говоримо.
Техника постављања стопала на пету је најлакша за учење и доступна готово сваком тркачу почетнику. Са таквом поставком мора се узети у обзир чињеница да, прво, ефикасност такве технике није највиша, а друго, ако трчите од пете до пете, побрините се за праве ципеле за ову врсту трчања. У супротном, вероватноћа повреде биће веома велика.
Техника постављања на цело стопало се издваја. Ову врсту технике трчања користе присташе такозваног Цхи-рун-а. Ако је погрешно користити такву технику и безумно трчати, стављајући ногу на целу површину, тада вам је загарантована повреда. Чак и ако се не појави одмах, изгледаће загарантовано након неког времена. Али ако правилно примените ову технику, онда се то може исплатити. Ако желите да савладате ову одређену технику, пронађите на Интернету књигу под називом КИ-руннинг - прилично забавну књигу, мада не за све.
Положај тела, рад руку док трчите
Тело мора бити равно или нагнуто мало напред. Велика грешка када тело падне назад. Не заборавите да гравитацију користите на начин који вам помаже, а не омета бекство.
Грудни кош је мало гурнут напред. Рамена су спуштена и опуштена. Ово је врло важна тачка. Не стегните рамена. То вам неће доносити никакве користи током трчања, али на то ћете потрошити додатну енергију.
При трчању оружја можете савити под било којим углом који вам највише одговара. Штавише, ако вам је згодније док трчите док померате руке, овај угао се може променити.
Поново, како не бисте информације схватили неосновано, погледајте како трче вође светског трчања на дуге стазе. Угао руку у лакту је различит за све. Друга ствар је трчање на кратке стазе до 400 метара. Тамо је угао руке веома важан. Али у овом чланку не покривамо спринтове.
Руке треба да раде дуж трупа тако да не прелазе средњу линију трупа. У супротном, ово ће проузроковати додатно увртање тела, што је такође додатни губитак енергије.
2. Колико трчати
Све је умерено добро. Овај принцип се мора применити и у трчању. За тркаче почетнике оптимално је трчање од 20-30 минута. Постепено се ово време може повећавати, али ако се суочите са задатком искључиво здравственог џогинга, онда нема смисла трчати дуже од сат времена.
И не трчите сваки дан ако тек почињете да се бавите овом врстом физичке активности. Довољно је трчати првих месец или два сваки други дан, односно 3-4 пута недељно. Ако желите, постепено можете прећи на свакодневно трчање. Али у исто време требало би да постоји један слободан дан и један дан са малим оптерећењем недељно.
За више информација о томе колико треба да трчите, у зависности од циља, прочитајте чланак: колико дуго треба трчати
3. Када и где трчати
Можете трчати у било које доба дана. Али најбоље је повезати режим са унутрашњим сатом. Односно, ако сте по природи јутарња особа и навикли сте да устајете рано, онда је трчање најбоље за вас ујутро. И обрнуто, ако сте „сова“ и ваша активност долази увече, онда је боље да трчите увече.
Можете трчати током дана, али, нажалост, обично је веома топло током дана, тако да по екстремној врућини не желе сви да трче. А неприпремљено тело не треба подвргавати додатном стресу у облику високе температуре.
Предност трчања увече преко јутра је та што увек можете да једете 2 сата пре тренинга увече, тако да храна има времена да се свари. Ујутро није увек могуће устати 2 сата пре трчања и нешто пригристи. Због тога ујутро, најчешће, морате трчати празног стомака или брзо попити чашу слатког чаја.
Супротно томе, јутарње трчање може окрепити тело. А јутарње трчање увек даје полет за читав дан. А увече, напротив, не желе сви да трче после радног дана.
Стога, у које време се одлучите за трчање, знате предности и недостатке.
Што се тиче места за трчање, најбоље је трчати на разноврсном терену, а не у круговима на стадиону. Биће бар занимљивије.
Плус, не смемо заборавити да трчање на различитим подлогама укључује додатне мишиће. Тако да је увек теже трчати по песку него по асфалту.
Најбоља подлога за трчање је земљани пут, јер је по њему много мекше него по асфалту. Али немају сви прилику да трче по земљи, па трчите где можете. Главна ствар је да вам не буде досадно.
Једино што је тврђа површина на којој трчите, то пажљивије треба да надгледате технику постављања стопала. Ово се посебно односи на трчање по асфалту и бетону.
4. Исправно дисање током трчања
Постоји неколико основа правилно дисање током трчањаод којих сам сигуран да нисте знали.
1. Треба дисати на нос и уста. Односно издахните и удахните истовремено са носом и устима. Ствар је у томе што је дисање кроз нос корисније за тело, јер се кисеоник који пролази кроз носну шупљину много боље апсорбује. Међутим, да би се дисало само на нос, потребно је имати развијено носно дисање. Поред тога, количина ваздуха који се удише кроз нос није довољна да обезбеди телу кисеоник током трчања. Односно, довољно је са спорим трчањем или ходањем, али са интензивнијим оптерећењем неће бити довољно. Због тога, ако истовремено дишете носом и устима, тада ћете кроз нос добити део лако апсорбујућег кисеоника, а неки мање усвојили кисеоник. Као резултат, биће довољно кисеоника.
За споро трчање можете дисати само на нос. Али ово ће додати додатне потешкоће, јер тело на крају трчања још увек неће имати довољно кисеоника.
2. Дишите са првих метара као да сте већ претрчали пола пута. Уобичајена грешка многих тркача је заборавити да правилно дишу на старту. И сјећају се њега само кад почну да се гуше. Да се ово не би догодило, почните дисати чим трчите.
3. Не покушавајте да прилагодите брзину дисања корацима. Не покушавајте да дишете било којим узорком. Дисање треба да буде природно. Како ваше тело жели да удише, тако би требало и да буде. Ваше тело жели да удахне два кратка удаха и један издах док трчи, па дишите тако. Погледајте децу из Кеније и Етиопије, која нико не учи правилним техникама дисања, али и даље добро трче. Јер се потпуно предају свом телу. И како тело жели, тако и дишу.
