Зима се ближи, па многи џогери постављају питање како тренирати зими, тако да резултати у трчању расту. Наравно, зимски програм тренинга се разликује од летњег. Данашњи чланак говори о томе како тренирати трчање зими. Одмах желим да напоменем да ако имате прилику да у потпуности тренирате у арени, онда вам овај чланак неће одговарати, јер у овом случају имате предност коју можете да користите и о којој ћу говорити у другом чланку.
Општи принципи изградње програма тренинга трчања зими
У једном од својих видео водича говорио сам о зонама откуцаја срца у којима треба да тренирате. Ако ове видео водиче још нисте видели, претплатите се на њих потпуно бесплатно следећи овај линк: ПРЕТПЛАТИТИ СЕ
Дакле, лети постоји прилика да се обуче све ове зоне откуцаја срца. То се постиже спорим трчањем, темпо преласцима, фартлеком, интервалним радом и растезањем брзине. Зими, нажалост, неки од интервалних радова неће успети. Због тога треба да усмерите пажњу на друге тренинге.
Због тога зими нагласак треба ставити на тренинг мишића и побољшање и повећање запремине трчања.
Запремина трчања
Обим трчања односи се на број километара који сте претрчали недељно и месечно. Многи људи погрешно верују да само обим трчања одређује напредак. И што више километара претрчите, резултат ће бити бољи. У ствари, ово је далеко од случаја. Наравно, ако трчите 100 километара или више недељно, тада можете без проблема трчати маратон, али темпо овог маратона зависиће не само од запремине, већ и од брзине рада при добијању ове запреминске тежине. Истовремено, правилном конструкцијом програма, 70 км недељно биће много ефикасније од 100 км случајног трчања.
Квалитет текуће запремине
Квалитет запреминске тежине треба схватити као исправну регулацију оптерећења за тело. Ако не уравнотежите оптерећење, тада ће током трчања увек бити приметан дефицит у једној или другој компоненти. ИН издржљивост, у немогућности одржавања брзине, у одсуству завршног убрзања или велике неравнотеже снаге и издржљивости ногу, када има довољно ногу, и „одзрачивачи„Као што многи тркачи кажу, не.
Због тога зими морате да урадите 4 главне врсте текућих оптерећења.
1. Опоравак на пулсу од 125-135 откуцаја. У суштини, ово трчи мирним, спорим темпом. Служи за чишћење тела од токсина и токсина, као и за опоравак од других тешких тренинга. Ако тренирате 5-6 пута недељно, онда овај крст треба радити 1-2 пута недељно.
Што се тиче мраза, онда до 10-15 степени мраза, можете трчати моно са таквим пулсом, без страха од смрзавања. У хладнијим температурама, споро трчање морате водити опрезно и пазити да вам не захлади.
2. Прелазак просечним темпом на аеробном прагу са брзином пулса од 140-150 откуцаја. У овом случају ћете тренирати своју општу издржљивост. Зими је трчање са таквим импулсом најоптималнија комбинација и у погледу оптерећења и у погледу преноса топлоте. Чак и на врло ниским температурама када трчите овим пулсом, и под условом да ви облачите се правилно за трчање зими, практично нема шансе да се замрзне. Тело ће произвести довољно топлоте да се носи са чак и мразом од 30 степени.
Овим темпом, у зависности од удаљености за коју се припремате, треба претрчати од 6 до 15 км. Урадите 1 прелаз недељно са овим откуцајима срца.
3. Темпо прелазак на анаеробном прагу са пулсом од 165-175 откуцаја. Овде нећете моћи дуго да трчите. Пулс је веома висок, тако да морате да схватите да неприпремљено тело не може да издржи продужено оптерећење. Али трчање на овом импулсу повећава крстарећу брзину било које трчне даљине. Према томе, трке од 4 до 10 км при таквом импулсу зими такође треба трчати.
Темпо трчања је најбоље радити не више од једном недељно током зиме.
4. Фартлек. Интервално трчање, у којем индикатори срчане фреквенције скачу од опоравка до максимума. У овом случају, способност тела да асимилише кисеоник се добро развија, док се такође тренира општа издржљивост и брзина крстарења. Међутим, не саветујем покретање фартлека на температурама испод 10 степени испод нуле, јер због сталног „трзања“ пулса, можете у неком тренутку да прегрејете тело, а затим га изненада прехладите. Шта може да прети прехладом.
Фартлек такође ради једном недељно. Штавише, ако сте ове недеље већ покренули темпо цросс, онда не треба да радите фартлек.
Општи физички тренинг
Зима је сјајно време за темељито вежбање ногу. Можете тренирати ноге чак и код куће. Да бисте то урадили, не морате ићи у теретану. Не зависите од времена или времена. Пошто се ГПП може обавити и мало током дана.
Најбоље је зими посветити 2 дана општем физичком тренингу.
Само по себи, тренинг мишића за трчање на средње и велике даљине је извођење низа вежби, између којих постоји минимално време одмора. У ствари, ово је цроссфит, само без додатних тежина или са врло малом количином.
Односно, бирате 6-8 вежби за ноге, трбушњаке, леђа, руке и радите их једну по једну, покушавајући да их радите без додатне тежине, али са максималним могућим бројем понављања. Најбоље од свега, 6 од 8 вежби било је на различитим мишићима ногу, једна на трбуху и једна на раменом појасу.
Након завршетка свих вежби, одморите се кратко и наставите са другом серијом. За почетак ће бити довољне 3 епизоде са одмором од 3-4 минута између епизода.
Затим повећајте број епизода.
Избор вежби: чучњеви, вијача, подизање трупа на стопалу, искакање, војска опруга, склекови са различитим захватима, преса за увијање, притисак на водоравној пречки, притисак леђа лежећи на стомаку, нагиби, искораци (равни, бочни, двоструки, коси), скакање било које врсте, гажење по подупирачу, "Пиштољ". Много је других. Али ово је довољно за вежбање свих потребних мишића током трчања.
Општи закључак
Тако недељно треба да урадите 1-2 сета ГПП-а, пређете један укрштени крос, направите један укрштање на аеробном прагу и покренете темпо или фартлек.
Због тога ћете и даље напредовати у трчању, јачати ноге и развијати издржљивост при крстарећој брзини. А на пролеће ћете се већ фокусирати на интервални тренинг и повећање базне брзине.
Наравно, то су општи принципи и идеално је да их прилагодимо свакој особи појединачно. Заправо, ово је главни задатак у састављању индивидуалног програма тренинга - пронаћи правилан баланс тркачких оптерећења, одабрати идеалне опште физичке вежбе које ће бити потребне управо на основу физичких података одређене особе и његових циљева, правилно одабрати време одмора како тело спортисте не би довело до прекомерног рада ... Ако желите да добијете индивидуални програм обуке заснован на ономе што је написано у овом чланку, али савршено прилагођен вашим физичким могућностима, онда попуните пријаву: ЗАХТЕВ и контактираћу вас у року од 24 сата и саставићем програм обуке.
Међутим, чак и ако покушате да прилагодите знање данашњег чланка за себе, онда гарантујем да ћете следеће пролеће побољшати своје редовне тренинге. Главна ствар је не заборавити, правилно уравнотежити оптерећења и не довести тело до прекомерног рада. Ако осећате да сте веома уморни, онда је боље да прескочите тренинг.
