Када се припремите за одређену удаљеност, обично планирате да покажете одређено време. Међутим, често се поставља питање како контролисати темпо на даљини како би се показало управо ово време.
Веома је важно схватити да што равномерније прелазите удаљеност, то боље. Због тога је увек потребно знати којом брзином трчати сваки сегмент на удаљености за коју се припремате.
На пример, приликом трчања на 1 км погодно је кретати се дуж сваке линије од 200 метара. На пример. Ако планирате да трчите километар за 3 минута и 20 секунди. То значи да треба сваких 200 метара претрчати за 40 секунди или мало брже.
А ако идеш истрчати полумаратон... Врло је добро знати којом брзином требате претрчати сваки километар и сваких 5 км. На пример, за резултат од 1 сата и 30 минута у полумаратону, сваки километар мора да се пређе за 4 минута и 20 секунди. И сваких 5 км за 21 минут 40 секунди или брже.
Поред тога, када се припремате за трчање на одређеној раздаљини, морате знати колико брзо трчите сегменте. На пример, ако вам је циљ да трчите километар брже од 3 минута, онда се сегменти морају трчати брзином мало већом од оне којом ћете трчати 1 км. На пример, ако су сегменти дугачки 400 метара, тада би брзина сваког сегмента требала бити већа од 1 минуте 12 секунди. Пошто ћете морати да одржавате ову брзину током читавог километра. Због тога треба тренирати са маргином. На пример, трчите 5 пута 400 метара за 1 минут 10 секунди.
Генерално, принцип је свима јасан. Али сваки пут је прилично досадан посао израчунати којим темпом је потребно савладати овај или онај сегмент за одређени резултат на даљину. Стога, када састављам програме обуке за своје ученике, увек користим прилично некомпликован сто, који сам и сам саставио да уштедим време.
Ова табела садржи податке за 6 главних просечних и стајаћих раздаљина. Припрема за коју моји студенти најчешће наручују. То су 1 км, 3 км, 5 км, 10 км, полумаратон и маратон.
Све у табели је врло једноставно и једноставно. Свака удаљеност је подељена на сегменте од 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 метара. И пронашавши тражени показатељ на било којој од предложених раздаљина, можете видети са којим временом требате претрчати на сваких 200 или на 400 метара током испоруке стандарда или такмичења. Наравно, мора се схватити да је врло тешко идеално показати такве фигуре. Али јасно ћете разумети да ако планирате да трчите, рецимо, маратон 4 сата и првих 5 км претрчите за 30 минута, онда очигледно. Да је брзина мала и недовољна да остане без планираних 4 сата.
Такође вас подсећам да можете наручити индивидуални програм обуке за припрему за било коју удаљеност од 500 метара до маратона. Да бисте то урадили, попуните образац: УПИТНИК
Повратне информације мојих ученика о програмима обуке можете прочитати овде: КОМЕНТАРА Гарантујем да ћете побољшати резултате трчања персонализованим програмом тренинга. Поред тога, можете наручити и курс видео туторијала о припреми за различите раздаљине. детаљи у Упитнику.
Испод су табеле. Кликните на слику и отвориће се у пуној величини.
1000 метара
3000 метара
5000 метара
10.000 метара
Полумаратон (21097 метара)
Маратон (42195 метара)
