Као што сам и обећао, од данас почињем редовно да пишем извештаје о својим тренинзима у припреми за маратон и полумаратон.
Први дан. Програм:
Јутро - много скокова (скокова са ноге на ногу) уз брдо 10 пута 400 метара, сваки 400 метара лаганим трчањем. Одлична вежба за тренинг бедара и мишића потколенице. Учи вас да ставите ногу под себе, као и да се правилно одгурнете са површине. Део посебних вежби за трчање.
Вече - крос за опоравак од 10 км са тренинзима основа технике трчања.
Јутро. Много скокова.
На 2,5 километра од моје куће налази се прилично добар тобоган са нагибом од 5-7 степени. Стога сам као загревање у темпу од 4 минута по километру потрчао до подножја овог брда.
На мапи сам унапред израчунао око 400 метара тобогана, јер у овом случају тачни показатељи немају смисла.
Првих 6 пута сам то урадио прилично лако. Тада су мишићи листова почели да се зачепљују, што није омогућавало правилно одгуравање, а бутина је сваки пут била теже подношљива. Десети пут сам то учинио максимално и брзином савладавања и квалитетом извођења, трудећи се да кук учиним што бољим и одгурнем од површине.
Приликом извођења ове вежбе, нога која остаје иза треба да остане исправљена. Нога мора бити постављена строго испод себе, у овом случају испод бутине, која се носи напред. Не бацајте ногу предалеко, иначе ће бити тешко ставити ногу испод вас.
После 10 понављања, трчао сам још 2,5 км до куће као стопер. Укупна удаљеност 12,6 километара, узимајући у обзир споро трчање између сваког понављања, загревања и хлађења.
Вече. Полако укрштање са техником трчања.
Сврха овог крста је да побегне након јутарњег тренинга, као и да увежба одабране елементе технике трчања. Одлучио сам да се фокусирам на каденцу и постављање стопала.
Мој ритам кад трчим на дуге стазе је врло низак. Професионални тркачи на даљину трче са каденцом од 190, па чак и 200. Генерално, 180 корака у минути се сматра одређеном мером. Сходно томе, брзина се мора регулисати само ширином корака, а фреквенција, без обзира на темпо, мора увек остати стабилно висока, не мања од 180. Могуће је мало више. Када сте навикли да трчите око 170 или мање, нарочито када трчите полако, изузетно је тешко повећати фреквенцију. Иако сам генерално успео, морао сам да контролишем фреквенцију на свака 2-3 минута, тако да се тело коначно навикло на жељену вредност. Обично користим метроном. Али тешко је то чути у близини аутомобила, па сам број корака избројао за 10 секунди.
Недавно сам почео да се котрљам од предњег дела стопала до пете. И још нисам у потпуности разрадио овај начин инсценације. Стога сам такође нагласио овај елемент, покушавајући да стопу поставим што економичније и пажљиво надгледам положај ноге испод себе, тако да нема ударања.
Темпо је био спор, 4,20 по километру.
После тренинга код куће, изводио сам вежбе за трбух и леђа.
Укупна дневна запремина износи 22,6 км.
