Чучњеви за задњицу: како правилно чучати да напумпате дупе

Чучњеви за задњицу су свестрана вежба која је укључена у било који основни курс фитнеса. Главне предности чучњева су њихова ефикасност, широка разноликост и способност извођења код куће. Не требају вам лични тренер, опрема за тренинг или посебне вештине. Прочитајте наш чланак, погледајте неколико тематских видео записа, одаберите одговарајући програм - и идите на "орахе".

Да, то је тачно, правилни чучњеви за задњицу, чак и код куће, помажу у побољшању облика задњице. Ако редовно чучите, задњица ће постати чврста, округла, уједначена, а мишићи ногу ће бити јаки и затегнути. Трбух ће се такође окупити, читав рељеф тела добиће заводљиве обрисе. Главни услови су правилно и систематично извођење чучњева.

Да бисмо боље разумели зашто су задњице тако ефикасне, погледајмо физиологију.

Како то ради?

3 облика утичу на облик задњице:

1. Физиолошка структура карличних костију;
2. Телесна масноћа;
3. Стање мишића.

Као што можете да замислите, немогуће је утицати на структуру скелета. Али како изгубити масноће и затегнути мишиће! Да ли вам чучањ помаже да напумпате задњицу ако се трудите, држите се дијете и не прескачете тренинге? Проклетство, они једини помажу! Било који тренер ће вам рећи да је најефикаснија вежба за пумпање глутеуса чучањ. Ако желите да вам мишићи расту, требају вам тегови. За затезање и сагоревање масти - радите са сопственом тежином, али брзим темпом и пуно.

Размислите који мишићи раде у овој вежби:

• Глутеус макимус - она ​​је та која је одговорна за облик ваше задњице;
• Мали глутеал;
• Средњи глутеус.

Последња два су испод великог и одговорна су за померање удова у бокове. Велики је укључен у савијање-продужење тела, отмицу ногу напред / назад и ходање.

Чучњеви такође укључују у различитом степену:

• Квадрицепс бутине (квадрицепс);
• Хице бицепс;
• Лист;
• Језгра мишића;
• Притисните.

Зглобови и лигаменти доњег дела тела активно раде.

Дакле, схватили смо које мишиће треба пумпати да бисмо стекли спектакуларну задњицу, онда ћемо размотрити како правилно радити чучњеве за задњицу.

Како треба чучати?

Ако вас занима како правилно чучати како би девојчица напумпала задњицу, већ сте на добром путу. Исправна техника ће вам омогућити да постигнете резултат у најкраћем могућем року, иначе ће резултат бити нула.

Међутим, није довољно познавање технике, такође је важно поштовати следеће нијансе:

• Почните са одговарајућим оптерећењем, не тежите да одмах побијете свјетске рекорде;
• Увек отворите тренинг загревањем и завршите вежбама дисања и истезања;
• Не трзните чучњеве, крећите се ритмично и глатко;
• Посматрајте технику дисања - удахните док спуштате, издахните док подижете. Никада немојте задржавати дах;
• Пратите технику. Не би требало да се савијају само колена, већ и карлица;
• Храните се здраво;
• Не заустављајте се ту. Мишићи се могу навикнути на задатак, и зато га треба постепено компликовати;
• За ефикасно пумпање задњице, не ограничавајте се само на чучњеве.

Врсте

Сада, коначно, пређимо на врсте чучњева који су најбољи пријатељи чврсте задњице. Испод их наводимо, а такође ћемо вам рећи како правилно чучати како бисте намерно напумпали девојчицу.

Главне грешке

Имајте на уму да се исправни чучњеви за задњицу, код куће или у теретани, изводе истом техником. Није важно да ли користите тегове или чучњеве са сопственом тежином. Ево неколико грешака које треба избегавати:

• Дисање: строго удахните при спуштању, издахните у порасту;
• Леђа нису заобљена;
• Чарапе су увек окренуте у истом смеру као и колена;
• Колена се не могу носити даље од линије чарапа;
• Пете се не подижу са пода;
• Глава није спуштена или забачена уназад;
• Да бисте тачно ангажовали глутеалне мишиће, лагано повуците карлицу уназад. У супротном, радиће само ноге и колена.

Класични чучњеви

Овај чучањ у задњици је основна техника која се може применити на све остале чучњеве. Осим специфичности, које ћемо такође поменути у наставку.

• Стојите усправно са стопалима у ширини рамена, рукама уз боке или испруженим испред себе;
• Како удишете, почните да се глатко спуштате према доле, повлачећи карлицу уназад, лагано се савијајући у доњем делу леђа. У исто време, не заокружујте леђа;
• Најнижа тачка вежбе је положај у коме бутине чине паралелну раван са површином;
• Док издишете, устаните;
• Урадите потребан број понављања.

Дубоки чучњеви

Даље ћемо објаснити како девојчица може дубоко да чучи како би напумпала задњицу и не оштетила коленске зглобове.

Ова техника ставља повећано оптерећење на колена, па стога, ако имате болести повезане са њима, боље је то одбити.

Заузмите почетну позицију, као у класичној верзији. Следите претходна упутства, осим следећих нијанси:

• Доња тачка - кукови се спуштају испод колена, формирајући акутни угао;
• Не подижите пете са пода;
• Избегавајте нагле покрете;
• Не савијте кичму.

Ова вежба је класификована као тешка, захтева одличну физичку спремност, развијену флексибилност зглобова и повећану издржљивост. Иначе, ефикасност ће такође бити много већа. Технику извођења дубоких чучњева за задњицу са додатним теговима најбоље је научити са партнером. Добро је ако је искусан спортиста који може да контролише исправност извођења.

Уски заустављање

Као што и само име говори, у овој вежби ноге су већ постављене у ширини рамена. Ова поставка вам омогућава квалитативно оптерећење спољне површине бутине, као и, наравно, глутеус макимус мишића.

Што се тиче технике извршења, сетите се како правилно чучати за задњицу - о томе смо већ писали горе и следите ова упутства. Најнижа тачка је паралела бутине са подом. Не подижите пете са пода, иначе преоптеретите само зглобове зглобова, а не ноге и задњицу. Ако због физиолошких карактеристика није могуће преуско поставити ноге, пронађите свој лични минимум и радите из овог положаја.

Широки став - сумо и плие

Настављамо да проучавамо како пумпати дупе чучњевима код куће, а следећи на реду су чучњеви широког става. Ова вежба ефикасно циља ваше глутеус и унутрашњи део бутина. Од спортисте се захтева добро истезање и издржљивост.

• Полазна позиција је стандардна, али ноге су постављене шире од ширине рамена. У исто време, сумо укључује најшире могуће разблаживање стопала, онолико колико дозвољава ваше истезање. У плие-у, није потребно широко раширити стопала, већ је важно чарапе окренути у бокове што је више могуће.
• Када чучите, држите колена прстима строго у једном смеру. Плие опција, с тим у вези, много је тежа за спортисте са лошим истезањем него за сумо.

Сумо чучњеви најчешће се раде са додатном тежином. Омогућава вам брзу изградњу мишићне масе. Ако вам је јачина звука вадите бучице. Плие такође помаже у постизању савршено женских обриса. Генерално, разлика између два чучња није значајна. У свом кућном комплексу чучњева за задњицу можете сигурно одабрати само једну или алтернативне технике.

Искорак или "застој"

Још једна кул вежба за задњицу код куће је ремени чучањ. Једноставно речено, ово су стандардни напади на једну ногу.

• Почетни положај је једна нога напред, друга позади наслоњена је на ножни прст. Тело је равно, руке су испружене испред вас;
• Док удишете, нежно савијте предње колено, преносећи сву своју тежину на њега. Бедро би требало да буде паралелно са подом. Задње колено у овом положају готово додирује тло;
• Док издишете, полако се подижите, користећи снагу мишића ногу и задњице;
• Направите потребан број понављања.

Ови чучњеви су одлични за истезање задњице. По жељи можете у рукама држати палачинку од мрене (на сандуку) или бучица (у рукама испруженим са стране).

Пондерисано

Најефикаснији чучњеви са нагласком на глутеусе су они који су допуњени теговима. Код куће је довољно узети две боце песка или боцу воде. Или купите комплет бучица у спортској продавници. Додатна тежина вам омогућава да изградите волумен мишића, а самим тим и девојкама чије задњице нису најистакнутије - такви чучњеви су неопходни.

Какве задњице можете радити са теговима? Скоро било који - класика, са широким или уским поставкама, искорак. Са опрезом препоручујемо дубоке чучњеве, као и опцију уског става (ризик од губитка равнотеже).

Две класичне опције за држање тегова - у рукама спуштеним са стране (2 шкољке) и на грудима (1 шкољка).

Тегови се препоручују не само онима који желе да увећају задњицу. Ово је одличан начин за интензивнији рад на мишићима.

Колико чучати и колико можете напумпати задњицу?

Многе девојке занима колико пута треба чучати да бисте напумпали дупе, али одговор на ово питање неће бити конкретан. За сваку особу све се дешава појединачно, процес зависи од нивоа физичке спремности, стања мишића, присуства телесне масти, као и мотивације, редовности тренинга, њиховог квалитета, придржавања технике итд.

Рецимо само да је за 10 дана немогуће напумпати задњицу чучњевима, као што многи фитнес програми на Интернету обећавају. На питање да ли је могуће напунити дупе само чучњевима код куће за месец дана, такође нећемо одговорити позитивно - орах захтева разне вежбе. Међутим, чучњеви могу бити основни у комплексу.

Могуће је побољшати обрисе задњице за месец дана, али за то је важно придржавати се следећих правила:

1. Набавите добар сет вежби и строго се придржавајте плана;
2. Чучањ треба радити у неколико приступа. У исто време, да би сагорели вишак килограма, важно је радити на брзини, темпом, непрестано повећавајући број приступа и понављања. Да бисте изградили исту масу, чучањ треба радити полако, али ефикасно, са заустављањем на најнижој тачки. Број понављања у приступу може бити само 10-15, али тежина је значајна.
3. Пазите на исхрану - изузмите шећер, једноставне угљене хидрате, брзу храну, практичну храну. Једите више протеина, воћа, поврћа, житарица, ораха.
4. Сету вежби додајте и друге вежбе за пумпање задњице: маказе, ходање по задњици, вожња бициклом, скакање, ходање на брду, искораци.
5. Да бисте брзо напумпали дупе, важно је правилно радити чучњеве, и стога - следити технику;
6. Никада не занемарујте загревање - припрема задњицу за рад, загрева мишиће и зглобове, смањује ризик од болова након тренинга;
7. Мотивишите се и будите сигурни да сте поставили циљеве.

Дакле, код куће је могуће напунити дупе чучањима. Први визуелни резултат сасвим је реално добити у року од 30 дана од почетка тренинга. Који програм можете користити на самом почетку?

Погледајте табелу кућних чучњева за најбољи чучањ за почетнике. Напредни спортисти могу повећати број понављања у својим серијама или узети додатну тежину. То треба да радите сваки дан или сваки други дан (ако сте потпуно новајлија). Сваки нови приступ се може чучати са различитим типовима или алтернативним сортама по дану.

Пре него што започнете комплекс, уверите се да тачно разумете како правилно чучати - не само да напумпате дупе, већ и да не наштетите свом здрављу. Погледајте тематске видео записе. Такође, уверите се да немате контраиндикације.

Да ли би требало да вас боле мишићи?

Постоји уверење да је док девојке прате правилну технику чучња за задњицу, девојке важно да постигну бол после тренинга. Наводно је ово резултат спортисте који је заиста добро радио. Заправо, бол настаје због микро-суза у мишићним влакнима која су добила неочекивано оптерећење. На самом почетку тренинга ово је неизбежно - мислите сами, тихи живот задњице је грубо нарушен, да тако кажем, изведен из зоне комфора и присиљен на рад. Наравно да ће бити огорчени. Међутим, када се мишићи навикну, не би требало да боли. Осим када сте мало повећали оптерећење.

Имајте на уму да бол може настати не само због превеликог оптерећења, већ и рожњаче, јер нисте загрејали мишиће, пропустили сте тренинг. Или нису правилно пратили технику, преоптерећујући зглобове.

Обично болне сензације нестају, највише, један дан након активне вежбе. У идеалном случају, након 6-8 сати, тело престаје да подсећа на тест. Ако редовно завршавате часове са неподношљивим болом или он не пролази недељама, очигледно радите нешто погрешно.

Резимирајмо све наведено! Чучњеви за задњицу су одлична вежба која их чини фит и чврстим. Такође формира витке ноге и леп трбух. Вежбање благотворно делује на цело тело, одржавајући мишиће у доброј форми. Бављење спортом, било које врсте, повећава самопоштовање и расположење, а потоњи у пару могу учинити чуда! Сретно са вашим лудима!

Погледајте видео: 100 клека за 1 месец как се променя тялото ни? Влез във форма, ЕПИЗОД 5 (Децембар 2024).