Техника трчања * Трцати

Један од првих задатака било ког тркача почетника, а камоли искусног спортисте, јесте проналажење најудобније технике трчања за себе.

Положај рамена

Једна од најчешћих грешака у трчању су уска рамена. Током трчања рамена треба опустити и спустити.

Ево фотографије са Берлинског маратона 2008. на којој легендарни Хаиле Гебреселассие у групи пејсмејкера трчи ка својој следећој победи и поставља нови светски рекорд. Нажалост, самог Хаилеа је тешко видети на фотографији (у средини је у жутој мајици). Међутим, погледајте друге тркаче. Сви они, без изузетка, имају спуштена и опуштена рамена. Нико их не стеже и не подиже.

Друга важна ствар је да се рамена не би требала ротирати. Благо покретање рамена, наравно, може бити. Али само мало. Овај покрет се може видети на фотографији спортисте 85. А са становишта идеалне технике трчања, ово више није тачно. Ако добро погледате, рамена Хаиле Гебреселассие се не померају.

Ручна техника

Руке треба да раде дуж трупа тако да не прелазе средњу линију трупа. Средња линија је замишљена вертикална линија повучена од носа до тла. Ако руке пређу ову линију, онда се ротационо кретање тела не може избећи.

И ово је још једна грешка када се равнотежа тела не одржава синхронизацијом рада руку и ногу, већ активном ротацијом трупа. Поред расипања енергије, ово неће донети никакву корист.

Ова фотографија приказује маратонски трк на Светском првенству у атлетици 2013. године. Водећа група тркача. Приметите да нико од спортиста рукама не прелази средњу линију трупа. Истовремено, рад руку се мало разликује за све.

На пример, неко има угао савијања руку у лакту искрено мањи од 90 степени, неко око 90 степени. Постоје и опције где је овај угао мало већи. Све ово се не сматра грешком и зависи само од самог спортисте и од тога како му је згодније.

Штавише, док трчите, овај угао можете мало да промените током рада руку. Неки од вођа светског трчања на даљину трче на овај начин.

Друга тачка су дланови. Као што видите на фотографији, сви дланови су скупљени у слободну песницу. Можете трчати испруженог длана. Али ово није тако згодно. Стезање руку у песницу не вреди. Ово је додатна непропусност која такође одузима снагу. Али то не пружа никакву предност.

Техника рада на стопалима

Најтежи и најважнији део питања.

Постоје 3 главне врсте постављања стопала за трчање на средње и дуге стазе. И све их користе професионални спортисти. Стога, све ове врсте техника постављања стопала имају право на постојање.

Техника трчања од пете до пете

Прва и најчешћа је техника ваљања од пете до пете. У овом случају, пета се прво поставља на површину. А онда се еластична нога котрља на прст, одакле се врши потискивање.

Ево снимка екрана са званичног видео снимка Московског маратона 2015. Трка лидера, у центру - будући победник такмичења Кипту Кимутаи. Као што видите, стопало се прво поставља на пету, а затим котрља на прст.

У овом случају је веома важно да је стопало еластично. Ако само ставите ногу на пету, а затим опуштеном ногом „шамарате“ по асфалту, тада вам колена неће рећи „хвала“. Стога ову технику активно користе професионалци. Али еластичност стопала је важна.

Техника трчања са постављањем целе дужине стопала на спољни део

Техника трчања која је ређа од котрљања од пете до пете. Међутим, такође га активно користе професионалци.

Окренимо се другом снимку екрана. Као што видите на њему, стопало ноге (у центру) припрема се за спуштање на површину спољним делом, али истовремено ће додир бити извршен истовремено са задњим и предњим деловима.

У овом случају, стопало је у тренутку додира еластично. Ово смањује ударно оптерећење зглобова. Поред тога, са становишта ефикасности, овакав положај стопала је бољи од постављања стопала котрљањем од пете до пете.

Техника котрљања од пете до пете

Хаиле Гебреселассие заслужено се сматра стандардом ове технике трчања. Увек је трчао на овај начин и управо је на тој техници поставио све своје светске рекорде.

Техника је врло ефикасна, али је врло тешка за извођење. Захтева спортисту колосалне издржљивости мишића ногу.

Погледајмо снимак екрана једне од раса Хаиле Гебреселассие. Као што видите, нога се прво поставља на предњи део стопала, а затим спушта на целу површину.

Захваљујући овој методи, нога је идеално постављена испод тежишта тркача, а са становишта уштеде енергије, ову технику можемо назвати референтном техником. Овом методом је важно научити да не забијате ногу у површину. У овом случају слика ће бити обрнута. Уместо да штеде енергију, доћи ће до њиховог губитка. Нога треба да буде на врху и само вас гура напред.

Многи елитни тркачи користе различите технике позиционирања стопала када трче на дуге стазе дуж стазе да би повремено ангажовали различите мишиће. Тако се, на пример, део раздаљине може претрчати од пете до пете. Део од пете до пете.

Трчање на предњем делу стопала

Постоји још један начин постављања стопала, када се целокупна удаљеност савлада искључиво на предњем делу стопала. Али ову технику је веома тешко савладати, а за аматере нема пуно смисла тежити да трче на дуге стазе на овај начин.

За љубитеље предњих ногу треба трчати не више од 400 метара. Рецимо да је резултат 2,35 по километру сасвим могуће показати технику трчања котрљајући се од пете до пете.

Остале основе технике трчања

Током трчања требали бисте имати минималне вертикалне вибрације.

Наставите трчати високо, што значи да колена не би смела да се превише савијају. Иначе ће то бити подло трчање које је неефикасно.

Покушајте да мало подигнете замахни кук ноге. Тада је вероватније да ће стопало стајати „на врху“ и неће бити налета на сопствену ногу.

Важан је угао између бутина. Што је већи, трчање је ефикасније. Али главна ствар у овом тренутку је угао између бутина, а не између потколеница. Ако покушате да поставите целу ногу напред, а не кук, налетећете на њу сваким кораком и изгубити брзину.

Повећајте фреквенцију трчања. Идеалом се сматра каденца у минути док трчите од 180. Вође светског трчања на даљину имају ову каденцу до 200. Каденца смањује ударно оптерећење и трчање чини ефикаснијим.

Покушајте да трчите тако да стопала буду окренута правцу кретања. Штавише, идеално би било да се ваше ноге крећу у једној линији, као да трчите дуж уског ивичњака. У овом случају, равнотежа вашег тела се побољшава и јаки глутеални мишићи су активно укључени у рад. Овако трче сви професионални спортисти. Посебно је уочљиво кретање дуж једне линије међу шетачима.

Еластично стопало. Ово је најважнија компонента. Ако само ударите ногом на површину, онда није важно на који начин то радите, не можете избећи повреде. Због тога стопало мора бити чврсто. Није стегнут, већ еластичан.