Ако одлучите да се одморите од градске вреве и истовремено бавите спортом, онда је трчање на дасци или трчање на дасци оно што вам треба. Чињеница је да стазе за трчање укључују дуге стазе, али не дуж посебно припремљене стазе која се налази на стадиону. Тркачка стаза пролази кроз шуму, брдовит терен, итд., Без поравнавања стазе или чишћења стена и срушених стабала.
Укрштена специфичност
Дужина растојања у овој дисциплини је постављена на 4 км, 8 км, 12 км.
Техника трчања крсташа је слична тркачу на средњим и дугим стазама, али постоје неке нијансе.
За разлику од спортисте који је на стадиону ангажован у „глатком“ трчању, цросс цросс је у тежим условима, јер приликом проласка стазе мора трчати горе-доле низ падине, савладавати природне препреке.
Поред тога, површина стазе за трчање разликује се од траке за трчање која се налази на стадиону. Крст је дизајниран за вожњу по меким површинама као што су трава, песак, земља, глина или шљунак. Међутим, могу постојати и подручја од камена или асфалтног коловоза. Положај стопала тркача зависи од врсте покривености.
Предности трчања на стази
- пошто је крос комбиновано трчање, скоро све мишићне групе тркача су укључене у превладавање даљине;
- развија се издржљивост, флексибилност и окретност спортисте;
- пошто стаза најчешће пролази у парку или шумској зони, тада постоји психолошко олакшање крсташа;
- вежбају се вештине брзе анализе, адекватно решавање ситуација које се стално јављају и превазилажење различитих препрека;
- повећава се отпор спортисте на стрес;
- трчање, нарочито ако стаза пролази кроз шуму, ојачаће кардиоваскуларни систем, повећати брзину циркулације крви, уклонити загушења у телу и ојачати мишиће тела.
Техника трчања у трчању
Пре почетка вежбања неопходно је изводити вежбе загревања усмерене на загревање и истезање мишића.
Када је у кросу, главни задатак спортисте, иако одржава велику брзину трчања, није да се повреди приликом савладавања даљине.
Да би савладао све врсте препрека, придржава се одређене технике:
- Када вози по стрмим нагибима или низбрдо, спортисти је дозвољено да користи дрвеће и грмље како би му олакшало кретање, као и да би одржало равнотежу.
- Када се пење на планину, спортиста не би требало да се превише нагиње напред, а при спуштању тело би требало да буде вертикално или благо нагнуто уназад. Када возите по равном делу, положај тела је вертикалан или благо нагнут напред, али не више од 3 °.
- Током трчања руке су савијене у лактовима.
- Хоризонталне препреке у облику јама или јарка које се нађу на путу кретања, цроссман прескаче.
- Тркач савладава срушено дрвеће, велико камење или друге вертикалне препреке користећи ослонац на руци или користећи технике „препрека“.
- Да бисте савладали подручје са меким или клизавим тлом, користите краће кораке него када возите по тврдој подлози.
- Након савладавања препреке, главни задатак укрштеника је да обнови дисање.
- Када вози по каменитим површинама, песковитом или травнатом терену, спортиста мора бити веома опрезан, јер нема доброг пријањања ђона ципеле за пут и грешка спортисте може довести до повреде.
- При кретању по меком терену, брзина трчања треба да се смањи, јер је оптерећење тела у тим областима много веће од оптерећења на тврдој подлози.
Теренска опрема за трчање
Не треба вам никаква посебна опрема за крос трке. Одећа крстоноше састоји се од тренерке и патика.
Пожељно је имати две врсте патика: за тврду подлогу (асфалт) и меку (стаза). За меко покривање користе се ципеле са дебелим ђоном и агресивним газећим слојем, као и издржљивији горњи део. Главни задатак асфалтних патика је да апсорбују удар стопала о тврду подлогу. Њихов ђон има амортизере који су у конвенционалним моделима у пределу пете, а код скупљих у пределу прстију.
Ако намеравате да трчите кроз шуму, препоручљиво је да користите мајицу са дугим рукавима.
На располагању су бициклистичке рукавице које штите ваше руке у случају пада. Такође, покривало за главу, које се бира у зависности од сезоне, неће бити сувишно.
Како избећи повреду
Према студији Харвард Газетте-а, између 30% и 80% спортиста у различитим врстама трчања је повређено.
Најчешће, док трче, унакрсни спортисти добијају следеће врсте повреда: модрице, уганућа, повреде колена, подељену потколеницу (бол који се јавља у потколеници након прекомерног стреса), осетљивост (упала Ахилове тетиве), прелом стреса (минијатурне пукотине у костима које се јављају уз константно прекомерно оптерећење).
Да бисте спречили повреду, морате:
- користите правилну обућу, која мора бити изабрана узимајући у обзир покривеност стазе;
- обавезно се загрејте пре трчања и после трчања да бисте радили вежбе истезања мишића, посебно теле;
- да бисте обновили тело након трчања у циклусу тренинга, требају вам дани одмора;
- потребно је наизменично трчати и тренирати снагу, што ће спортисти омогућити изградњу мишићног ткива, пошто су слаби мишићи један од главних узрока повреда код тркача;
- након трчања, потребно је да извршите сет опуштајућих вежби како бисте спречили очвршћавање мишића;
- дужину растојања не треба повећавати за више од 10% недељно. Ово ће избећи преоптерећење стресом;
Болести колена се јављају уз константан повећан стрес на коленском зглобу. То може проузроковати трчање по асфалтираном путу, низбрдо и слабе мишиће кука. Да би се смањио бол, помаже завијање колена еластичним завојем, као и скраћивање дужине растојања. Да бисте избегли такве проблеме, можете одабрати стазе са меком површином.
Такође, да бисте избегли повреде и сложене тренинге спортиста у трчању, потребно је да наизменично мењате стазе са различитим подлогама:
- Асфалтни коловоз је најтежи. Идеално за брзо трчање, али најтрауматичније за зглобове и кости. Треба избегавати снажне ударце ногоступом.
- Подлога - погодна за брзо трчање попут асфалта, али више апсорбује ударце.
- Трава је најнежнији премаз у смислу утицаја на зглобове или кости.
- Пјешчана површина - омогућава вам да тренирате снагу и издржљивост.
Цросс Цоунтри Спортс
У нашој земљи се одржавају главна такмичења у кросу као што су руско првенство, руски куп и руско првенство за јуниоре. Одржавају се и такмичења нижег нивоа, то су градска, окружна, регионална итд.
Од 1973. године одржава се Светско првенство у кросу. У марту 2015. године одржан је у Кини. 1. место у екипном пласману освојио је тим Етиопије, 2. место заузела је екипа Кеније и 3. место - тим Бахреина.
Крос трчање је спорт који ће вам донети здравље, снагу, издржљивост и душевни мир. Једини услов је да настава треба да буде редовна и са постепеним повећањем оптерећења. И што је најважније, слушајте своје тело током вежбања. А трчање на дасци ће вам донети радост.
