Четврти и пети дан припрема за маратон и полумаратон

Следећа два дана тренинга су завршена. Скрећем вам пажњу традиционални извештај.

Четврти дан. Програм:

Јутро: Вишеструки скокови уз брдо - 11 пута 400 метара. Одмор - лагано трчање на 400 метара.

Вече - пређите 8 км просечним темпом.

Пети дан. Петак. Програм:

Јутро - Прелазак 1 сат 30 минута. Стопа опоравак.

Вече - прелазак темпа од 10 км са постепеним повећањем брзине.

Четврти дан. Јутро. Многи скачу уз брдо.

По други пут у недељу задатак је био да се заврше многи скокови узбрдо. О предностима и значају ове вежбе написао сам у свом првом извештају: Први извештај

Овог пута задатак је био исти, само је било потребно урадити 1 пута више. То је 11 понављања од 400 метара. Чудно, испоставило се да је вежба била много лакша него два дана раније. И квалитет извршења је побољшан, а темпо проласка се смањио у просеку за 6 секунди. У исто време, ноге су ме и после тог тренинга бољеле.

Као хлађење и загревање - лагана трка од 2,5 км и неколико вежби истезања ногу.

Четврти дан. Јутро. Пређите 8 км просечним темпом.

Да бих „трчао“ ногама после много скокова, трчао сам 8 км темпом од 4 минута по километру. Време је било страшно, ветар је био готово оркански. У региону су нека села остала без струје, јер је ветар прекинуо далеководе. Због тога је било изузетно тешко претрчати пола пута када је ветар дувао у лице. Темпо, који за мене углавном није висок, био је веома тежак.

Пети дан. Опоравак траје сат и по.

Веома важан елемент тренинга који ми се заиста свиђа. Циљ овог трчања је опоравак од темпо оптерећења. Нисам изричито одредио брзину, како не бих покушао да трчим брже, и трчао сам само према сензацијама. Мислим да је просечан темпо био око 4,30 по километру. Лако сам трчао, иако су ми ноге биле тешке. Тек након сат времена трчања почели су нормално да раде.

Овај крст за опоравак би требало да буде укључен у сваку недељу тренинга, без обзира да ли тренирате 3 пута недељно или 10. Не мора да буде дугачак сат и по. Некоме ће требати 40 минута, некоме и 30. Главно је да се не напрежете док трчите и само се забављате. Дисање не би требало да залута, пулс током таквог трчања је обично око 120 откуцаја.

Вече. Темпо прелази 10 км са све већим темпом.

Суштина крста је трчање на даљину, постепено повећавање темпа.

Ова врста терета омогућава вам да навикнете тело да ради темпом који вам је потребан у позадини умора. Односно, у овој фази још нисам спреман да претрчим свих 10 км са потребним темпом 3,20, којим треба да трчим полумаратон за прву цифру. Стога, постепеним повећањем темпа даљине на последњих 2 или 3 километра, достижем потребан ритам и радим већ у позадини умора.

Па сам почео мирно. Након претрчаног првог километра за 3,53. Затим је постепено појачавао темпо. Осми километар претрчао сам за 3,30, 9 и 10 до 3,21.

Укупно време 36.37. Просечан темпо 3,40.

Иначе, занимљива ситуација, по мом мишљењу, са стандардима за трчање на даљинама од 10 км и по маратона.

Битни стандарди за полумаратонско трчање међу мушкарцима

Битни стандарди за полумаратонско трчање међу женама

Норме испуштања за трчање на 10 км међу мушкарцима

Бит стандарди за трчање на 10 км међу женама

36,37 на 10 км је трећа категорија одраслих. Друго пражњење на 10 км је 34,40. За мене су ови бројеви сасвим адекватни. На тренингу овог лета трчао сам темпо десетине 34 минута. А претрчати 10 км од 37 минута није баш тешко.

Истовремено, погледајмо стандарде за полумаратонско трчање - трећа категорија је 1 сат 21 минут. Друго пражњење је 1 сат и 15 минута. Прво, јаз између категорија. Друго, за мене лично је претрчати 10 км за 34,40 много лакше него трчати пола за 1 сат и 15 минута.

Разумем да ће му, у зависности од тога да ли је особа боље развијена, од брзине или издржљивости, бити лакше да испуни стандард на одређеној удаљености. Али чини ми се да испуштања нису потпуно пропорционална. Лично моје мишљење, мада често налетим на супротно мишљење да је 10 км много теже претрчати, рецимо, за 36 минута него полумаратон за 1,17.

Следећег дана планиран је дан одмора, који је обавезан приликом састављања било ког програма обуке.

А у недељу је најтежи тренинг током целе недеље интервални рад. Стога је дан одмора најбоље обавити пре најтежег тренинга.

Погледајте видео: Вязание: ЖИЛЕТ ЖАКЕТ КАРДИГАН крючком - КРАСИВЫЕ ЛЕГКИЕ ОЧЕНЬ ПРОСТЫЕ УЗОРЫ, МАСТЕР КЛАСС. СХЕМЫ (Може 2025).