Прва недеља тренинга у мојим припремама за полумаратон и маратон је завршена.
Извештај о сваком појединачном припремном дану прочитајте овде:
Први дан припрема за маратон и полумаратон
Други и трећи дан припрема за маратон и полумаратон
Четврти и пети дан припрема за маратон и полумаратон
Данас ћу говорити о последња 2 дана припреме и извлачити закључке током недеље.
Шести дан. Субота. Рекреација
Субота је изабрана за дан одмора. Неопходно је, без обзира на то колико пута недељно вежбате, један дан треба обавити уз пун одмор. Ово је суштински елемент опоравка. Без овог дана прекомерни рад је неизбежан.
Штавише, најбоље је да то буде исти дан сваке недеље.
Седми дан. Недеља. Интервални рад. Основе опоравка.
Интервални тренинг на стадиону био је заказан за недељу. Задатак је био трчати 10 интервала од 3,15 километара након 400 метара лаганог трчања.
У принципу, тренинг ми је већ познат. У летњем периоду радио сам ову врсту интервалних послова, само са одмором између 200 метара интервала, тако да је задатак изгледао сасвим изводљиво с обзиром на продужено време одмора.
Међутим, овај пут задатак није могао да се заврши ни за 50 одсто. Разлога је много.
Прво, тело је тек почело да се увлачи у такав режим тренинга, стога нема времена да се у потпуности опорави од претходних оптерећења. То је главни разлог.
Друго, време је било ветровито. Штавише, ветар је био толико јак да ме је, када сам претрчао километарски потез и досегао 100 метара низ ветар, савладао за 18 секунди, када сам претрчао 100 метара, где ми је ветар дувао у лице, затим за 22 секунде, и уз велике потешкоће.
Треће, релативно велики број одеће, у поређењу са летњом верзијом, када се носе само кратке хлаче и мајица, као и патике за тренинг, које теже по 300 грама, док такмичарске не теже више од 160 грама, такође су направили своја прилагођавања.
Као резултат, направио сам само 6 сегмената од 3.20. Ноге су "дрвене". Уопште нису желели да побегну. И умор акумулиран током недеље утицао је на резултат. Према томе, уместо 10 сегмената у 3.15, направио сам само 6 у 3.20. Ужасно незадовољан вежбањем, али разумно мислим да су за то постојали разлози.
Увече је било потребно трчати 15 км лаганим темпом 4,20 минута по километру.
Међутим, ни овде нисам имао среће. К вечери је почео да пада снег. Ово не би представљало проблем да није било чињенице да је спољна температура била изнад нуле, а снег је пао око 5 центиметара, што је резултирало страшном снежном кашом по којој је немогуће ходати или трчати. А узимајући у обзир чињеницу да живим у приватном сектору, где је најближи асфалт удаљен само километар од куће, онда би овај километар морао да пролази не само кроз снежну кашу, већ и кроз страшно блато.
Наравно, с времена на време морате трчати по оваквом снегу, посебно у пролеће, када је таква гужва недељу дана или чак две. Али овај пут нисам видео никаквог смисла у томе. Узимајући у обзир јутарњи тренинг, закључио сам да је то разлог за додатни одмор, јер сам осећао да се не опорављам у потпуности.
Гледајући унапред, пошто пишем овај извештај после првог тренинга у понедељак, рећи ћу да је остало било корисно. Тренинг је био одличан и у погледу благостања и резултата. Стога, ако схватите да сте уморни и психички и физички, онда се понекад исплати додатно одморити. Ово ће бити само плус. Али то не значи да такав одмор треба обављати у случају било каквих знакова умора. Само у крајњем случају.
Закључак прве недеље тренинга
Прва недеља тренинга оцењена је „добро“.
Завршен читав наведени програм, осим једног дана. Укупна километража била је 120 километара, од чега 56 темпо, а остатак трчање или трчање средњим темпом.
Највише потешкоћа изазвао је рад у интервалима. По мени је најбољи тренинг био темпо крос од 15 км.
Задаци остају исти и следеће недеље. Још две недеље нисам мењао програм. Али потребно је незнатно повећање укупне километраже и интервала узбрдо. Дакле, циљ следеће недеље је укупно 140 км и повећање интервалног рада за око 10 процената сваког тренинга.
П.С. Моја недеља тренинга састоји се од 11 тренинга. Односно, тренирам 2 пута недељно. То не значи да се резултати могу постићи само овом количином тренинга. Оптималан број тренинга недељно је 5. Сви они који су отишли Коментара након постизања жељених резултата у трчању, тренирајући према програму који сам за њих направио, одрадио сам 4, 5, највише 6 пута недељно. Стога могу са сигурношћу да кажем да је сасвим могуће доћи до 3. разреда ако вежбате само 5 пута недељно.
