Завршена је још једна недеља припрема за полумаратон и маратон.
Будући да је претходне недеље присилно опорављен, ове недеље започиње нови циклус припрема.
Фокус ове и наредне две недеље биће на текућим количинама. Од којих ће један крос бити темпом маратона 2,37, а други крос, али краћи, темпом полумаратона у 1.11.30. Такође је у програм укључен један интервални тренинг, наиме фартлек, и два тренинга снаге. Све остало споро трчи.
Укупна запремина за протеклу недељу била је 145 км. Од којих је један полумаратон завршен 1.19.06. Изведен је и интервални тренинг - фартлек, на даљини од 15 км уз наизменично споро и брзо трчање у трајању од 4 минута. Такође и прелазни темпо од 10 км, чији је темпо првобитно био планиран полумаратонским темпом у 1.11.30, али декларисана брзина није могла да се задржи. И такође извео два општа физичка тренинга код куће.
Као и обично, недељу сам завршио дугом полаганом трком од 30 км.
Најбољи тренинг - полумаратон темпом маратона. У прилично тешким временским условима (на местима са јаким ледом) успели смо да одржимо декларисани темпо и уз добар снабдевање снагом.
Најгори тренинг - не, сви тренинзи су одрађени у правом режиму. Није било компликација.
Закључци о недељи тренинга и циљеви за следећу.
У трчању је било могуће повећати и стабилизовати ритам. Тренутно је то константно 175 корака у минути. Наставићу да радим на фреквенцији, како бих је повећао на 180-185.
Морамо наставити да радимо на техници одбегавања прстију. До сада је могуће придржавати се ове технике трчања само на спорим трчањима. Када темпо порасте изнад 4 минута, телећи мишићи више не могу држати стопало.
План остаје исти следеће недеље, са изузетком смањења удаљености дугачког крста у недељу, истовремено повећавајући његов просечни темпо. Укупна километража мора се повећати на 160 км. Од којих ће 40-50 бити маратонским темпом или брже.
Оставит ћу онај који има снагу на истом нивоу. Усредсредићу се на снагу у следећем циклусу тренинга у јануару, када је време најгоре за трчање напољу.
Такође се претплатите на мој ВКонтакте дневник вежбања, где свакодневно водим евиденцију трчања:хттпс://вк.цом/публиц108095321.
