Појавом такозваног паркруна у многим градовима наше земље, удаљеност од 5 км постала је популарна међу аматерима. Поред тога, у неким дивизијама оружаних снага такође пролазе стандард за трчање на овој раздаљини. У данашњем чланку размотрићемо опције тактике трчања за ову удаљеност, у зависности од циљева.
Најбоља 5К тркачка тактика
Стандардом се, очигледно, може назвати тактика трчања на 5 км, у којој је постављен светски рекорд. Етиопљанка Кенениса Бекеле поставила је овај рекорд још 2004. године, претрчавши 12,5 кругова на стадиону у 12.37.35. Резултат је свакако импресиван, али нас не занима резултат, већ распоред сила на даљину.
Тако. Ево времена за сваки километар:
1 километар - 2,33
2 километра - 2,32
3 километра - 2,31
4 километра - 2,30
5 километара - 2,29
Нисам написао десетице, јер оне не утичу нарочито на укупну слику. Као што видите, трчао је сталним темпом. Штавише, раст темпа је био константан. Ова тактика се назива „негативни расцепи“. Ова тактика се користи у скоро свим светским рекордима на даљину. Његова суштина лежи у чињеници да прва половина даљине пролази мало спорије од друге. Обично је ова разлика 2-3 процента. И не треба трчати као овде. Првих 2,5 километара можете трчати равномерним темпом, а других 2,5 километара темпо је мало повећан. Односно, није потребно додавати на сваком километру.
Сложеност ове технике лежи у чињеници да морате јасно знати своје снаге и време на које можете рачунати. Од првог километра треба да одаберете темпо који ће вам омогућити да га повећавате дуж растојања, узимајући у обзир нагомилавање умора, а истовремено неће бити преспор, што никаквим убрзањем на циљу не може да надокнади.
Као што сам написао, идеално одступање у темпу између првог и другог полувремена је 2-3 процента. Све што је више већ је губљење времена у првим километрима, све што је ниже је још једна тактика - тактика једнообразног трчања о којој ћемо говорити у наставку.
Још чланака који ће вам бити корисни:
1. Стандарди и рекорди од 5 км
2. Како тренирати завршно убрзање
3. Када изводити тркачке тренинге
4. Шта урадити ако боли десна или лева страна током трчања
Због тога користите овај метод растављања силе на даљину само ако сте 100% сигурни у своје способности и ако знате на који резултат рачунате. У супротном случају, како показује пракса џогера. Идући темпом спорије од просека, нећете имати снаге да га повећате до циља. Стога, за аматере, препоручујем тактику равномерног трчања са трчањем до циља.
Тактика за чак 5К трчање
Ова тактика се може користити за било које трчање на дуге или средње стазе. Његова суштина лежи у чињеници да већ од првих метара почнете да трчите просечним темпом, чији резултат очекујете. Ако вам је циљ да потрошите 20 минута. Трчите сваки километар 4 минута и трчите до циља.
Овде постоји једна суптилност. Лежи у чињеници да ћете на почетку највероватније бити „однети“ напред. Ако то можете јасно контролисати и трчати просечним темпом, чак и први километар је добар. Ако под утицајем емоција и адреналина претрчите први километар пребрзо, онда ће све зависити од тога колико сте брже то урадили од просечног темпа. Опет, 2-3 процента неће играти посебну улогу. Али ако очекујете и разумете да сте отприлике спремни да трчите 20 минута, а први километар претрчите за 3.30, будите спремни да ће се он вратити да вас прогони до циља. Чак и ако тада изаберете свој уобичајени темпо.
Већ ћете подићи ниво млечне киселине, а он ће само расти даље. Стога, чак и резултујуће залихе од 30 секунди, лако можете изгубити током последњих 1-2 километра.
Односно, чак и на емоцијама, покушајте да не убрзате превише на првом километру.
5К тркачка тактика за победу
У овом случају говоримо о онима којима није стало до времена, али важно је победити у трци. Само таква тактика ће помоћи ако су сви противници приближно вашег нивоа. Ако не, онда нема смисла у таквој тактици, и боље је трчати према опцији равномерног трчања. У супротном, нећете моћи да победите, а резултат ће бити катастрофалан.
Дакле, ако се на великим такмичењима окренемо било којој трци од 5 км, где победа није битна, видећемо следећу слику:
Спортистима искрено недостају први километри. Трче изузетно споро у односу на своје личне рекорде. И тек у последњим круговима почињу да убрзавају, сазнају ко је најбољи финишер. Ово је стандардна тактика трчања на Олимпијским играма и Олимпијским играма.
Можете и ви. Односно, ваш задатак је да се држите групе вођа или једног вође и започнете да правите коначно убрзање 500 метара пре циља. Победник ће бити онај коме је остало више снаге и ко има веће индикаторе брзине.
Тактика трљања
О њој је Владимир Кутс писао у својој књизи „од почетника до мајстора спорта“. Био је признати мајстор ове тактике. Његова суштина је била да на себе преузмете терет вођства, али повремено мењате темпо трчања. Ово ће неспремног спортисту брзо избацити из режима, а ви ћете трку водити сами.
Али и ви сами морате бити спремни да држите тако отрцан ритам трчања. Због тога ћете морати да спроведете посебну обуку чији је циљ развијање ових квалитета.
Да бисте побољшали резултате у трчању од 5К, морате да знате основе трчања, као што су правилно дисање, техника, загревање, способност да направите прави ајлајнер за дан такмичења, обавите прави посао снаге за трчање и друге. Стога вам препоручујем да се упознате са јединственим видео туторијалима о овим и другим темама аутора сајта сцфотон.ру, где сте сада. За читаоце веб странице, видео водичи су потпуно бесплатни. Да бисте их добили, само се претплатите на билтен и за неколико секунди добићете прву лекцију у низу о основама правилног дисања током трчања. Претплатите се на лекцију овде: Покретање видео водича ... Ове лекције су већ помогле хиљадама људи и помоћи ће и вама.
Да би ваша припрема за удаљеност од 5 км била ефикасна, морате да се укључите у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
