Неким тркачима није тешко да савладају полумаратон, односно 21097 метара. За друге, почетници, напротив, превазилажење првог полумаратона изгледа веома тежак задатак. Али обојица морају да знају опште принципе како тачно треба водити „половину“ и како се за то припремити. О томе ће бити речи у данашњем чланку.
Када трчати први полумаратон
Ово питање првенствено постављају тркачи почетници који сумњају да ли су спремни да истрче полумаратон сада или вреди више тренинга.
За разлику од припреме за маратон, припрема за полумаратон не захтева никакву одређену минималну километражу недељно, што ће вам омогућити да претрчите 21 км. Много људи може само да претрчи полумаратон без припреме. Ово је заиста чињеница. Добро или лоше са становишта оптерећења тела, питање је другачије.
Стога, у овом случају вреди поћи од тога какву обуку радите. На пример, када се припремате за полумаратон, једном недељно, потребно је да направите један дуги крос лаганим темпом. Дужина овог крста биће најдужа ове недеље. Не твој максимум. На пример, знате да трчите само 10 км без заустављања. Ево најдужег крста у седмици који бисте требали имати мало испод овог максимума, на пример 8-9 км. И повећавајте дужину овог крста за 1-2 км сваке недеље. Када на тренингу можете претрчати 15-17 км без заустављања, тада знајте да ћете трчати полумаратон.
Као резултат, први полумаратон можете безбедно истрчати ако сте на тренингу претрчали 15-17 км без корака. Опет, понављам, све је индивидуално. Али ово је минимум који ће вам омогућити да трчите полумаратон, а не да ходате.
Основе припреме
Да би напредовао и дао телу право оптерећење, требало би да буде најмање 3 тренинга недељно. За аматера, оптимални број је 4-5. За напредније аматере већ можете да радите 6 тренинга недељно или чак два дневно.
Ако оптимално узимате 4-5 пута недељно, онда би један тренинг требао бити најдужи. Оно што је речено у првом делу чланка. Ово је полако укрштање, трајање до 2-2,5 сата. Минимална километража таквог крста је она коју можете поднети, али ово неће бити ваш максимум.
Још један тренинг током недеље је АНСП, праг анаеробног метаболизма. Ово је интензитет вашег трчања са којим можете да се носите највише сат времена. Грубо речено, ово је просечан темпо између ваших максималних десет и пола маратона. Шта је АНСП. можете сазнати из мог видеа: Шта је АНСП и како га обучити
Ако тек започињете, интервали увлачења су за вас. На пример:
7-9 пута 600 метара темпом на нивоу АНСП. Одмор од 200-400 метара споро трчање између сегмената
5-7 пута 1000 метара. Одмор од 200-400 метара споро трчање између сегмената
7-10 до 800 метара са одмором 200-400 метара споро трчање
За искусније тркаче добри полумаратонски тренинзи су:
3-5 пута 3 км темпом на нивоу АНСП. Одмарање 600-800 метара споро трчање између ногу
2-3 пута 5 км темпом на нивоу АНСП. Између ногу одморите 800-1000 метара споро трчање
8-10 пута 1000 метара. Одмор од 200-400 метара споро трчање између сегмената
4-5 пута 2000 метара. Одмор од 400-600 метара споро трчање између сегмената
Такође, уместо интервалног тренинга, можете радити темпо цросс. Односно, истрчајте 5-10 км истим темпом на АНСП-у. Али без предаха.
Још два прелаза требало би да будете спори, дужине од 6 до 12 км.
И последњи, пети тренинг, ако сте спремни да радите 5 тренинга недељно, може се разликовати у зависности од специфичне ситуације. То се може урадити другим тренингом на АНСП-у. На пример, један тренинг је интервални, а други темпо цросс.
То се може учинити у интервалима ИПЦ. То су кратки, брзи интервали на 400-600 метара са одмором у пределу од 2-3 минута. Темпо за сегменте је брз, знатно бржи од циљаног за полумаратон. О томе шта је ИПЦ прочитајте у чланку: ШТА ЈЕ ИПЦ
Можете трчати узбрдо. На пример, пронађите тобоган са нагибом од 5-7 степени и дужином од 200-300 метара. И трчите овим брдом темпом мало изнад циљног полумаратонског темпа. Одмор - лаганим трчањем назад низ брдо. Трчите узбрдо укупно од 1 км до 2-3 км у једном тренингу.
Дакле, ево општег приказа:
- Или интервали на ТАНМ-у, или интервали на ИПЦ-у, или интервали узбрдо.
- Полако прелазак 6-12 км
3. Интервални тренинг о АНСП-у
- Полако прелазак 6-8 км
- Дугорочни крст
Ово је ОПШТА шема. Она не тврди да је једина истинита. Али то ће дати напредак и развити потребне особине. Ако желите да добијете готов програм обуке за припрему за полумаратон, са већ индивидуалним приступом, онда идите у нашу продавницу. Овде ћете наћи много програма обуке од којих можете одабрати онај који најбоље одговара вашим потребама. Пратите везу: полумаратонски програми обуке
Ако тек почињете да трчите, чак и ако вам је тешко претрчати 5-6 км без заустављања, саветујем вам да погледате видео водич на припрема за трчање за почетнике. Боље да почнем од ње.
Како тренирати недељу дана пре почетка. Еиелинер
Довођење тела на почетак је веома важно. Неопходно је осигурати да се тело не умори од тренинга. Али истовремено је био у активном стању.
Стога, недељу дана пре полумаратона, можете применити ову шему оловке за очи. Може се назвати класичним. Односно, глатко смањење интензитета и запремине.
1. Спор прелазак 10-14 км
2. Фартлек 8-12 км. Наизменично споро трчање 3-4 минута и брзо трчање циљаног темпа за полумаратонско трчање 1-2 минута
3. Полако прелазак 8-10 км. Трчите неколико трчања од 2-3 минута циљаним темпом полумаратона док трчите
4. Спор прелазак 4-6 км. Добро се загрејте пре крста.
5. ТАКМИЧЕЊЕ ПОЛМАРАТОН
Оброци током и пре полумаратона
За разлику од маратона, постоји велика потреба за оптерећењем угљеним хидратима пре полумаратона, мало је смисла. Због тога можете јести као и обично током целе недеље пре полумаратона. Ипак, можете јести мање масти и протеина. Препоручљиво је искључити масти.
Дан пре почетка, боље је потпуно уклонити и масти и протеине. Оставите само споре угљене хидрате. Кромпир, пиринач, хељда, тестенине. Ово су главни састојци ваших оброка. Ништа зачињено није пожељно како не би иритирало стомак. 2-3 сата пре почетка, такође треба да једете споро угљене хидрате. У идеалном случају, без зачина или сосова.
Пијте воду пола сата или сат времена. Поготово ако је вруће.
Када трчите полумаратон, ако трчите брже од 1 сата и 40 минута, нема смисла јести. Можете то наравно учинити, на пример, јести банане или грожђице, за самозадовољство. Међутим, они једноставно неће имати времена да се сваре и асимилирају пре краја трке. Према томе, од њих нема смисла.
Ако полумаратон трчите више од 1 сата 40 минута, тада можете јести око 1 сат 15-20 минута након старта. Или угљенохидратни гелови, ако их имате, или банане или нешто друго што је доступно на местима са храном.
Покушајте да пијете воду у свакој тачки хране. Мало по мало. Гутљај или два, али редовно. У хладном времену ово није толико важно. Иако је и то важно. Али у врућем је неопходно. Наравно, свачије тело је другачије. Стога је ово само препорука. Није предуслов.
Опрема
На температурама вишим од 15 степени, полумаратон се мора трчати у краткој форми - шортсу, мајици или топу за девојчице. Нема смисла стављати нешто додатно на себе.
На температурама испод 15 степени можете трчати у џемперу са дугим рукавом. Истовремено, има смисла трчати у панталонама само на температурама испод 5-10 степени Целзијуса.
Загрејати
Пре полумаратона треба мало да се загрејете. Наиме, трчите полако 10 минута. Затим радите вежбе истезања ногу. Затим 3-4 вежбе трчања на сегменту 50-60 метара. И завршите загревање са неколико убрзања темпом мало изнад циљног темпа полумаратона.
Летње загревање се може завршити 20 минута пре почетка. Зими је боље не дуже од 15 минута како се не би охладило.
Тактика трчања у полумаратону
Идеално би било да равномерно истрчате целу удаљеност истим темпом. Ако сте планирали да полумаратон трчите у 1.45, односно темпом од 5 минута по километру, онда почните да трчите овим темпом, упркос чињеници да ће бити велике залихе снаге.
За више детаља о тактикама трчања, о такозваном негативном расцепу, о карактеристикама тактике трчања приликом постављања светских рекорда прочитајте чланак: Тактика трчања у полумаратону.
