Многи тркачи који су завршили маратон знају шта је маратонски зид. А ако пре тога можете врло лако да трчите, онда вам након појаве „зида“ темпо нагло опада, осећате се уморно, ноге престају да се покоравају. А онда почињу муке, дуге 10 км, до самог циља. Више није могуће одржавати темпо.
Узроци маратонског зида
Главни разлог је хипогликемија. То јест, смањење концентрације глукозе у крви. То је зато што је тркач потрошио све залихе гликогена.
Тело користи угљене хидрате и масти као извор енергије. И под одређеним условима, чак и протеини. Најефикаснији и најприкладнији извор енергије за тело је гликоген. Нажалост, залихе гликогена су ограничене. Због тога морате да се пребаците и додатно користите масти.
Масти, иако су енергетски интензивније, теже се разграђују за енергију.
И баш када тело пређе са претежно снабдевања угљеним хидратима на масно, поставља се „маратонски зид“.
Други узрок зида је оштећење критичне количине мишићних влакана у мишићима ногу.
Шта учинити да се не појави зид маратона
Пре свега, морате јести на даљину. Тачке оброка планирајте унапред како бисте на време могли да допуните залихе угљених хидрата. Ове залихе се могу надопунити посебним геловима, плочицама, па чак и слатким медењацима или хлебом. Главна ствар је да је производ који једете богат угљеним хидратима.
Друга ствар коју треба урадити је правилно распоредити силе на даљину. Ако започнете пребрзо, брже од брзине којом је ваше тело способно, пребрзо ћете испразнити залихе угљених хидрата, па чак ни њихово попуњавање неће помоћи. Због тога је изузетно важно тачно одредити тактике за маратон.
Треће је тренирање тела да ефикасније разграђује масти. Чињеница је да чак и када тело има довољно угљених хидрата, оно и даље делимично користи резерве масти као енергију, мада у мањој мери. Сходно томе, што ефикасније то ради, трошиће се мање угљених хидрата. А уз правилну исхрану и тактику, „зид“ је мање вероватан.
Маст, која се назива и липидни, метаболизам се тренира трчањем на празан стомак. Ови тренинзи нису најлакши. И не можете их одмах користити. Пошто можете озбиљно да се преморете. Поред тога, чак ни искусни тркачи не би требали редовно трчати празног стомака. Почните са малим трчањем. Осети тело. Обучи га за такав терет. Покушајте да током дугих тренинга не носите храну са собом. Тако да тело такође тренира да користи масти. На таквим тренинзима можете чак искусити исти ефекат маратонског зида. Чак и ако је удаљеност знатно мања од маратона. Идеално када без проблема научите да трчите дужи период без хране. Али морате пажљиво започети и још увек не трчите апсолутно све дуго на овај начин. Будући да ће у овом случају требати више времена да се опораве од њих.
И још једна занимљива тачка. Када трчите, одређена мишићна влакна раде за вас. Оштећени су, „зачепљени“ како кажу. И ближе циљу, почињу да се укључују нови који се раније обично нису користили. А ако ова нова мишићна влакна нису развијена, онда вам овај прекидач неће пуно помоћи. Ако су се и они развили током тренажног процеса, онда вам такав прекидач може дати неку врсту другог удара.
Један од важних елемената у процесу тренинга који ће помоћи да се ова влакна развијају је трчање узбрдо.
Шта урадити ако се "зид" већ појавио
Када дође зид, једина истинита ствар је успорити. Не боли јести нешто са високим садржајем брзих угљених хидрата. Иста кола, на пример. Неће вас спасити, али може побољшати ваше стање.
Ако схватите да сте прекривени зидом, немојте се трудити да задржите задати темпо. То неће довести до ничега осим потпуног прекомерног рада и велике вероватноће пензионисања. Ако желите да дођете до циља, онда је боље да се не опирете и успорите. У сваком случају, бићете присиљени да то учините врло брзо.
Али истовремено се не доводите у критичне тренутке. Када ваше ноге већ одбијају да трче или чак ходају. Мишићи почињу да се стежу. Нема енергије и глава почиње да се врти. Боље се склони с пута. Ови знаци могу касније негативно утицати на ваше здравље. Штавише, ако се "зид" одликује умором и боловима у ногама. Али нема вртоглавице, не потамни у очима, онда можете да наставите да се крећете.
