Веома често спортисти, а посебно почетници, не разумеју зашто их ноге боле након тренинга, шта радити у таквој ситуацији и како разликовати стварни проблем од обичног бола после тренинга? У ствари, симптом не обећава увек страховит проблем. Најчешће је спортиста једноставно претерао, подигао терет или није имао довољно одмора након претходне сесије.
Међутим, шта ако је бол последица повреде или болести? Како разликовати зашто вас ноге боле након тренинга и како прилагодити накнадна оптерећења у складу са утврђеним проблемом? Само овај приступ ће смањити болове у мишићима у ногама након тренинга и гарантоваће њихов успешан наставак.
У овом чланку ћемо изнијети све познате узроке болова у ногама и рећи ћемо вам шта да радите у сваком случају.
Зашто ме боле ноге?
Дакле, ноге вас јако боле након тренинга у теретани, шта да радите у овој ситуацији? Пре свега, утврдите разлог:
- Микротраума и оштећења у мишићним влакнима. Ово је исти бол после тренинга који се јавља након завршетка добро урађеног часа. Најчешће, у овом случају, ноге боле следећи дан након тренинга, али како се опоравити, описаћемо у наставку.
Погледајмо физиологију процеса. Мишићно ткиво је у потпуности сачињено од влакана. Током тренинга мишићи активно раде - скупљају се, опуштају, истежу, увијају. Као резултат, настају ситни размаци који се могу видети само под микроскопом. Они су ти који су у процесу опоравка испуњени новим ткивом, и, штавише, са маргином, стога мишићи расту.
Из тог разлога, ноге неизбежно боле ноге након првог тренинга. Уобичајено не треба ништа радити. Мишићно ткиво ће се само зацелити и за пар дана ће све нестати. С друге стране, нови, обновљени и излечени мишићи биће спремнији за стрес, па ће следећи пут мање болети.
- Опијеност производима распадања у процесу метаболизма. Поједностављено речено, вишак млечне киселине се нагомилао у мишићима. Производи се током спортских активности и ако је потоња преинтензивна, акумулира се у вишку. За своју оксидацију, имуни систем мора да мобилише максималну снагу, као резултат, мишићи почињу да боле.
- Понекад спортисти после тренинга имају болове у зглобовима ногу. Разлог може бити преинтензиван стрес, старосне карактеристике, повреде, присуство зглобних болести, непоштовање мера предострожности приликом извођења вежби, па чак и ношење погрешних ципела.
Шта учинити да спречите болове у удовима?
Сада ћемо разговарати о томе како ублажити бол у ногама након тренинга, шта радити, шта смањити његову тежину:
- Окупајте се чим се вратите кући - опустите се, одморите. Циркулација крви ће се брзо опоравити, мишићи ће се исправити, постаће лакше;
- Одлично ако имате јацуззи каду. Можете направити вибрирајућу масажу;
- Додајте воду у сол - она се апсорбује кроз поре и има опуштајући ефекат на мишиће;
- Дозвољено је редовно радити масажу, само лагану, користећи технике глађења, тапкања, без увијања и јаког притискања;
- Ако ваше дете боли ноге након вежбања, замолите га да легне водоравно, подигнутих удова. Ово ће проузроковати одлив крви, смањити осећај изливања, елиминисати оток;
- Никада немојте бити лени да се загрејете и охладите. Прва припрема тело за интензиван стрес, а друга помаже у глатком преласку на мирни темпо;
- Многи људи питају како можете да помажете ноге ако вас боле након тренинга. Мишљења смо да само лекар може да преписује лекове. Међутим, за локално уклањање симптома, дозвољено је купити апотеку или маст за загревање у апотеци. Пажљиво прочитајте упутства. Најпопуларнији лекови: крема Аналгос, маст Апизартрон, крема Бен-Гаи, Биструм-Гел, диклофенак, Долобене, Волтарен и њихови аналоги.
- Алтернативне методе су такође у стању да вам кажу како уклонити бол у ногама након вежбања. На пример, можете скувати умирујући и опуштајући чај од матичњака, менте и камилице. Одбијте у овом периоду црни чај у корист зеленог - он интензивније уклања токсине и производе распадања.
- Пијте курс витамина Е, А и Ц. неколико пута годишње.
- Многи спортисти узимају креатин монохидрат, природни спортски додатак који надокнађује енергију и ублажава болове у мишићима, одмах након тренинга. Није забрањено ни током међународних такмичења.
Како разликовати трауму?
Изнад смо рекли зашто многи имају болове у листовима након тренинга, навели разлоге због којих се бол сматра „нормалним“ феноменом. Такође сте научили шта да радите да бисте смањили његов интензитет. Хајде сада да разговарамо о ситуацијама у којима бисте, ако вас ноге бољеју након фитнеса, требали бити на опрезу.
Говоримо о разним повредама: уганућима, ишчашењима, модрицама, преломима. Шта радити и како разликовати повреду? Следећи знаци то указују:
- Акутна и локална природа бола;
- Ово последње се не смањује за 2-3 дана након наставе, болне је природе;
- Удова набрекне, поцрвени, постоје и други видљиви знаци повреде;
- Боли газити на ногу, тешко се креће, зглоб се трза, дрхти, прсти утрну;
- Осетљивост је изгубљена.
Требали бисте знати колико су болови у ногама нормални након тренинга - не више од 3 дана. Истовремено, врхунац бола развија се следећег дана и постепено опада током дана.
Ако вам све иде другачије, време је да нешто предузмете, а најбоља опција би била да уговорите састанак са ортопедским хирургом, а можда и одмах за рендген.
Превентивне мере
Па, открили смо зашто многи људи имају болове у ногама након вежбања, а такође смо рекли и како да ублажимо бол. Хајде сада да разговарамо о томе које превентивне мере могу смањити ризик од развоја овог симптома. Шта бисте требали учинити да га заобиђете од вас?
- Сетимо се шта смо горе написали, зашто телад ногу јако боли након тренинга? Због интоксикације продуктима распадања. Да бисте убрзали метаболизам, не заборавите да пијете воду пре, током и после тренинга. Недостатак течности нарушава циркулацију крви и нарушава исхрану ћелија. Не дозволите ово стање.
- Не можете нагло повећати оптерећење. Повећавајте га постепено, тако да тело има времена да се прилагоди. Ако сте недавно били болесни, вреди одрадити неколико тренинга у опуштеном режиму. Имунитет треба правилно вратити, у овом случају ће се добро носити са својим функцијама;
- На питање како ублажити болове у ногама након вежбања, многи нутриционисти и спортски тренери препоручују прилагођавање ваше дијете. Једите пуно воћа и поврћа, прескочите нездраву храну и једноставне угљене хидрате. Фокусирајте се на протеине и сложене угљене хидрате. Не шљакајте тело штетном храном;
- Узмите протеински шејк одмах након тренинга. Брзо ће затворити прозор протеина и угљених хидрата и, директно, почети да обнавља оштећене микрофибре у мишићима.
- Посећујте теретану систематски, избегавајући дуга, неразумна одсуства. Тренирајте своје тело да вежба и оно ће престати да реагује на њега.
Ето, сада знате како да смањите бол у ногама након снажног тренинга. Запамтите, најчешће је ово само реакција мишића на активан рад. Међутим, никада не заборавите на вероватноћу повреде. Ниједан бол се не може толерисати дуже од 2 дана. Никада не покушавајте да смањите његов интензитет лековима против болова. У овом случају, само ћете блокирати симптом, а да не утичете на извор проблема. У екстремним случајевима, обратите се лекару.
