Да ли сте икада чули за бугарске чучњеве чија је препознатљива карактеристика то што се изводе на једној нози? Вероватно сте видели како се ове вежбе раде у теретанама или на видео записима са тренинга. Дакле, такви чучњеви се исправно називају бугарски сплит чучњеви - реч „сплит“ са енглеског преводи се као „одвојено“, „раздвојено“, „одспојити“.
Бугарски чучњеви су врло ефикасни и корисни, имају огроман продуктивни ефекат, не цело тело, али захтевају добру физичку спремност.
Шта је то и која је разлика код редовних чучњева
Требало би пажљиво проучити технику извођења бугарских подељених чучњева, јер ако их радиш погрешно, можеш себи наштетити. Главна карактеристика и разлика бугарске вежбе од свих осталих врста је та што се изводи на једној нози (као и на пиштољу), док се друга повлачи уназад и поставља прстима на гимнастичку клупу или било коју другу ниску надморску висину.
Дакле, оптерећење ногу се значајно повећава, поред тога, спортиста мора стално пратити равнотежу. Ово је потешкоћа, али ефекат премашује сва очекивања:
- Мишићи ногу су продуктивно разрађени;
- Човек научи да контролише равнотежу, постаје окретнији и окретнији;
- Вежбање развија флексибилност у зглобовима кука;
- Истеже глутеалне мишиће;
- Кичма практично није напета;
Девојчице које сањају о витким и контурним ногама, као и о еластичном и округлом дупету, у свој програм свакако треба да укључе бугарске подељене чучњеве са бучицама.
Који мишићи раде
Сте заинтересовани? Хајде да сазнамо које мишиће вам бугарски чучњеви омогућавају да градите:
- Куадс;
- Задњица - све;
- Фицерални бицепс;
- Лист;
- Пресс;
- Назад;
Да, исти мишићи раде у класичним врстама чучњева, али бугарске је много теже изводити, што значи да се много ефикасније носе са задатком.
Сорте
Постоје многе варијације подељених искорака, у зависности од опреме, циља спортисте и нивоа његовог тренинга.
- Можете чучати са бучицама, држећи их у рукама;
- Спортисти често вежбају чучањ са утегом на раменима;
- Неки спортисти више воле да користе један апарат, као што је кеттлебелл, и држе га испред груди;
- Не претпостављајте да ће вежба бити бескорисна ако не користите тегове. Можете лако чучати без тежине, посебно ако не покушавате да добијете мишићну масу. Иначе, ако узимате бучице или котлић, водите рачуна да нису претешки - тежина не игра велику улогу у овој вежби.
- Није неопходно ставити нерадну ногу на клупу, можете одабрати мање стабилну подлогу, на пример, петљу или фитбол - ово ће повећати тежину вежбе.
Потребна опрема
Техника бугарских подељених чучњева није ограничена на строги сет опреме - можете вежбати са гимнастичком клупом, фитболом, суспензијом. Утег, кеттлебелл, бучице узимају се као средство за пондерисање. Ако вежбате у теретани, испробајте Смитх Мацхине Булгариан Скуат са клупом постављеном иза машине. Али ако се испостави да је вежба претешка за вас, увек можете да оставите класичне нападе у Смитху, или је претерано испробати друге врсте активности (фронталне или посебно популарне код жена које плијете).
Техника извршења
Хајде да сазнамо како правилно изводити бугарске чучњеве на једној нози - ефикасност вежбе зависиће од овог знања, као и сигурности ваших зглобова колена. И одмах се сетите једног од главних правила успешне лекције - када чучате, правилно дишите!
- Поставите једно стопало на клупу иза себе, ножним прстом на површину;
- Ставите другу ногу напред за 20 цм у односу на тело;
- Држите леђа усправно током свих фаза испадања;
- Руке су исправљене и леже дуж тела, или су повезане испред браве (у нивоу груди);
- Седите нежно док предња бутина не буде у равни паралелној са подом. У овом случају, задње колено би практично требало да додирује под;
- На најнижој тачки задржите се неколико секунди, а затим се глатко подигните;
- Направите 15-20 чучњева и промените радну ногу. Урадите 3 сета;
- Ако чучните са утегом преко рамена, ставите је на трапез (не на врат!);
- Не спуштајте поглед кад чучните;
- Кољено и ножни прст радне ноге постављени су равно, потколеница је увек вертикална. У тренутку максималног чучања бедро и потколеница чине угао од 90 °;
- Удахните - надоле, издахните у порасту;
Коме су погодни?
Открили смо који мишићи раде током бугарских чучњева, како их правилно изводити и која опрема је за то потребна. Коме су погодне ове вежбе?
- За девојке које желе да побољшају рељеф доњег дела тела - бутине и задњица;
- Спортисти који желе да истегну мишиће, повећају бутине, побољшају издржљивост;
- Свим људима који немају проблема са зглобовима колена. Ако вас колена боле након вежбања, боље је дијагнозирати како не бисте ризиковали;
- Спортисти који желе да диверзификују своје режиме тренинга новим и ефикасним вежбама.
Користи, штета и контраиндикације
Бугарска подељена мрена за чучањ веома је корисна за тренинг мишића бутина и задњице. Развијају покретљивост зглобова, подучавају равнотежу и не преоптерећују леђа. Савршено промовишу истезање, помажу у постизању идеалног облика свештеника и ногу.
Међутим, они имају и недостатака. Ово је прилично трауматичан задатак, посебно за необучене почетнике. Ако се не придржавате исправне технике извођења бугарског чучња на једној нози, лако можете оштетити зглобове, лигаменте или тетиве, све до озбиљних уганућа или суза менискуса.
Коме су контраиндиковани бугарски напади?
- Људи са било којим проблемом са коленом;
- Људи са болном кичмом;
- Са кардиоваскуларним болестима;
- Током прехладе, током пораста телесне температуре;
- Са било којим погоршањем хроничних чирева;
- Са неуролошким синдромима.
Кеттлебелл сплит чучњеви биће ефикаснији у комбинацији са класичним искором. Они ће постати хармонични део комплекса усмерен на обуку кукова и задњице. Препоручујемо вам да пажљиво проучите технику, добро се истегнете пре сетова и никада не узимате претешке тегове.
