Висећи мекани трбушчић не само да изазива незадовољство вашом фигуром, већ може изазвати и хроничне болести, проблеме са леђима и држањем тела. Али нема потребе да журите да изведете педесет понављања „подизања трупа из склоног положаја“, вреди промишљено одабрати сет вежби за штампу, узимајући у обзир многе факторе.
Први кораци
Први и најважнији избор је одлука да имате здраво фит тело. Следећи корак је процена себе и својих могућности: старост, категорија тежине, искуство у тренирању, место и време тренинга, спортска опрема.
Када бирате часове у теретани, вреди сазнати који су доступни симулатори и опрема, да ли постоји тренер са пуним радним временом. На основу ових информација планирајте своју рутину вежбања. Кућни тренинзи могу бити једнако ефикасни ако пратите план вежбања и следите своју технику.
Специјална спортска опрема побољшаће ефекат кућних тренинга. Гимнастички ваљак, фитбол и тегови (тегови и бучице) добро су погодни за развијање мишића штампе: они ће помоћи да се диверзификује и закомпликује тренинг.
Очигледно је да би и почетници и старији требали почети са малим, али редовним вежбама. Придошлице у редове спортиста често потцењују значај загревања и не брину превише због технике извођења - ове грешке чине тренинг бескорисним. Старији људи обично прецењују снагу, бирају сложене сетове трбушних вежби и неразумно интензивно вежбају, што често доводи до повреда.
Како вишак килограма утиче на избор комплекса за тренинг
Људи са прекомерном тежином морају да схвате да ће бити немогуће одредити пумпану штампу иза слоја масних наслага, а први комплекси за тренинг требали би бити усмерени на нормализацију телесне тежине. И не само вежбање - губљење килограма је немогуће без усвајања здравих прехрамбених навика.
Важно је да редовне вежбе за трбух укључују само трбушне мишиће и због тога не уносе довољно калорија за губитак килограма. Постоји неколико начина да повећате потрошњу енергије током вежбања:
- Одложите сетове вежби за штампу на неко време и посветите тренинг аеробним вежбама (које се називају и кардио вежбама). То су тренинзи који укључују неколико мишићних група одједном са повећаним пулсом, троше повећану количину калорија и широко се користе за мршављење. Тек након нормализације тежине, започните вежбе за трбушне мишиће, одлучујући се за комплексе за тренинг за почетнике. Ова метода ће потрајати дуго, али људима са дијагнозом гојазности је боље да користе овај приступ.
- Друга опција укључује паралелни губитак тежине и вежбање мишића стомака, такав комплекс је погодан за људе са малим прекомерном тежином; губитак тежине се такође јавља због кардио оптерећења. Да бисте то урадили, можете пронаћи јутарње вежбе и загревање помоћу кардио комплекса за вежбање у видео блоговима фитнес тренера или одвојено водити две врсте тренинга - аеробни и трбушни.
- Коришћење комплекса за тренинг за смањење стомака укључује, између осталог, вежбе са повећаним трошењем енергије које користе трбушне мишиће. Треба имати на уму да је овај образац вежбања мање ефикасан за штампу од класичних комплекса за тренинг. Ова опција је погодна за људе са нормалном тежином и ниском масноћом на стомаку.
Скуп вежби за штампу за смањење стомака
Не заборавите да се загрејете и истегнете пре тренинга, планирајте 3-4 тренинга недељно.
- Чучњеви. Почетни положај: ноге су мало шире од рамена, дланови су стиснути испред себе (у компликованој верзији можете да испружите руке напред и држите мале бучице у длановима). Док издишете, потребно је да седнете у положај кукова паралелно са подом, раширивши колена мало у страну, и замрзните се неколико секунди. Док удишете, устаните. Важно је да трбушни мишићи буду напети током чучања. Морате започети са 2-3 серије по 10-15 пута, постепено доводећи до 30 понављања.
- Деадлифт. Потребно је да се савијете из стојећег положаја, направите хват за утег (можете користити тегове или бучице), исправите се, равномерно и вертикално подижући спортску опрему, а затим вратите утег на своје место. Међутим, први пут је боље да ову вежбу радите под вођством тренера или пажљиво прочитате технику. У почетном положају ноге би требале бити мало раздвојене и благо савијене, не би требало да подижете или спуштате главу. Боље је започети са малом тежином, постепено повећавајући оптерећење. Изведите три серије по 8-10 пута, како се повећава тежина, смањите број понављања на 2-3. Треба имати на уму да мушкарци користе ову вежбу за повећање мишићне масе, за разлику од жена које на ово оптерећење одговарају губитком килограма (ако не раде прекомерни број понављања).
- Даска. Почетни положај: ослонац лежећи на лактовима. Потребно је напрезати мишиће стомака, исправити ноге и леђа и замрзнути се у овом положају 1-2 минута. Поновити 4-5 пута. Ова вежба делује на комплекс мишића и усмерена је на повећање издржљивости.
- Вакуум. Ова вежба ће вам помоћи да стегнете трбушне мишиће и смањите струк за неколико центиметара. Препоручено време за то је јутро наташте одмах након буђења. Потребно је дубоко удахнути, а затим, на издисају, увући предњи зид стомака, требало би да постоји осећај да је ректус абдоминис мишић притиснут на кичму, а у плућима нема ваздуха. Замрзните 15-45 секунди и полако издахните. Поновите 5-10 пута.
Скуп вежби за штампу и задњицу
Овај комплекс је погодан за девојчице и почетнике, укључује вежбе које укључују глутеалне мишиће и трбушне мишиће. Планирајте 3-4 тренинга недељно.
- Чучњеви на једној нози. Почетни положај: стојећи на једној нози. Боље је ставити руке иза главе, треба чучати без журбе и наглих покрета. Изводите у три серије по 15-25 понављања.
- Мост за глуте. Почетни положај: лежећи на леђима, руке на поду усмерене у бокове, ноге савијене у коленима. Потребно је откинути задњицу са пода и испружити једну ногу према горе, замрзнути неколико секунди, вратити се у почетни положај и поновити са другом ногом. Вежбу изводите у 2 серије по 20-25 понављања.
- Педалирање. Почетни положај: лежећи на леђима, боље је ставити руке иза главе, ноге су подигнуте изнад пода. Потребно је извршити кружне покрете ногама, као да педалирате бицикл. Вежбу изводите брзо у три сета од по 30 секунди.
- Обрнути трбух са порастом задњице. Почетни положај: лежећи на поду, ноге подигнуте изнад пода под углом од 30 степени. Потребно је подићи ноге и повући се, подижући карлицу са пода, замрзнути неколико секунди и вратити се у почетни положај, стопала не би требало да додирују под, не би требало превише да замахујете ногама. Руке се могу испружити дуж тела или држати на клупи или столици. Изводите у два сета од 15-20 понављања.
- Ходајући по задњици.
Скуп вежби са кеттлебелл-ом за трбушне мишиће
Добре резултате дају тренажни комплекси са теговима. Девојчице се не би смеле плашити вежби са додатном тежином - женско тело нерадо добија мишићну масу и то чини само уз „вишеструко понављани“ тренинг. Кеттлебеллс се могу користити у скоро свим вежбама на штампи, али у овом комплексном одабиру се оптерећења која ће изгубити своју ефикасност без тегова. Боље је такав тренинг мењати са другим комплексима, планирајући један или два дана у недељи за тегове.
- Бочни завоји са котлићем. Почетни положај: стојећи, раширивши ноге у ширини рамена, лева рука иза главе, десна - држећи котлић. Потребно је савити се удесно и исправити. После 20-25 понављања, промените руку и поновите исти број пута. Изводите вежбу у два приступа.
- Дијагонални лифтови са кеттлебелл-ом. Почетни положај: стојећи, савијених колена у получучњу, обе руке држе котлић. Потребно је да руке са кеттлебелл-ом спустите лево, а затим, исправљајући ноге, подигните руке кеттлебелл-ом десно горе. Без враћања у почетни положај, наставите извршење лево и доле. Поновите 15 пута, а затим промените смер кретања пондера - десно надоле и лево горе. Изводите у два приступа.
- Кеттлебелл дробљење. Почетни положај: лежећи на поду, руку испружених испред себе и држећи котлић, ногу савијених у коленима. Потребно је извршити увијање - повући рамени појас до карлице, пазећи да доњи део леђа не одлепи од пода. Руке остају испружене испред вас током погубљења. Поновите 15-20 пута у два сета.
- Подиже ноге. Почетни положај: лежећи на поду, руке испружене испред себе и држећи котлић, ноге су испружене и подигнуте изнад пода. Потребно је подизати ноге наизменично лево од кеттлебелл-а и десно од кеттлебелл-а, враћајући се у почетни положај и пазећи да стопала не додирују под. Извршите два приступа 15-20 пута.
