Да ли желите да знате шта је нордијско ходање, како правилно ходати са моткама и које грешке почетници најчешће праве?
Да би вежба дала максималан ефекат, важно је ходати, пратећи покрете - правилно поставити руке и ритмички померати ноге. Тачно изведено загревање је од велике важности, јер загрева мишиће и припрема их за физичку активност.
У овом чланку ћемо покрити основе нордијског ходања на моткама, технике за почетнике и њихове најчешће грешке.
Пре шетње се загрејте.
Нордијско ходање на мотци утиче на готово све мишићне групе, па би загревање требало да покрије и цело тело.
Успут, ако корак по корак дајете комплетну технику скандинавског ходања за почетнике, морате започети са загревањем, јер се то нужно одвија уз учешће штапова.
Вежбе за загревање изводе се као на школском часу физичког васпитања - од врха до дна.
- Испружите руке штапом испред себе. Почните да радите кружне ротације и нагињања главе;
- Подигните руке са опремом горе изнад главе и изводите савијања напред, назад, десно, лево;
- Ставите једну ногу напред и држите опрему изнад главе. Савијте се напред, руке назад, а затим, обрнуто, савијте се назад, руке напред;
- Узмите штап у сваку руку и поставите их строго водоравно на под. Почните да чучните усправних леђа. Идеална дубина чучња је положај у којем су вам кукови паралелни са подом.
- Ставите леви штап на под и ослоните се на њега. Савијте десну ногу у колену и ухватите зглоб десном руком, а затим покушајте да је привучете што ближе задњици. Замрзните се у овом положају 20-30 секунди, а затим промените ногу. Држите леђа усправно;
Горњи сет је основни, лако га можете допунити сопственим вежбама. Запамтите - главно правило скандинавског ходања за почетнике је да се све вежбе изводе уз лагани напор. Немојте се напрезати или превише напрезати, посебно ако је ваше здравље забринуто. Ево видеа за још један пример загревања.
Учење правилног ходања: важне нијансе
Сада, погледајмо како правилно вежбати нордијско ходање на шипци - шта треба да знате пре почетка трке, какве користи има:
- Морате се придржавати правилног ритма дисања. Покушајте да ходате, удишете кисеоник кроз нос и издахнете на уста. Оптимални темпо је да удахнете за сваки други корак, а издахнете за сваки четврти корак.
- Не можете нагло завршити свој тренинг - радите вежбе дисања, неколико вежби истезања, смирите откуцаје срца и омогућите телу да се глатко охлади.
- Изаберите спортску одећу која је удобна и удобна за кретање. Приликом избора палица, водите се висином - ако ставите исправан пар на велике прсте, руке ће вам бити савијене у лактовима тачно 90 °;
- Оптимална шема тренинга за почетнике је ходање 3 пута недељно по 50 минута. Касније се трајање може повећати на 1,5 сата, а како би повећали оптерећење, посебно вредни спортисти постављају посебне тегове на опрему.
Скандинавска техника ходања - како правилно ходати
Пређимо на исправну технику нордијског ходања палицама: упутства ће чак и спортистима почетницима омогућити да успешно освоје стазе за трчање.
Узгред, да ли сте знали да скандинавско ходање има и друга имена - финско, канадско, шведско, нордијско и нордијско. Лако је погодити одакле потичу сва ова имена - први пут се тај спорт појавио у скандинавским земљама, где су скијаши у летњој сезони одлучили да наставе да тренирају палицама, али без скија. И сада, 75 година касније, пола света успешно вежба финско ходање.
Дакле, финско ходање: како правилно ходати са моткама - научите корак по корак алгоритам:
- Прво, погрешно је мислити да је техника нордијског ходања за почетнике слична техници спортског ходања, али палицама. То су две потпуно различите врсте покрета.
- У ствари, нордијско ходање више личи на нормално ходање, али више ритмично, прецизно и синхронизовано;
- Како ходати синхронизовано? Први корак је лева рука и десна нога напред, други пар је уназад, други корак је десна рука и лева нога напред итд.
- Штапови помажу у регулисању дужине и темпа корака;
- Нога се поставља на пету, а затим се телесна тежина преноси на прст;
- Крећите се глатко, без трзаја и трзаја;
- Упутство са правилима скандинавског ходања за почетнике препоручује покретање покрета овако:
- Током првог корака, једна рука, савијена у лакту, се извлачи напред, док штап руком чини оштар угао;
- Друга рука, такође савијена у лакту, повучена је уназад, опрема се такође држи под углом;
- Ритмично и синхроно крећите рукама и ногама, енергично се крећите, покушајте да задржите исти опсег покрета.
Ако смањите распон руку, корак ће постати плићи и обрнуто. Тако се смањује и физичка активност.
Ако добро разумете како правилно држати мотке за нордијско ходање, ходаћете што ефикасније. Ваше тело ће интуитивно разумети амплитуду и природу покрета.
Техника кретања норвешког ходања палицама омогућава наизменичне кораке - од спорог до брзог. Такође можете променити ширину корака, допунити вежбање трчањем (без опреме), сетом вежби снаге.
Како не ходати: основне грешке почетника
Сада знате како правилно користити скандинавске мотке током ходања, али ово вас неће спасити од најчешћих грешака, стога је боље да се упознате са њима:
- Спортиста не исправља руке, стално их држећи савијене у лактовима. Истовремено, рамени појас уопште не ради, што је погрешно;
- Рука се не одмата у потпуности - лет се зауставља у нивоу кукова. Ходајте правилно, доводећи руке на исту удаљеност и напред и назад;
- Техника нордијског ходања захтева држање палице између палца и кажипрста, уместо шаке, као што то чини већина почетника;
- Штапови се крећу као „по шинама“, нису зближени или раширени;
- Важно је не имитирати одбијање од земље, већ, наиме, одбијање напорима. У супротном, од опреме неће бити смисла;
- Четкица није савијена - мора бити јасно и чврсто фиксирана.
Зашто треба да пратите кретање и правилно ходате?
Ако знате како правилно ходати ходањем канадским моткама, вежбање ће вам заиста помоћи да постигнете ефекат који очекујете;
Терапијски ефекат тренинга се јавља само ако се поштује тачна техника;
Ако ходате погрешно, можете наштетити телу, посебно ако је тренинг део курса опоравка након болести или повреде.
Ако нисте сигурни да ли сте разумели како правилно радити вежбе са палицама за нордијско ходање, погледајте видео материјале. За прву лекцију унајмите искусног тренера како бисте били сигурни да добро разумете технике покрета. У будућности можете сами ходати! Желим вам спортски успех и здравље!
