Многе спортисте занима да ли склекови од рамена могу помоћи у стварању ефикасног растерећења мишића. И да ли је могуће уз помоћ различитих варијација ове вежбе постићи жељени резултат, без додатних оптерећења снаге у теретани.
У овом чланку ћемо детаљно анализирати тему склекова на раменима од пода, одговоре на горња питања, а такође ћемо дати корисне препоруке за брзи раст мишића.
Да ли је могуће изградити рамена ако радите пуно склекова?
Пре свега, морамо разумети анатомију и структуру ове вежбе. Требало би да знате да трицепс и прсни мишићи добијају главно оптерећење током склекова. Ако вежбу изводите погрешно (превише раширите лактове, савијте се у доњем делу леђа, немојте ићи довољно ниско), а затим само прса.
Да бисте изградили уједначен и висококвалитетан рељеф, потребно је да напумпате предње делта греде, средњу и задњу. Са прва два неће бити проблема. Али склекови на задњим делтама кваре целу слику, јер на њу утичу само мало, што није довољно за ефикасно оптерећење. Зашто се ово дешава?
Ако говоримо језиком тренера, средња делта „краде“ терет са задњег, пошто обојица имају исти задатак - да повуку мишић у правом смеру. Физички, особа ни на који начин не може да „искључи“ рад средње делте како би у потпуности искористила леђа. Тако се испоставља да склекови за пумпање рамена не дозвољавају да се разраде сви мишићи горњег раменог појаса.
Стражње греде се ефикасно пумпају само утегом и бучицама. Стога ће одговор на питање „да ли је могуће напумпати рамена склековима од пода“ бити негативан. Да, повећаћете издржљивост, побољшати олакшање, ојачати мишиће. Али разрадите их, авај, непотпуно је. Прихватите да не можете без комплекса са теговима (само тежина даје неопходно оптерећење за раст мишића).
Међутим, склекови од рамена без опреме могу се вежбати као додатак основном тренингу снаге за све групе мишића. Показаћемо вам како напумпати рамена склековима од пода, дајући најефикасније варијације у ту сврху.
Врсте вежби за раст мишића рамена
Дакле, какви склекови дрмају раменима, хајде да их наведемо, а такође брзо пређемо преко технике. Прво, главне тачке:
- Никада не изостављајте тренинг;
- Пазите на дисање - изводите склекове, удахните при спуштању, издахните у успону;
- Никада не вежбајте ако се не осећате добро;
- Посматрајте правилно држање тела и пажљиво следите технику. У супротном, корист од ваших напора неће бити већа него ако шећер кашиком само умешате у шољу чаја.
Цлассиц
Ако тражите како да склопите рамена са склековима, не заборавите на вечне класике.
- Нагласак ставите на испружене руке, смештене у ширини рамена. Лагано раширите ноге. Тело треба да буде равно, без савијања и истурене задњице;
- Ритмично подигните, покушавајући грудима да додирнете под и вратите се испруженим рукама. Не ширите лактове прешироко;
- Направите најмање 3 серије од 15 понављања.
Постављање дијамантске руке
Како направити склекове за рамена како бисте укључили што више циљних мишића? Вежбајте, наравно, различите варијације вежбе. Дијамантски склекови се сматрају једним од најефикаснијих за трицепс. Изводе се на исти начин као и класични, али руке на поду су постављене што ближе једна другој, чинећи палчеве и кажипрсте обрисе дијаманта. У том процесу је важно да лактове не раширите у бокове, држећи их дуж тела.
Вертикала
Ову врсту склекова за широка рамена мушкарци ретко тренирају, разлог је његова сложеност. На доступном језику, мораћете да притиснете наопако са вертикалног постоља са зида.
- Почетни положај - постоље на рукама, ноге додирују ослонац за равнотежу;
- Спустите се савијањем лактова под углом од 90 °. У овој верзији лакти се могу и требају раширити;
- Попните се, исправљајући руке;
- Довољно 3 приступа 10 пута.
Полу-вертикално
Ово је лагана верзија претходног склека до ширине рамена, изводи се из ослонца који вам омогућава да поставите тело под углом од најмање 50 °.
- Пронађите клупу до задњице или више;
- Почетни положај - ноге на подупирачу, руке на поду, тело равно;
- Радите склекове, савијајући лактове под правим углом, ширећи их.
Поглед уназад, са ослонца
- Станите леђима на ослонац, ставите дланове на њега позади;
- Можете благо савити колена, али ако желите да себи отежате, држите ноге усправне, одмарајући се на петама;
- Почните да се потискујете, узимајући лактове равно уназад, под правим углом;
- Вратите се у почетни положај и поново се спустите.
- Током читавог приступа (најмање 15 понављања), тело се држи у тежини.
Да ли је могуће некако убрзати раст мишића?
Завршавајући публикацију на тему „како напумпати рамена склековима“, даћемо неколико практичних савета за убрзање резултата:
- Не занемарујте тренинг снаге. Радити склекове значи вежбати са сопственом тежином. Немогуће је изградити олакшање мишића без оптерећења;
- Посетите теретану најмање 2 пута недељно - вежбајте са утегом, бучицама, на симулаторима;
- Посаветујте се са искусним тренерима који ће вам помоћи да осмислите ефикасан програм тренинга циљаних мишића;
- Једите спортску исхрану богату протеинима, минералима и витаминима;
- Пронађите квалитетну спортску исхрану за себе.
Дакле, открили смо да склекови само на раменима нису у стању да замене пуноправни воз у теретани. Међутим, врло су ефикасни као додатно оптерећење које ће повећати спортисту издржљивост, снагу и еластичност мишића. А без ових фактора ни једна лекција неће бити ефикасна и делотворна.
