Хацк чучњеви своје необично име дугују познатом рвачу Георгиу Гаккенсцхмидту, који их је развио. Задатак се назива и Хацк Скуатс, Хацк Мацхине Скуатс, Хацкенсцхмидт Екерцисе. Укључен је у основни комплекс снаге за пумпање бутинских и глутеалних мишића. Практично не оптерећује леђа, али даје повећано оптерећење зглобовима колена и кука.
У овом чланку детаљно ћемо анализирати технику чучања у симулатору хаковања Хацкенсцхмидт-а, објаснити зашто се ова вежба не препоручује код куће, анализирати њене варијације и размотрити предности и недостатке.
Шта су хацк чучњеви?
Ово је вежба из групе снаге која се изводи у посебном хацк-симулатору или једноставно, са шипком, која се држи у спуштеним рукама иза колена. У симулатору можете да радите равне и обрнуте чучњеве - последњи су посебно популарни међу девојкама које желе да напумпају дупе и ноге. Опција директног извршења вам омогућава да ефикасно изградите мишићну масу, стога је представници јаче половине више фаворизују.
Главна разлика између хацк чучњева са шипком и редовних чучњева је у томе што овде главно оптерећење пада на ноге, а не на кичму.
Типови извршења
Погледајмо које врсте вежбања постоје:
- Страигхт хацк чучњеви - спортиста лежи на клупи, узима тежину на раменима и почиње полако да чучи
Имајте на уму да се ова вежба препоручује само за теретану. Непоштовање мера предострожности може довести до озбиљних повреда коленског зглоба. Ако тек почињете да се упознајете са техником, замолите искусног тренера да координише ваше поступке.
- Обрнути хацк чучњеви - почетни положај спортисте - окренути према симулатору, треба да станете под терет, ухватите држаче рукама и почнете глатко да чучите, нагињући тело тако да леђа увек остају равна. Ово је чучањ у хак машини за задњице за девојчице - уз његову помоћ постићи ћете заводљиве обрисе задњице што је пре могуће;
- Са утегом - без хакерске машине. Спортиста држи мрену иза колена, с прстима усправним или мало размакнутим. У зависности од положаја стопала, ниво оптерећења појединих група мишића се мења - о томе ћемо говорити у наставку;
- Кеттлебеллом или бучицама - по аналогији са утегом, пројектил се држи у рукама причвршћеним иза леђа.
О којим мишићима је реч
Набројимо који мишићи раде у хацк чучањима - ово ће вам омогућити да боље разумете технику извођења, коју ћемо започети одмах након:
- Мишићи бутина: равни, медијални, бочни;
- Велики глутеус;
- Хип-бицепс;
- Полу-мембрански и семитендинозни бедрени;
- Истезачи кичме;
- Лист.
Техника извршења
Пређимо на технику извођења хацк чучњева за жене и мушкарце, док је алгоритам извођења вежбе једнак за све, али мушкарци више воле да повећавају тежину, а жене више воле учесталост и интензитет чучњева.
- Страигхт Хацк чучањ:
- Загрејте се, добро загрејте мишиће ногу, зглобове колена, леђа;
- Подесите жељену тежину. Почетници такође могу чучати са празном платформом, чија тежина, према томе, износи најмање 20 кг;
- Лезите у апарат тако да леђа чврсто притиснете његов покретни део. Стопала поставите паралелно једна са другом на растојању од најмање 50 цм;
- Лагано савијте колена и не исправљајте док не завршите сва понављања;
- Држите рамена испод јастука;
- Затим уклоните чепове и узмите тежину на рамена;
- Удишући, полако седите, док издишући, одгурујући се петама, устаните.
- Обрнути чучањ у симулатору хаковања више је усредсређен на оптерећење задњице и тетива:
- Загрејте и подесите жељену тежину;
- Станите на платформу окренуту ка аутомобилу;
- Стопала поставите паралелно, рамена ставите испод јастука, држите леђа усправно и лагано нагните тело. Загледати се. Не заокружујте кичму;
- Уклоните чепове и узмите тег на рамена;
- Почните да седнете, све више нагињући тело. Пажња! Држите леђа равно, чак и под углом;
- На удисају радимо чучањ, на издисају успон;
- Хацкенсцхмидт чучњеви са утегом, котлићем или бучицама изводе се без симулатора. И уопште, поновите уобичајене чучњеве са бучицама. Овде је од велике важности положај стопала, тачније положај прстију:
- Загријте и припремите пројектил;
- Ставите ноге у ширину рамена и ухватите утег позади, иза колена;
- Кеттлебелл и бучица такође се држе с леђа у раширеним рукама;
- Лагано савијте коленске зглобове;
- Држите леђа равно, гледајте право напред;
- Док удишете, почните да чучите док вам кукови не буду паралелни са подом, док они не би требало да вире ван ножних прстију, јер се то мало савија у доњем делу леђа;
- У најнижој тачки, док издишете, пренесите тежину на пете, одгурните се од њих и подигните.
Чучњеви у удици за девојчице и мушкарце, према горе описаној техници, изводе се потребан број пута. Пожељно је направити 2-3 приступа. Много је продуктивније радити 3 серије са малом тежином него само једним, али са максималним оптерећењем.
Хацк чучњеви без машине такође се не препоручују код куће - ризик од повреда је превелик, посебно ако узимате тешку опрему или немате довољно искуства.
Стоп опције
У хацк чучањима став може бити различит - уски, широки, високи или ниски - погледајмо их све:
- У уском положају, стопала су постављена једно поред другог, док бочни мишићи и квадрицепс преузимају главно оптерећење;
- Ако раширите стопала шире од рамена, оптеретићете адукторе бутине;
- Са високим положајем, када су стопала постављена близу горње ивице платформе, глутеални и ишијатично-поплитеални мишићи су најнапетији;
- Ако ноге стоје близу доње ивице платформе, оптерећени су предњи бедрени мишићи;
- Ако се окренете лицем ка машини (обрнути хацк чучањ), напуните глутеусе.
Предности и недостаци вежбања
Размотрили смо различите технике чучања за девојке и момке, али сада погледајмо њихове предности и недостатке. Зашто ову вежбу толико воле многи спортисти?
- Хацк чучњеви за кратко време помажу у формирању спектакуларног рељефа мишића;
- Погодни су за спортисте који се опорављају од повреда леђа. Нагнути положај платформе осигурава да се кичма практично не користи;
- Вежба има високу носивост - отуда и ефикасност;
- Једноставна техника извршења;
- Много варијација и сорти.
Као што је обећано, размотримо не само предности хацк чучњева, већ и недостатке, срећом, нема их толико:
- Није препоручљиво изводити их код куће;
- Многе контраиндикације, на пример, лоша физичка спремност, болна колена, повреде костију, упала мишића;
- Чучњеви стварају велики стрес на коленским зглобовима, па се доста троше.
Да бисте минимума смањили недостатке, никада не вежбајте ако се не осећате добро, узмите довољну тежину и немојте претерати. Боље је радити више серија и осећати се сјајно него савијати се од болова 10 минута након почетка тренинга.
Које су најчешће грешке почетника?
Када раде вежбу чучња у хаку са бучицама, утегом или у машини, многи спортисти често праве уобичајене грешке. Да бисте их избегли, погледајте важне нијансе технике:
- Не заборавите да се загрејете и истегнете;
- У супротној верзији вежбе, немојте се савијати у леђима;
- Не скупљајте колена;
- Не подижите пете са површине;
- Узмите одговарајућу тежину;
- Крећите се глатко, без трзања, посебно у успону;
- Правилно дишите: удахните доле, издахните горе;
- Одгурните се штиклама;
- Увек се радујте.
Шта се може заменити?
На крају материјала, погледајмо како заменити хацк чучњеве ако имате контраиндикације за њих. Можете да радите било који чучањ са утезима, пресовање ногу, вежбу Смитх машина. Ништа мање ефикасни испади на једној нози - бугарски и "пиштољ". Ако желите додатно да напумпате унутрашњост бутина, обратите пажњу на плие и сумо чучњеве. Имајте на уму да је задатак хацк чучњева да пумпају ноге без оптерећења леђа, то је њихова главна разлика од класичне верзије чучњева.
Хацк Траинер је излаз за спортисте који се опорављају од повреда кичме. Омогућавају вам да формирате спектакуларни рељеф, како бисте фигуру учинили идеалном и за жене и за мушкарце. Такође, ово је одличан начин да порадите на издржљивости - необученом спортисти ће вежбе у њему изгледати веома тешко. Будите опрезни и придржавајте се мера предострожности!
