Склекови од једне руке су одлична вежба за показивање сјајне физичке спремности. Сматра се да је технички тешко, па неће сваки почетник моћи да је савлада. Иначе, поред јаког физичког тренинга, спортисти ће овде требати и добро развијен осећај за равнотежу, јер ће морати да одржи равнотежу, држећи тело равно, упркос упоришту, само на једној страни.
Који мишићи су укључени?
Ако знате како се склекови раде на једној руци, онда схватате колико је тешко уравнотежити једну тачку ослонца, држећи тело водоравно у пречки. Сада замислите да спортиста још увек мора да спушта и гура тело у процесу потискивања.
Ова врста вежбања користи много више мишића стабилизатора, готово све основне мишиће и, наравно, мишиће горњих удова.
Желите да изазовете себе? Научите да радите склекове попут овог!
Па који мишићи раде у том процесу?
- Трицепс
- Грудни мишићи;
- Предње делте;
- Пресс;
- Мускулатура леђа;
- Мишићни стабилизатори.
Користи, штета и контраиндикације
Пре него што научимо да радимо склекове са једне стране, анализираћемо предности и недостатке вежбе, као и његове контраиндикације.
Бенефит
- Спортиста развија снагу без преседана;
- Обучава издржљивост мускулатуре горњег дела тела;
- Гради спектакуларни рељеф горњих удова;
- Координација и равнотежа возова;
- Протресе штампу и ојача мишиће леђа.
Штета
Наставимо са истраживањем склекова са једном руком који су прегледани. Даље, пређимо на могућу штету која може настати ако вежбу изводите са контраиндикацијама:
- Повреда зглоба: зглоб, лакат, раме;
- Било који бол у мишићима;
- Запаљенски процеси, праћени повећањем температуре;
- Погоршање хроничних болести;
- Стања након абдоминалних операција, срчаног удара, можданог удара, зрачења.
Ако занемарите контраиндикације, тело не само да неће имати никакве користи, већ ће и патити - можете погоршати своје стање.
Недостаци
- Сложеност примене;
- Ризик од повреде (почетници можда неће одржавати равнотежу);
- Потреба за склековима у компанији са партнером (за почетнике због сигурносне мреже).
Техника извршења
Пре него што пређете на учење технике, морате се добро припремити. Барем, без икаквих проблема, изведите серију од 50-70 склекова у класичној форми, тренирајте трбушњаке, развијте осећај равнотеже. Чучњеви на једној нози, бугарски чучњеви, сталци за главу, ручно ходање - у томе ће вам помоћи било које вежбе које захтевају одржавање равнотеже.
Вежбе за припрему
Пре него што вам кажемо како правилно изводити склекове у једној руци за почетнике, упознаћемо вас са неколико кул припремних вежби:
- Заузмите почетни положај, као у класичним склековима, нерадни уд однесите у страну и поставите га на лопту. Дакле, она неће у потпуности учествовати у склековима, већ ће створити додатну подршку.
- Покушајте да склекове радите на уобичајени начин, али планирани нерадни уд ставите на под задњом страном. Нећете моћи у потпуности да се ослоните на њега и моћи ћете добро да учитате радну руку;
- Изводите склекове на једној руци, стављајући је на ослонац. У овом случају ћете смањити оптерећење и постепено можете спуштати висину, покушавајући да уклоните потпору.
Алгоритам извршења
Сада коначно научимо како се склекови раде са једне стране - техника се, иначе, не разликује много од алгоритма за класичне склекове. Једина разлика је у томе што на једној потпори морате радити склекове, што увелико компликује задатак.
- Обавезно загрејте горњи део тела: замахните удовима, нагните торзо, вежбајте на штампи, истегните зглобове;
- Заузмите почетни положај: даска на једној руци, леђа су равна, глава је подигнута, поглед гледа напред, нерадна рука је повучена назад на леђа (лежи на доњем делу леђа);
- Како удишете, почните да се спуштате, савијајући радни уд, без савијања у леђима и не истурења задњице. Доња граница - што нижа то боља;
- Док издишете, лагано се подижите;
- Изведите 2 серије по 5-7 пута.
Невбие грешке
Дакле, знате технику како се склекови раде с једне стране, сада ћемо погледати уобичајене грешке које праве неискусни спортисти.
- Дозволите савијање уназад;
- Прешироко шире ноге, олакшавајући равнотежу и преносећи сав терет са трицепса на прсне мишиће;
- Не држите тело строго водоравно на поду. Многи људи скрећу карлицу на радни уд, подижући раме нерадног. У овом случају увелико поједностављујете балансирање и добијате мање оптерећења.
Сада знате шта дају склекови на једној руци и разумете да је вежба погодна само за искусне спортисте са развијеном физичком формом. Почетници то можда неће моћи одмах, препоручујемо да не одустајете и наставите да тренирате.
Често се дешава да почну да успевају, подложно одређеним одступањима од исправне технике. У овом случају задатак постаје лакши и долази у искушење да се настави у истом духу. Ако желите квалитетан тренинг, схватите како правилно радити склекове од пода од једне руке и тежите савршеној техници.
Победе на спортском пољу!
