Скокови на трамполину - све што треба да знате о скакачким вежбама

Једноставне вежбе на трамполину сагоревају до 800 кцал на сат. Тренинг код куће траје 30 минута, можете га радити 2-4 пута недељно. То је довољно за стварање малог енергетског дефицита ако шетате додатних пола сата дневно и контролишете своју исхрану. Трамполин не преоптерећује зглобове и кичму, тренинг на њему није досадан. Часови се одржавају у интервалном режиму, што вам омогућава да мало убрзате метаболизам након тренинга.

Да ли је заиста могуће смршати скакањем на трамполину?

Да бисте смршали, морате створити енергетски дефицит. Тело ће постепено сагоревати масноће како би правилно функционисало. Фитнес тренинг може помоћи у повећању потрошње енергије, убрзати метаболизам и ојачати мишиће. Нису једини услов за губитак килограма.

У сваком случају морате:

1. Створите дефицит калорија смањењем енергије из угљених хидрата и одржавањем високог уноса протеина и масти.
2. Радите вежбе снаге за одржавање мишићне масе и повећање потрошње калорија.

Трамполин за вежбање за мршављење је плиометријска вежба. По природи може бити и моћна и аеробна. Зависи ко скаче и којим интензитетом. У спортовима брзине и снаге, скокови се сматрају радом снаге, изводе се великом брзином и великом амплитудом - на пример, сет искакања из чучња за 6-10 понављања. У фитнесу су ови приступи прошарани мањим скоковима како би се тренинг одржавао континуираним.

Тренинг на трамполину је најближи интервалном тренингу високог интензитета на протоколу стреса. Према истраживањима, може појачати ваш метаболизам и ефикаснији је од редовног аеробног вежбања ниског интензитета. Такође, часови скакања уштедеће око 40% времена.

Скакање је добро за оне који имају само 30 минута да тренирају 2-4 пута недељно. Они могу бити једина физичка активност ако им додате вежбе мале тежине и све радите у интервалном стилу.

© Геннади Кулиненко - стоцк.адобе.цом

Зашто је скакање у фитнесу корисно?

Предности скакаонице:

• доступност: трамполин је јефтин, довољан је за 3-4 године тренинга;
• способност напредовања код куће;
• велика потрошња калорија у јединици времена;
• антистресни ефекат;
• развијање мишића ногу и задњице у активном режиму;
• варијабилност: можете комбиновати вежбе унедоглед, смишљати лигаменте, експериментисати са интервалним режимима - ово је мото правог љубитеља скакања на фитнес трамполину.

Поред тога, постоје и „клупске“ лекције за оне који не воле самостални тренинг. Постоје два смера: мини трамполин и Кангоо Јумпс.

• Прва класа укључује аеробно загревање једноставним корацима, скокове у чучањ до маказа и мекане скокове на две или једне ноге. Све се то смењује са вежбама снаге са микротеговима на поду и трбушњацима на штампи. Лекција траје сат времена, на крају - истезање. Не постоје стандарди за мини трамполин, инструктор сам осмисли програм за групу.
• Кангоо Јумпс - групна лекција у специјалним чизмама. Полазници их изнајмљују на сат времена из студија и скачу под водством инструктора. Ово је једна од најсмешнијих лекција у индустрији, погодна за оне који су се већ заситили зумбе, не воле фитбок и не желе да трче или ходају стазом. Тренинг је високог интензитета и омогућава вам сагоревање до 900 кцал на сат.

Који мишићи раде током вежбања?

Као и већина аеробних лекција високог интензитета, и овај тренинг развија мишиће доњег дела тела.

У динамичком раду:

• цела глутеална група;
• тетиве и четверокути;
• телећи мишићи;
• адукторски и абдукторски мишићи бутина.

У статици раде мишићи штампе и леђа. Такође су укључене руке и рамена, посебно ако је потребна равнотежа са рукама. Током вежби снаге, мишићи грудног коша, руку и рамена се довршавају.

Важно: лекције на фитнес трамполину било ког формата неће помоћи у изградњи мишића. Чак и ако се час оглашава као „тренинг за велике задњице“, то ће пре бити једноставно тонирање мишића. Али за повећање потрошње калорија је врло погодан.

Интервални тренинг трамполина помаже у равномерном развоју свих мишића у телу. Ако је циљ да се у најкраћем временском року доведе у добру форму, можете радити у интервалима снаге са напредовањем тежина.

Главна сигурносна правила за вежбање

Трамполин није погодан за потпуно почетнике, јер њихови зглобови и лигаменти још нису спремни за такво оптерећење. Боље је претходно 2-3 недеље радити вежбе снаге код куће са гуменим амортизерима или уопште без тегова. Било која сродна ИоуТубе лекција (пример у наставку) или избор једноставних вежби попут склекова, чучњева, испадања, трбушњака и трбушњака ће вам помоћи. Ово ће вам помоћи да припремите мишиће и лигаменте за вежбање.

Срце и крвни судови такође морају бити унапред ојачани. У ту сврху пола сата било ког континуираног аеробног рада. Мини степер, лагано ходање, собни бицикл, бицикл. Након прелиминарне фазе, постепено можете да укључите скакање у свој распоред тренинга. Вежбе трамполина за почетнике могу се радити споријим темпом него обично.

У холу је боље урадити следеће:

1. 2-3 недеље да вежбам углавном изолационе вежбе на симулаторима.
2. Поред тога - било који кардио у симулатору пола сата након главног тренинга.
3. Вреди ићи у скакачки фитнес када пулс, при ходању брзином од 5-6 км / х, престане да прелази 110-120 откуцаја у минути, а на вежбама снаге неће прећи 140 откуцаја. Да, процес се може одложити. Али у супротном постоји ризик од преоптерећења срца и нервног система.

Инжењеринг кућне безбедности:

• ставите трамполин на протуклизну подлогу;
• научите да скачете и скачете тако да се цела структура не помера напред-назад;
• проверите висину плафона - највиши скок не сме бити испуњен ударцем главом;
• обавезно носите патике и спортску одећу, удобне гамаше и прозрачни горњи део;
• прво научите да скачете из чучња, из маказа, скачите дизалице и бурпеје на поду, а затим на трамполину;
• тек онда укључите видео и поновите за инструктором.

Сигурност у холу:

• проверити опрему, причвршћиваче на оштећења и преломе;
• обавестите инструктора да је испред њега почетник;
• слушајте брифинг;
• устаните да бисте могли да видите шта инструктор ради;
• не покушавајте одмах да правите покрете велике амплитуде.

Шта вам треба за скакање у фитнесу?

Опрема је стандардна - спортска одећа, патике за аеробик са високом потколеницом или за фитнес са стабилним ђоном и могућношћу крутог везања. Остало је како желите. Боље је не узимати дугачке панталоне са широким ногавицама како их не бисте газили. Уместо тога, све хеланке, кратке хлаче, бицикли ће бити довољно. Горњи део је удобан, тканине су посебне, прозрачне.

Да ли треба да купим чизме за Кангоо Јумпс? Ако себи не поставите циљ да постанете професионални инструктор у овој области, можете и без њих. Ципеле су скупе, било би боље да их изнајмите у студију.

© ГиоРез - стоцк.адобе.цом

Врсте оптерећења и ефикасност тренинга

Ова табела приказује нивое оптерећења на трамполину:

Тренинг за мршављење

Сесије за мршављење започињу загревањем на поду, корацима од 4-5 минута. Затим наизменично:

1. 1 минут скакања или искакања са 3 минута одмора на степеницама, лаганим вежбама снаге или покретима без тежине.
2. Временом можете да мењате 1 до 2 и 1 до 1.
3. Најтежи протокол је копирање тренинга снаге плиометријом.

На пример, прво човек минут чучи у пехару, а затим минут искаче из чучња на трамполину. После тога, одмах без одмора - други приступ. У ствари, остатак је 10-12 секунди, што је потребно за промену опреме.

Вежбање код куће

Најједноставнији сет тренинга за почетнике изгледа овако:

1. Вежбе за ходање и зглобове без трамполина - 5 минута.
2. Чучњеви су нормални на поду без опреме - 1 минут.
3. Скакање на трамполину са малим падом - 1 минут.
4. Мост без глутена без тежине - 1 минут.
5. Притисните (дробљење) - 1 минут.
6. Склекови са пода су уобичајени - 1 минут, можете да склекове направите са носача.
7. Скакање скочних дизалица - 1 минут.
8. Нагињање гуменог амортизера на каиш у нагибу - 1 минут.
9. Произвољни вишеструки скокови на 2 ноге, мале амплитуде - 1 минут.

Овај циклус се може поновити 2-5 пута у зависности од здравственог стања и степена кондиције. Укључене су све мишићне групе, добија се значајно кардио оптерећење. На крају тренинга - 3 минута хода док се пулс не смири и истеже.

Опције и техника вежбања

На трамполину

Више скокова уз лагани пад

Главни сталак на трамполину је са ногама у ширини рамена. Са благим савијањем колена, скочите горе, нежно слетите.

Корак-корак са скоком

Ово је лаган скок са носеће ноге на ногу оне која излази напред, балансирајте рукама како не бисте изгубили равнотежу.

Искакање из маказа

Спустите се у искорак са маказама, скочите нагоре снажним гурањем обе ноге. Можете се руком држати за дршку како не бисте изгубили равнотежу.

Корак-колено, или "не горе"

Класичан корак из аеробика са лаганим скоком на носећу ногу. Подизањем бутине, требало би да скратите штампу. Кораци се смењују.

Јумпин дизалице

Ово је нормалан скок са неутралног става на ноге раздвојене, раширених руку. Покрет се понавља. Морате слетјети на благо савијена колена. Почетници лагано скачу, лагано се одвајајући од површине трамполина, док они који настављају могу да испробају опцију „звезда“, као на фотографији.

Бурпее и бурпее преко трамполина

Ово је уобичајено „пад-стискање“. Морате заузети положај ослонца који лежи, одгурнути се од пода, скочити да бисте ноге привели рукама и скочили горе. У верзији бурпее треба да прескочите трамполин, а у верзији бурпее са скоком на трамполин, скочите на њега, а затим скочите доле на под и поновите редослед.

Вежбе снаге

Током интервала снаге, покрети се изводе у равном стилу, прво један од чучњева, затим повлачење леђа, склекови на грудима, стојеће преше са бучицама, покрети за бицепс и трицепс.

Следеће вежбе снаге су најпопуларније:

1. Чучањ пехара. Силазећи на под, држите бучицу на грудима. Спустите се у пуни чучањ, држите леђа исправљена, сакупљена лопатица, затегнута. Вратите се у почетни положај.
   
2. Нагнута преко редова. Користимо бучице, амортизере, мини мрене, било који тег који одговара тежини. Нагињемо се напред, сакупљајући лопатице, повлачимо инвентар до појаса, спуштамо га у првобитни положај.
   
3. Склекови (варијације). Почетници почињу рукама на трамполину и равним леђима. Савијају руке у лактовима и спуштају се да би додирнули груди трамполина. Напредни склекови раде само од пода, искусни ставе чарапе на трамполин, а руке на под.

   

   © АнтониоДиаз - стоцк.адобе.цом

4. Стојеће пресе. Повуците штампу, сакупите лопатице, притисните бучице са рамена, потпуно исправљајући руке. Ниже у истој путањи као и бенцх бенцх.

   

   © Јакобчук Олена - стоцк.адобе.цом

5. Цурл бицепс. Стојећи, савијте лактове и принесите бучице раменима. Напредни комбинују ове покрете са искором и чучњем како би сагорели више калорија.
   
6. Продужетак за трицепс. Може се изводити у нагибу, истовремено савијајући обе руке. Ако покретљивост раменог зглоба дозвољава, донесите бучицу иза главе, савијте руке у лакатним зглобовима и савијте се.

   

   © Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

   

   © бертис30 - стоцк.адобе.цом

7. Преса се пумпа стандардним обртима. Из лежећег положаја на поду, стопала су удаљена 10-12 цм од задњице, доња ребра су повучена до карличних костију.
   

Важно: Можете једноставно да радите склекове, чучњеве и трбушњаке уместо напредних вежби снаге. Али за самотренирање код куће, увек је најбоље одабрати интервални стил и вежбе скакања мењати са вежбама снаге. Сигурнији је у погледу повреда и ефикасан у повећању тонуса мишића.

Хибридне вежбе

1. Трастерс. Ово је хибрид бенцх пресс-а и предњег чучња. Треба да узмете мини утег на прса, спустите се на седиште, исправите се у првобитни положај и истовремено стисните шипку нагоре.
   
2. Трзање бућица. Због благог савијања у коленима и оштрог продужетка, бучица се подрива од нивоа средине потколенице и гура нагоре. При спуштању према доле, кретање је глатко. Са мини мреном кретање је слично, али са две руке.

   

   © Михаи Бланару - стоцк.адобе.цом

3. Мини трзање утегом или бучицама. Због брзог истезања у благо савијеним коленима, пројектил се судара са грудима, стисак је природан - односно 3-5 цм шири од рамена. Руке преузимају терет, а пројектил се притиска исправљајући у лакатним зглобовима.
   

Мане ове врсте обуке

Мини трамполин не би требало да буде први фитнес тренинг на који човек оде након година неактивности. Прво треба да ојачате мишиће. Упркос свом забавном карактеру, озбиљан је функционалан део опреме. За тренинг је вредно концентрисати се и радити вежбе, стабилизовати кичму и напињати језгро, а не само насумично.

Ова врста фитнеса може проузроковати прекомерно вежбање мишића ногу, посебно ако особа не зна како да прилагоди тренинг снаге аеробику. Поред тога, није погодан за самостални тренинг за људе који немају кондиционе способности и самоуке људе. Уместо тога, трамполин треба купити онима који знају како да изводе основне и гимнастичке вежбе, али су уморни од монотоније.

Контраиндикације за вежбање

Контраиндикације су стандардне за плиометрију:

• флебеуризма;
• миопија;
• трудноћа и 12 недеља постпорођајни период опоравка;
• болести срца и крвних судова;
• хипертензија у акутној фази;
• повреде зглобова, лигамената, мишића;
• САРС, грипа и период опоравка након њих;
• менструација (прва 3 дана).

Не постоји консензус у вези са сколиозом. Уџбеник за тренере ФПА Русије чији је аутор Дмитриј Калашњиков наводи га као контраиндикацију за трчање и скакање. Неки модерни тренери не сматрају сколиозу великим проблемом ако особа током вежбања може да одржи неутрална леђа.У свим случајевима је потребна консултација лекара.

© Геннади Кулиненко - стоцк.адобе.цом

Сумирајући

Фитнес трамполин је одличан алат који вам помаже да брзо и брзо сагорете калорије, направите кардио, ојачате мишиће, направите интервални тренинг или се охладите након тренинга снаге. Али то не замењује тренинг снаге у смислу метаболичке ефикасности и утицаја мишића и неће вам помоћи да смршате без дијете ако се преједете. Трамполин тренинзи могу заменити интервални кардио интензитета високог интензитета, а када мишићна маса није приоритет, тренирајте и снагу.

Погледајте видео: Kids Fun TRAMPOLINE Bungee Jumping Bouncing Family Play Center Playtime (Новембар 2024).