Хиит тренинг - шта је то? Овај тренинг ће вам омогућити да изгубите килограме и затегнете тело у најкраћем могућем року. Чланак описује суштину тренинга, њихове предности у односу на друге, а такође пружа и скуп вежби.
Хиит тренинг - шта је то?
Хиит или ХИИТ тренинг означава интервални тренинг високог интензитета. Ова техника се заснива на приоритету интензивнијих кратких тренинга и мање тешких периода.
Пример ХИИТ тренинга: у року од четврт сата, извођење комбинације која се састоји од спринта 15 секунди, брзог ходања 10-15 минута.
Постоје две могућности за ХИИТ тренинг: кардио тренинг или аеробни и снагу или анаеробни тренинг.
Основни принципи Хиит тренинга
Главни програм обуке укључује 5-15 програма. Неопходно је започети тренинг загревањем, а завршити трзајем.
Главни принципи ХИИТ-а укључују:
- прорачун могућег оптерећења заснива се на граничном пулсу. Максимални могући пулс = 207- (07 * старост). На основу сопствених осећања могуће је одредити брзину откуцаја срца у лаком и тешком периоду, међутим, боље је да тренер то уради;
- за оне који тек почињу, однос тешке и умерене вежбе је 1: 3. Тада се временом време трајања тешке фазе повећава, а време опоравка смањује;
- пре тренинга не једите храну која садржи Л-карнитин (кафа, чоколада, сагоревачи масти). Повећавају број откуцаја срца и повећавају крвни притисак, што може негативно утицати на здравље;
- током тренинга забрањено је пити спортска пића која садрже брзе угљене хидрате;
- после наставе је боље да се истуширате него да идете у сауну или каду;
- снажна вежба је контраиндикована код дијете са мало угљених хидрата.
Предности и мане
Главне предности Хиит тренинга су:
- Мање времена се троши на часове. Истраживања су показала да је интервал од четири минута ХИИТ-а за 10% ефикаснији од трчања. За 16 минута тренинг, можете добити боље резултате него ако трчите 3 пута дуже.
- Трошење више калорија. ХИИТ тренинзи сагоревају 6 до 15% више калорија од уобичајене стандардне вежбе. Један део калорија троши се током вежбања, а други током процеса прекомерне потрошње кисеоника након вежбања. Пошто је ХИИТ тренинг интензиван, тело се мора потрудити да се опорави. То захтева додатну потрошњу енергије, с тим у вези, калорије се сагоревају неколико сати након вежбања.
- Атлетски учинак је све бољи. Ови тренинзи се користе за повећање брзине, окретности, снаге.
- Доступност. Постоје посебни програми обуке за дом. Обука за ХИИТ не захтева додатну посебну опрему.
Међу недостацима ХИИТ тренинга вреди истаћи:
- Потребно је потпуно предавање тела до потпуног исцрпљења. Не могу сви издржати тако интензивно оптерећење. Многи нису спремни да дају све од себе да изгубе неколико килограма.
- Постоји нека опасност. Прекомерна физичка активност за почетнике може изазвати болест повезану са уништавањем скелетних мишића. Да би се то избегло, оптерећење треба постепено повећавати. Такође, под интензивним стресом повећава се ризик од повреда.
- Телу треба дуже да се опорави. Минимално време опоравка је 24 сата између тренинга.
- Могућност хормоналних поремећаја. Када се вежба са максималном ефикасношћу, повећава се производња низа хормона: тестостерона, ендорфина, кортизола и других. Интензивна оптерећења су стрес за тело, а када се томе додају и друге стресне ситуације (емоционални стрес, стрес у породици), постоји ризик од квара надбубрежне жлезде, што доводи до слома, поремећаја спавања и других непријатних последица.
Шта је ефикасније за мршављење - Хиит тренинг или кардио?
Неколико студија је показало да је ХИИТ тренинг ефикаснији у смислу мршављења од умерених кардио вежби. Након интензивног напора, телу је потребно више снаге да се опорави, као резултат тога, троши се више калорија.
Међутим, истраживања су такође показала да ХИИТ тренинг има само неколико предности у односу на кардио. То је због чињенице да ХИИТ захтева пуно труда и бола, што не могу сви.
За оне који немају пуно времена, ХИИТ је најбољи резултат, а за остале су прикладније мирније кардио вежбе које имају дужи пут до губитка килограма, али мање сигурне.
Према томе, све зависи од личних преференција. Главна ствар је да вежбе нису опасне по здравље и не изазивају негативна осећања.
Скуп вежби за Хиит тренинге
Вежбе треба радити 3-4 пута недељно по 30 минута. Не можете се одмарати између вежби. Одмор између кругова је могућ 2 минута.
Програм обуке ХИИТ састоји се од:
- загревања;
- главни део;
- спона.
Као загревање можете:
- ротација у зглобовима удова, карлице у оба смера 10 пута;
- чучи дубоко 10 пута;
- скокови у вис 10 пута.
Прва рунда вежби се изводи без одмора:
- Скок у чучњу. Почетни положај: седите тако да су кукови паралелни са подом, ставите руке уз тело. Скочите високо, истежући руке горе. Вратите се у почетни положај. Поновите до 25 пута, у зависности од припреме.
- Притисак за трицепс. Седите на ивицу столице. Наслоните руке на седиште. Спустите кукове тако да имају тежину. Наслоните ноге на под. Направите обрнути склек, савијајући лактове иза леђа. Поновите 20 пута.
- Скок даске. Заузмите положај даске: лежећи, ослоњен на стопала и дланове. Направите трзај ногама напред и ногама на поду. Поновите 10-20 пута.
- Пливање. Лезите на под на трбуху. Руке и ноге имитирају кретање пливача 30-60 секунди. Темпо се мора постепено повећавати.
- Скок са истовременим продужењем руку. Станите усправно са рукама уз бок. Скочите, док раширите ноге у бокове и спајате руке изнад главе. Вратите се у почетни положај. Понављајте 30 до 60 секунди.
Након завршетка једног круга, треба да се одморите 2 минута, а затим поновите круг још 2 пута. Затим се изводи спона.
Хиит програм вежбања за сагоревање масти - пример
Овај узорак програма мора се изводити три пута недељно. Обухвата два дела: снагу и метаболизам. Тренинг снаге се ради понедељком и петком, метаболички средом.
Припрема за тренинг
Пре него што започнете тренинг, требало би да се припремите за њега:
- Добро се одморите од последње активности.
- Емоционално се припремите за следећи тренинг.
- Можете узимати храну 3 сата пре наставе.
- За 20 мин. пре почетка вежби, вреди попити једну чашу воћног напитка, компота или какаоа.
Загрејати
Загревање се састоји од три вежбе. Прелазак са једног на други треба да се одвија без прекида.
Ево како се изводе три круга:
- Чучњеви. Стојите усправно, стопала у ширини рамена, руке испружене напред у нивоу рамена. Чучните што је више могуће, повлачећи карлицу уназад и држећи леђа равно. Задржите секунду и вратите се у почетни положај. Поновите 20 пута.
- Вежба амортизера. Ставите ноге на ширину рамена на пројектил. Ухвати се за дршке. Дланови би требали бити окренути један према другом. Повуците ручке на странице. У овом случају, леђа треба да буду равна, а лакти чврсто притиснути на тело. Врати руке. Поновите 20 пута.
- Скакање. Ставите ноге једно уз друго. Колена нису напета. Држите се за руке као да имају конопац. Дланови су окренути нагоре. Скочите као преко конопца 45 секунди.
Повер сецтион
Снажни део вежба издржљивост мишића:
- Чучњеви. Стопала на ширини рамена. Подигните кеттлебелл тежине од 12 до 18 кг. Пројектил треба да буде у грудима са лактовима окренутим надоле. Спустите се што је више могуће, док лакти у најнижој тачки додирују унутрашњост бутина. Вратите се у почетни положај трзајем. Неопходно је полако силазити и брзо се пењати. Поновите 10-12 пута.
- Ред бучица. Не ширите ноге широко. Нагните се напред. Узмите шкољку (тежине 6-10 кг) у десну руку. Повуците шкољку у страну. Лакат је близу тела. Поновите 8-10 пута. Промените страну.
- Бицикл. Лези на леђа. Отргните леђа и ноге од пода. Руке су иза ушију. Напињући трбушњаке, десни лакат приближите левом колену. Затим леви лакат у десно колено. Наставите 20 сек.
Метаболички део
Вежбе се изводе што је брже могуће:
- Трастер користећи пројектил. Узмите шкољке тежине од 4 до 6 кг. Станите усправно, стопала у ширини рамена. Затим се спустите у чучањ, а затим подигните, док руке подижете бучицама изнад главе. Тада се руке спуштају до рамена. Поновите 15 пута.
- Ступивши на платформу. Станите испред степенишне платформе. Поставите леву ногу на платформу. Руке су на боковима. Попните се на узвишење исправљајући потпорну ногу.
- Нагласак лежи, нагласак је чучањ. Да чучнем. Дланови на поду. Скочите у лежећи положај. Врати се. Поновите 8 пута.
Завршите вежбу стопером.
Прегледи губитка килограма
Међу прегледима перформанси ХИИТ тренинга су:
Такви тренинзи су приступачни, ефикасни и не одузимају пуно времена.
Светлана, 25 година
ХИИТ тренинзи су ефикасни за мршављење. Нисам нашао ниједну ману. У почетку је било претешко, мислио сам да не могу да га истегнем. Али успело ми је !!! Као резултат - минус 5 кг месечно!
Елена, 40 година
Они помажу да се тело заиста затегне. Препорука за све. Али ипак, будите опрезни, за почетнике саветујем вам да прво испробате кардио, а тек онда пређете на ХИИТ.
Самира, 30 година
Вежба вам помаже да ефикасно и за кратко време смршате. Међу недостацима се може издвојити ризик од повреда. Током тренинга повредио сам ногу, провео пуно времена на опоравку.
Маргарита, 18 година
Тело постаје рељефно и напумпано. Тренирају се снага и издржљивост. Али они који се никада нису бавили спортом морају бити опрезни. Веома напоран тренинг за почетнике.
Александра 20 година
ХИИТ тренинзи ће вам омогућити да изгубите све сувишне килограме у кратком временском периоду, развијете снагу и издржљивост. Главна ствар је поштовање сигурносних мера како се не би повредили.
