Трчање на средње даљине: техника и развој тркачке издржљивости * Обука

Трчање на средње даљине су тркачке стазе које су дуже од спринта, али краће од дугих, у распону од 600 - 3000 м. Дисциплина захтева добро развијен осећај издржљивости, способност развијања велике брзине и пажљиво придржавање режима ван тренинга. То се посебно односи на исхрану, о чијим карактеристикама ћемо дефинитивно говорити у наставку.

Шта је то и која су растојања?

Трчање на средње стазе је трчање на стази која се први пут појавила у програму Олимпијских игара још крајем 19. века.

У овој дисциплини само способност брзог трчања није довољно. Карактеристика вежбе је потреба за развијањем вештине одабира идеалне брзине кретања којом ће се атлетска снага трошити што економичније. Ограничење брзине би требало одабрати тако фино да би спортиста први дошао на циљ, не одустајући од положаја због јаког умора. Познавање ове равнотеже одређује успех тркача.

Биомеханика трчања на средње даљине треба да започне у анаеробном режиму, као у трчању на кратке стазе. У овом случају, глукоза се активно троши. Даље, током пута започиње изгладњивање кисеоником, при чему се гликоген већ троши (акумулира се у јетри у залихи глукозе). Тело је под тешким стресом и треба му редовно допуњавање енергетских резерви, због чега би спортисти који вежбају трчање на средње стазе требали пажљиво да граде своју исхрану.

Дакле, испитали смо карактеристике трчања на средње даљине, а затим, хајде да наведемо типове постојећих рута:

600 м - просечна рута, најчешће коришћена као својеврсни тест за процену физичког стања спортисте;
800 м - олимпијска трка, коју многи називају „дугим спринтом“. Захтева компетентно тактичко размишљање, у коме спортиста мора бити у стању да се сналази у техници трчања како на средњим, тако и на кратким дистанцама;
1000 м - такве трке се најчешће одржавају на комерцијалним такмичењима;
1500 м - олимпијска удаљеност, такође укључена у списак задатака у атлетском десетобоју за мушкарце.
1 миља је једина неметријска трка која није укључена у програм Олимпијаде;
2000 м је просечна рута у којој спортисти трче 5 кругова од по 400 м на стадиону.
3000 м је најдужа удаљеност на средњој стази.

Развој издржљивости у трчању на средње даљине главни је задатак спортиста који су одабрали ове дисциплине.

Техника извршења

Техника и тактика трчања на средњим даљинама заснива се на узастопном савладавању 4 фазе: старт, убрзање, трчање и циљ. Спортисти уче да компетентно улазе у сваку етапу и успешно их комбинују у јединствену целину. Сви напори усмерени су на способност правилног трошења енергије, одржавајући максималну брзину кретања. Погледајмо све фазе трчања на средње даљине одвојено.

Почетак

Почињу од високог старта. Почетни положај - гурнути ногу напред, замахнути ногом позади, размак између стопала 20-35 цм. Ноге су савијене у коленима, телесна тежина је премештена напред, глава спуштена, поглед гледа доле. Руке су савијене у лактовима, опуштене, руке су скупљене у слабе шаке;
Према правилима трчања на средњим дистанцама, не постоји наредба „Пажња“, одмах иза „На старт“ следи „Март“. Чим се ово друго огласи, спортиста снажно гура напред.

Оверцлоцкинг

Од првих секунди трке требало би да убрзате до максимума. Касније ће се брзина мало смањити, ради ефикасне потрошње енергије;
Почетна брзина је увек већа од оне на даљину, јер је спортисти психолошки важно да крене напред на самом почетку даљине;
Ближе до 70-100 метара, потребно је постепено доћи до жељеног режима брзине, у којем ће спортиста успешно завршити руту без губитка позиције;

Трцати

Дужина корака треба да буде око 2 метра, спортиста прави 3-5 корака у секунди;
Тело је благо нагнуто напред, буквално 5 °.
Руке су савијене у лактовима, крећу се супротно ногама, а интензитет њихових покрета снажно утиче на брзину покрета. Што спортиста активније ради са горњим удовима, брже савладава руту;
Горњи део тела је што је могуће опуштенији.

Заврши

Ова етапа почиње још 300 м пре краја просечне удаљености;
Спортиста повећава учесталост корака;
Торзо се више нагиње напред како би искористио замах;
Вежба се хоботница или завршно убрзање, у којем спортиста сакупља остатак снаге и врши снажно убрзање;
Дозвољено је користити завршну цртицу до завршне траке - испад прсног коша или рамена.

Честе грешке у техници

Побољшање технике трчања на средње даљине је немогуће без анализе уобичајених грешака.

На почетку нога за полетање не би требало да буде преблизу нулте линије. Рамена не могу стајати даље од стартне линије. Ноге се не савијају у получучањ - исправно је само лагано их савити у коленима;
У процесу убрзања, ноге, савијене у коленима, не бацају снажно, а нога у ваздуху увек остаје паралелна са подом (не подизати);
Док трчи, брада је притиснута на груди, не гледају око себе, поглед је концентрисан на траку за трчање;
Руке се не бацају, у циљу, нарочито када се повлаче прсима, чак се и лагано повуку уназад.
Обратите пажњу на положај стопала када трчите на средњим растојањима - чарапе су мало окренуте према унутра.

Како тренирати?

Вежбање за трчање на средњим растојањима захтева доследан приступ.

За почетак је важно проучити технику у теорији - за то спортисти гледају видео записе, анализирају тактике на дијаграмима;
Даље, вежбају технику покрета сваког дела тела - руку, ногу, главе, тела, стопала;
Почетници почињу да трче у правој линији, вежбајући наизменичне брзине. Интервално трчање и трчање узбрдо сматрају се одличним вежбама;
Често се вежба трка у тегљењу, у којој снажни спортиста води слабијег на узици (дословно, на конопцу). Оштре методе се не примењују свуда и могу довести до повреда;
Вежбе за трчање на средње даљине раде се одвојено ради повећања издржљивости - дуги и средњи спринт, трчање мердевинама, шатл, са препрекама.
Спортисти такође уче да правилно улазе у завој без губитка показатеља брзине;
Посебна пажња посвећена је проучавању правилних техника старта и циља.

Храна

Дакле, дали смо детаљан опис трчања на средње даљине, анализирали технику, фазе, фазе тренинга. У закључку, хајде да разговарамо о исхрани, која, као што је горе поменуто, треба да има за циљ акумулацију довољне количине гликогена у јетри.

Дијета спортиста мора бити уравнотежена и уредна. Једење масне и пржене хране треба ограничити, надокнађујући недостатак поврћа и воћа.

Једење хране са високим садржајем протеина важно је за јачање и раст мишића, као и за опоравак од исцрпљујућих тренинга и тешких такмичења.

Забрањено је преједање, боље је развити навику да једете делимично, 4-6 пута дневно. Слаткиши, брза храна и вишак шкробне хране су забрањени.

Укратко, исхрана спортиста који вежба на средњим дистанцама изгледа овако:

20% дневне дијете чине протеини;
20% - исправне масти (месо, млечни производи, маслиново уље);
60% - сложени угљени хидрати (који се полако троше, врста су горива за спортисту). Њихова категорија укључује житарице, хлеб, кромпир, сушено воће, јогурте.

Е, сад знате шта је трчање на средње даљине, колико је метара и које су одлике ове дисциплине. Остаје само да научимо како знање применити у пракси. Желимо да ваша звезда заблиста на спортском небу!