У овом чланку ћемо анализирати технику трчања на дуге стазе, јер правилно следење осигурава да ћете моћи дуго да трчите без штете по тело. Велике стазе су изазовне, посебно за почетнике. Важно је научити како превладати дуге стазе без повреда, уганућа и преоптерећења. Да бисте то урадили, морате пуно да тренирате, повећате издржљивост, а такође пажљиво радите на техници.
Шта је трчање на дуге стазе?
Трчање на дуге стазе је стаза за трчање која прелази 3000 метара. Идеалан је спорт одржавати тело у доброј форми. Помаже у мршављењу, јача тело, помаже у уклањању депресије.
Трчање је доступно свима - није потребно трошити новац на чланство у теретани или куповати скупу опрему. У исто време, ово је природан покрет који човек учи у раном детињству. На пример, прво треба да научите како да пливате или клизате, а тек онда можете да започнете велике даљине.
Мало је вероватно да не знате како да трчите, што значи да је једино ограничење будућег тркача здравље. Ако немате проблема или притужби, слободно купите тенисице за трчање и одаберите најближи парк. Не заборавите да прочитате чланак, овде има пуно корисних информација!
Треба избрусити технику и тактику трчања на даљину - без ње тешко да ћете уживати у вежби. То значи да ће се нова навика врло кратко задржати у вашем распореду. Да ли желите да знате како брзо научити трчати на велике даљине, како правилно користити енергију и минимизирати ризик од повреда и уганућа? Одмах ћемо вам рећи о томе.
Фазе трке
Прво, хајде да наведемо стандардне фазе у које се дели трчање на дуге стазе. Зовемо их стандардним, јер се налазе у скоро свим атлетским дисциплинама:
- Почетак;
- Покретање убрзања;
- Маин рун;
- Завршавање.
Улазак и излазак из сваке фазе треба пажљиво разрадити.
- У овој дисциплини се користи висок старт у коме је главни задатак спортисте да направи моћан трзај.
- Тада започиње фаза убрзања која траје 60-100 м. У овој фази спортиста се креће максималном брзином како би освојио предност. Међутим, током остатка даљине вође ће ипак уступити место једни другима како би себи дозволиле одмор. Стога би било исправније рећи да је стартно убрзање потребно како не би превише заостајали за осталим тркачима.
- Током главне трке спортиста штеди енергију која ће се потрошити на циљни скок.
Ако вас занима колико је метара, трчање на дуге стазе, истичемо да је минимална удаљеност 5 км (рута од 3 км понекад се такође односи на ову категорију, међутим, тачније је сматрати је горњом границом просечних трка). Затим има 10 км (олимпијска дисциплина), 15 км, 20 км, 25 км итд. до маратонске трке.
Као што видите, фаза главне вожње заузима лавовски удео у целој рути, а та фаза захтева огромну залиху издржљивости. Спортиста мора бити у стању да одржи равномерни темпо и ритмичну ритам.
- Завршетак је фаза која одређује победника. Почиње 400 м пре финалне линије и захтева мобилизацију свих снага спортиста. Примећује се снажно убрзање, а у последњих 50 метара спортиста показује свој максимум.
Карактеристике технологије
Правилна техника трчања на дуге стазе за почетнике укључује пажљиво вежбање 4 аспекта.
- Положај тела.
Према правилима трчања на дуге стазе, што се спорији спортиста креће, то је торзо вертикалнији. У тренуцима убрзања долази до благог нагињања напред. Глава се држи усправно, поглед је усмерен напред. Не би требало да се осврћете око себе, гледате око себе, да вас други ометају. Опустите горњи део тела, савијте руке у лактовима. Можете се мало савити у доњем делу леђа, смањити лопатице.
- Положај руке.
Руке се крећу синхронизовано са ногама, у супротном редоследу. Држе се уз тело, савијене под правим углом. Многе људе занима како повећати брзину трчања на дуге стазе и изненадиће се када сазнају да покрети руку имају значајан утицај на овај процес. Једноставно речено, што се спортиста брже креће, то енергичније ради рукама, помажући си тако да повећа темпо.
- Техника покрета ногу.
Наставимо да схватамо како да научимо како правилно трчати на велике даљине. Пређимо на најважнији део технике - кретање ногу. У процесу трчања важно је ставити ногу на прст, лагано га котрљајући на пету. У тренутку када се нога подигне са тла, потколеница се помера до највише тачке. У овом тренутку, друга нога се потпуно протеже и изводи потисак. Долази до смењивања и започиње нови циклус. Колико год то чудно звучало, такође је важно да можете да опустите ноге, иначе нећете моћи да савладате дугу руту.
- Дах.
Техника трчања на велике даљине захтева развој правилног дисања. Потоњи игра основну улогу у повећању границе издржљивости тркача. Ако научите како правилно да дишете на великим удаљеностима - сматрајте да је то напола готово! Само избрусите своју технику и слободно се пријавите за маратон! Дисање треба да буде ритмично и уједначено. Учесталост надахнућа / издисаја зависи од брзине спортисте, најчешће коришћена формула је „4 према 1“. То значи да се изводи један удисај / издах на свака 4 корака. Удахните носом, издахните устима.
Како научити технику и како повећати брзину?
Погледајмо како научити како брже трчати на велике даљине, као и гласовне препоруке за што скорије савладавање технике.
- Предтренирање треба да се усредсреди на развој снаге, издржљивости и брзине. Изаберите оптимални програм који ће побољшати перформансе у овим областима.
- Уверите се да сте доброг здравља за трчање на дуге стазе;
- Током тренинга важно је развити све мишићне групе, јер трчање користи мишиће целог тела. Не заборавите да у програм додате комплекс снаге, као и вежбе истезања и масажне терапије;
- Научите мере предострожности приликом трчања на велике даљине, обратите посебну пажњу на избор квалитетне обуће и спортске опреме.
- Ако то планирате да радите професионално, разговарајте са својим тренером о најуспешнијим тактикама превазилажења даљина;
- Биомеханика трчања на дуге стазе подразумева знатну потрошњу гликогена, па спортиста мора следити посебну дијету. Дијета треба да буде богата протеинима, здравим мастима и сложеним угљеним хидратима (20:20:60 процената).
Ако вас занима како да повећате брзину трчања на велике раздаљине, развијте покретљивост зглобова, флексибилност стопала, дах и снагу воље. Одлична вежба за изградњу издржљивости је интервално трчање.
Поред вежбања, проучите теорију да бисте разумели како да побољшате своју технику трчања на дуге стазе. Гледајте тематске видео снимке, ћаскајте са истомишљеницима, унајмите тренера. Ово последње ће вам помоћи да препознате слабости вашег тренинга, рећи ће вам како да се припремите за трку, објаснити како да стартујете и где.
Корист и штета
На крају, погледајмо користи и штете трчања на дуге стазе и шта овај спорт доноси широј јавности (непрофесионални спортисти).
- Трчање помаже у формирању лепе фигуре, побољшава опште добро;
- Лонг дистанце је одличан тренер издржљивости који је важан у многим спортовима;
- Циркулација крви се побољшава, тело је засићено кисеоником;
- Кардиоваскуларни систем је ојачан;
- Вене и крвни судови постају еластичнији;
- Превенција варикозних вена;
- Расположење расте, стрес нестаје, депресија се повлачи.
Истовремено, подсетимо вас да не разговарамо о стандардном јутарњем џогингу, дужини од 1-3 км, већ о озбиљној и дугој раздаљини са потпуно другом техником.
Ово друго је посебно важно, јер ако га савладате са плусом, неће бити проблема. Дакле, хајде да сазнамо шта је оптерећено непоштовањем препоручене технике покрета:
- Непоштовање технике може довести до повреда мишићно-коштаног система;
- Кардиоваскуларни систем ће доживети озбиљан стрес. Ако имате срчане тегобе, препоручујемо вам да се консултујете са својим лекаром и добијете одобрење;
- Нагли приступ тренингу може изазвати гастроинтестиналне проблеме.
- Уверите се да немате контраиндикације.
Дакле, разговарали смо о томе који возови за даљинско трчање, која је његова техника, фазе, карактеристике. У закључку бисмо желели да нагласимо да је исправна техника чврст темељ за ваш будући однос са спортом. Не будите лењи да одвојите време да то проучите. Ово је једини начин да било који маратон буде лак као и дисање!
