Џогинг се од енглеског назива и „премештање“, „опуштено“ трчање или „џогинг“. „Јог“ - „трчање, гурање“. Ако погледате Ожегов речник, реч „џогинг“ значи споро, мирно трчање. Резимирајући, закључујемо да је трчање трчање лаганим темпом, опуштеним кораком. Просечна брзина тркача није већа од 8 км / х, што олакшава издржавање дуготрајних трчања.
Мршављење
Ако одлучите да вам трчање за мршављење неће помоћи да постигнете свој циљ, журите са брзим закључцима! Заправо, ово је једна од најбољих врста физичке активности која вам омогућава да неповратно брзо смршате. Наравно, ако трчање постане навика и уз правилну исхрану. Ако се сећате, приликом трчања брзина у км х износи само 8 км / х, што значи да се тркач не умара превише и да може да издржи дуги тренинг.
У међувремену, познато је да првих 40 минута вежбања тело црпи енергију из гликогена акумулираног у ћелијама јетре, а тек онда почиње да се претвара у масти. Дакле, да бисте смршали, потребно је да трчите најмање више од 40 минута, а најбоље сат и по. Тако се испоставља да управо ова врста трчања омогућава човеку да издржи дужи временски период под физичким стресом.
Обратите пажњу да процес мршављења брзо започиње и ефикасно се наставља, важно је контролисати исхрану. Храна би вам требала давати мање енергије него што је потребно за нормалан живот (у којем је, иначе, присутно енергетски интензивно трчање). У овом случају, тело ће почети да сагорева своје искрено нагомилане резерве - масти, а ви ћете се коначно уклопити у своје омиљене фармерке.
Вежбајте најмање 3 тренинга недељно, редовно га држите и пијте пуно воде.
Шта је трчање и чему служи?
Нешто касније сазнаћемо да ли трчање има користи или штете за мушкарце и жене, али сада, хајде да ближе погледамо овај концепт и зашто је тако популаран. Па, које су кључне карактеристике трчања?
- Брзина тркача - 6-8 км / х;
- Мирни и одмерени темпо;
- Просечна дужина корака - не више од 80 цм;
- Нога потпуно слети на површину или се лагано котрља од пете до пете;
- Покрети су лагани, еластични, без журбе.
Таква трка се тешко може приписати спорту - човек само трчи из властитог задовољства, без посматрања неке посебне технике на старту, циљу или у процесу. Током трке тркач се не умара много, ужива у околним погледима, емоционално се смирује, растерећује мозак. Идеалан је антидепресив и одличан начин за ублажавање стреса. Ујутро ће вам трчање помоћи да се развеселите и припремите за продуктиван рад, а увече ће вас, напротив, ослободити свих брига и брига дана који пролази.
Да резимирамо горе речено: шта значи трчати значи полако се кретати траком за трчање најудобнијим темпом истом брзином. Ако и даље не разумете, погледајте видео „шта трчање значи“, само упишите овај упит у траку за претрагу било ког видео хостинга.
Како правилно трчати: техника вежбања
Погледајмо правилну технику извођења ове вежбе, проучићемо у ком положају је оптимално држати труп, руке, ноге и главу.
У џогингу техника извођења није нимало компликована, лишена је строгих захтева и ограничења - сви трче како желе. Међутим, постоје опште смернице, чије придржавање ће помоћи да се повећа издржљивост и омогући мањи умор.
- Тело се држи вертикално, глава је равна, очи гледају напред;
- Ноге током покрета лагано опружају, кораци су чести, брзи. Чим се једна нога дигне са земље, друга одмах слети. Ноге слећу испод тела, а не испред њега;
- Изнад су просечна брзина кретања, дужина корака;
- Правилно дишите: удахните носом, издахните устима;
- Руке су савијене у лактовима, лагано притиснуте уз тело, полако се крећући напред-назад у времену са покретом;
- Рамена су опуштена, спуштена (не подизати их до врата), руке су стиснуте у песнице;
- Просечно трајање тренинга је 60 минута.
Не заборавите да се загрејете пре почетка трке и никада не нагло кочите. Глатко пређите на брзи корак, дубоко дишите успоравајући. Вежбе истезања и дисања биће одличан крај вашег тренинга.
Ако вас занима колико калорија тело сагорева током џогинга, одговорићемо вам да ће просечна потрошња енергије бити 500 кцал (иначе, отприлике исто толико ћете потрошити док радите програм Шетња са Лесли Сансон). Ако трчите узбрдо - 700 кцал.
Иначе, трчање на лицу места није ништа мање ефикасно од трчања на отвореним просторима, већ је монотоније и досадније. Међутим, ако не постоји начин да изађете напоље, слободно се попните на траку у теретани или вежбајте кућне тренинге.
Користи, штета и контраиндикације
А сада, погледајмо предности трчања код куће и на улици, какве користи то даје телу, женама и мушкарцима:
- Јача кардиоваскуларни систем;
- Побољшава снагу имунолошког система;
- Очвршћује тело;
- Повећава издржљивост;
- Развесели, окрепи и опусти у исто време;
- Помаже у контроли вегетативно-васкуларне дистоније;
- Побољшава здравље у случају хормонске неравнотеже;
- Побољшава снабдевање крвљу, циркулацију кисеоника;
- Промовише губитак тежине;
- Уклања токсине;
- Благотворно делује на ендокрини систем;
- Спасава од депресије;
- Тонира, побољшава стање коже.
Ево мишићних група које раде приликом трчања: глутеус, квадрицепс феморис, бицепс фемур, потколеница, трбушњаци, мишићи раменог појаса, леђа.
Као што видите, предности трчања су очигледне, али има ли штете? Пре свега, навешћемо контраиндикације, у присуству којих ћете трчањем себи наштетити:
- Са озбиљном миопијом или глаукомом;
- Са погоршањем хроничних чирева;
- Са болестима зглобова;
- Ако сте прехлађени или САРС;
- Са бронхитисом, туберкулозом, астмом;
- Ако имате више од 50 година, можете вежбати само након дозволе терапеута;
- Ако имате болест кардиоваскуларног система;
- Током трудноће;
- После операција абдомена.
Дакле, ако имате контраиндикације, забрањено вам је трчање, у свим осталим случајевима часови вам неће наштетити. Међутим, правила и смернице треба поштовати.
Шта треба да траже новорођени?
Открили смо колика је просечна брзина трчања у км / сат за мушкарце и жене (нема разлике), проучавали смо његове предности и контраиндикације. Да би се избегла могућност штете, треба поштовати следећа правила:
- Обратите посебну пажњу на одабир удобне спортске одеће и, посебно патике. Изаберите пар са јастучастим ђоном и уским везицама;
- Никада немојте трчати одмах након оброка или на стомаку са великим напором. Најбоља опција ако је последњи оброк био пре 2,5-3 сата;
- Обавезно се загрејте и охладите;
- Једите уравнотежено, у исхрани треба да буде довољна количина витамина и минерала;
- Пијте довољно воде;
- За тренинг је пожељно пронаћи зелени парк или посебно опремљену стазу за трчање, далеко од аутопутева;
- Почните да трчите на кратким релацијама, постепено повећавајте оптерећење;
- Пази на дисање.
Научите основна правила трчања: како правилно трчати, како се облачити, како јести, пажљиво следите све препоруке - и бићете срећни! Почетницима не препоручујемо да започињу са заједничким трчањем - прво вежбајте сами да бисте развили сопствени ритам. Ако губите килограме, заборавите на сагоревање калорија које трче - само уживајте у окружењу, осетите како ради сваки мишић у вашем телу и замислите како постаје еластичније и лепше. Никада не излазите на стазу ако сте депресивни, болесни или се не осећате добро. Трчање би требало да буде забавно, иначе неће бити од користи.
У закључку препоручујемо да одвојено проучите тему дисања током трчања - ниво издржљивости и исправност технике вежбања зависе од овог фактора. Искрено желимо да трчање постане ваша омиљена здрава навика! Буди здрав!
