ЦроссФит је млади смер у спорту и сваке године се све више и више новајлија придружује овом систему. Изгледа да је ЦроссФит за спортисте почетнике нешто врло тешко и збуњујуће. Није лако одмах разумети како одабрати прави програм обуке за себе и како правилно тренирати. Ако имате сличних потешкоћа, ми ћемо вам помоћи!
У материјалу ћете наћи листу и кратке описе најпопуларнијих вежби за почетак. Такође смо саставили програм обуке за цроссфит за почетнике, узимајући у обзир тренутни физички облик и могуће знање о техници вежбања. Али почећемо са главном - са правилима ефикасне обуке.
Важна правила обуке
Ако желите предности и ефекте цроссфита, изузетно је важно поштовати ова правила. Примењују се на све: и на почетнике и на искусне спортисте.
Сигурност
Здравље је на првом месту, а ЦроссФит није изузетак. Стога:
- Обавезно следите технику вежбања. У идеалном случају, први месеци су са сертификованим инструктором.
- Обавезно се загрејте пре тренинга - и зглобних и мишићних (повреде у ЦроссФиту су прилично честе, а најчешћи узрок је управо у недостатку одговарајућег загревања).
- У почетку не јурите рекорде и велике тежине - у режим уђите постепено.
Исхрана и опоравак
Ефикасан тренинг, правилна здрава исхрана и квалитетан опоравак (одмор) три су састојка успешног спортисте. Ако барем једна од ових тачака испадне, тада се све благодати класе урушавају.
- Дајте свом телу предах. Пожељно је вежбати на самом почетку тренинга у режиму 2 дана у недељи, а затим глатко пребацити на 3. Ако се осећате веома добро и имате времена да се потпуно опоравите, тада можете прећи на 4 тренинга недељно - али након најмање шест месеци и ако ставите пре су велики задаци. Не заборавите на спавање - најмање 8 сати.
- Правилна исхрана. Можда најпрометнија тема. Али без обзира на то, ако вредно тренирате и једете све, од тренинга практично неће бити смисла. На крају, ако изградите масу, онда она неће имати са чиме да расте, потребан вам је вишак калорија, довољна количина протеина и сложени угљени хидрати. А ако губите килограме, вишак потрошених калорија неће вам то дозволити, чак и упркос обиљу тренинга.
© Цхеберкус - стоцк.адобе.цом
ЦроссФит скалирање
Многи спортисти почетници не придају значај таквом концепту као скалирање цроссфитом. Која је поента? На пример, време извођења комплекса и вежбе које се у њему користе биће исто и за професионалце и за спортисте почетнике. Односно, и једно и друго истовремено ће започети и истовремено завршити исте задатке. У чему је онда разлика између њих? У радним вагама.
Дакле, да бисте напредовали, морате редовно да скалирате своје тренинге - постепено, корак по корак, тежите све већим тежинама и, као резултат, резултатима. Али у исто време техника не би требало да пати - у сваком случају треба да буде савршена.
За оне који сумњају да ли је ЦроссФит за њих - колико је тежак, застрашујући, опасан:
Такође можете преузети ЦроссФит Траининг Гуиде од његовог оснивача (125 страница текста на руском језику): ЦроссФит Траининг Гуиде (пдф).
Основне вежбе
Затим ћемо анализирати основне покрете са којима почетник треба да започне у првом месецу тренинга.
Бурпее
Бурпее је најпознатија вежба у ЦроссФиту. То је постало својеврсно обележје овог система обуке. Припада разреду гимнастике, односно раду са којим вам је потребно само ваше тело и ништа друго.
Бурпее сјајно тренира издржљивост - што мора имати почетник у ЦроссФит-у.
© лого3ин1 - стоцк.адобе.цом
Деадлифт
Деадлифтс су темељ цроссфит тренинга. Првобитно покрет из дизања тегова, одлично делује на ноге, глутеалне мишиће и мишиће леђа. Поред тога, то ће бити добар почетак за спортисте почетнике када раде слободне тегове. Захваљујући њему можете да разумете основне принципе посматрања технике извођења различитих дизања мрена. Једном када исправно одрадите дизање, биће много лакше прећи на сандук, уграбити и очистити се и трзати.
Подизања, чучњеви и склекови
Нећемо се дуго задржавати на склековима, чучањима у ваздуху и склековима - ове вежбе су нам добро познате из школе. Они су основна гимнастика за почетнике и свакако би их требало укључити у програм тренинга.
Вијача
Уместо тога, чак и двоструко прескакање ужета је врло корисна вежба. Односи се на кардио блок. Савршено разрађује општу издржљивост и координацију целог организма. Мора се користити у почетничким тренинзима.
Притиском на Сцхвунг
Барбелл Пресс Схвунг је одличан покрет снаге. Односи се на дизање тегова. Ради на ногама (телади, задњици и бутинама), главни фокус је на делтама и трицепсима. Препоручује се за укључивање у почетнички програм.
Даска
Даска савршено разрађује мишиће штампе (програм за штампу у теретани и код куће). Савршено за рад након главног тренинга као додатни тренинг основних мишића.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Трбушњаке
Трбушњаци или В трбушњаци - подизање тела из склоног положаја (у случају В подизање тела и ногу из истог положаја). Покрет добро делује на трбушњаке и општу издржљивост.
© Фламинго Имагес - стоцк.адобе.цом
Свинг кеттлебелл
Постоји неколико врста замаха у кеттлебеллу у ЦроссФиту, али управо су љуљашке са две руке основа за укључивање у почетни тренинг. Одлични су за пумпање ногу, глутеуса, делта, мишића леђа и језгра.
© Дакиао Продуцтионс - стоцк.адобе.цом
Кардио
И, наравно, кардио вежбе попут трчања, веслања, ваздушног бицикла треба да буду укључене у почетни програм цроссфит тренинга, у зависности од тога шта имате у теретани. Ако имате све - у реду, мораћете да се мењате. Ако не, замените једну другом.
© ромасет - стоцк.адобе.цом
Комплекси или ВОД (вежбање дана)
Дакле, научили смо основне вежбе и сада смо спремни за бој. Задатак је комбиновање проучених покрета у комплексе за вежбање, такозвани ВОД (ворк-оут-оф-даи) тренинг дана. ВОД у ЦроссФиту је скуп вежби, временски ограничен (или број кругова) и изграђен на такав начин да квалитативно постиже постављене спортске циљеве за тренинг, било да се ради о пумпању мишићне групе, раду на издржљивости, флексибилности или снази.
За спортисте почетнике у цроссфит-у препоручује се употреба готових комплекса и програма, а не измишљање сопствених. У сваком случају, све док тачно не разумете њихову суштину и не будете у могућности да свој програм што ефикасније прилагодите себи.
Програм обуке за месец дана (4 недеље по 3 сесије)
Наш програм обуке за цроссфит за почетнике направили смо на основу следећих података:
- Дуго се нисте бавили интензивним спортом и треба вам времена да се прилагодите.
- Имате прилику да посетите теретану са основним комплетом спортске опреме. Ако немате такву прилику, онда вам препоручујемо следеће материјале: цроссфит тренинги за мушкарце код куће и цроссфит код куће за жене. Ови чланци детаљно описују карактеристике тренинга код куће, као и припремљени одговарајући програми обуке.
- Требаће вам око месец дана да се вратите у нормалу. Стога ће се интензитет комплекса постепено повећавати.
Програм је подељен на недеље са 3 дана тренинга и 4 дана одмора. Препоручујемо вам да на почетку не показујете претерано одушевљење и да следите распоред како не бисте повредили или озбиљно осиромашили тело.
Веома је препоручљиво да научите технику свих вежби са својим инструктором пре извођења програма. То се може учинити, на пример, пре сваке недеље у слободном дану, унапред проучавајући све покрете који ће се на њему изводити.
Недеља 1
Прве недеље спортисти почетници треба да обрате пажњу углавном на кружни тренинг и постепено довођење мишића у радно стање.
| 1 дан | Имамо уводни цроссфит тренинг за почетнике како бисмо се постепено почели прилагођавати новим оптерећењима. Укупно 5 кругова:
Вежбе се морају изводити у низу без одмора, дозвољена је кратка пауза између кругова. Ако и даље имате снаге, на крају тренинга станите на шипку 2 пута по 45 секунди са паузом од 20 секунди између сетова. |
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Пажљиво почињемо да радимо са првим покретима дизања тегова. 1. комплекс - на почетку сваког минута радимо мртве дизања, затим одмарамо остатак минута и на почетку следећег минута радимо скокове у боксу. Укупно 4 рунде (8 минута):
После тога нас очекује следеће. Радимо 8 минута на исти начин:
|
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Настављамо да тренирамо издржљивост - овог пута ћемо радити комплекс "Цинди". Изводимо 18 минута:
На крају тренинга - 2 даске за 1 минут са паузама за одмор од 20 секунди. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
2. недеља
Друга недеља за спортисте почетнике у цроссфит-у се не разликује много од прве недеље по оптерећењу, али већ можемо почети да учимо основну технику са слободним теговима.
| 1 дан | Учење правилног извођења основних покрета. Радимо 8 минута:
Плус 9 минута:
|
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Радимо 21 минут:
На крају - 3 даске по 50 секунди са паузама за одмор 20 секунди. |
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Данас је наш дан ногу. Радимо 10 минута:
Израђујемо 4 круга:
По завршетку - планкати 3 пута по 45 секунди са паузама за одмор по 20 секунди. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
3. недеља
Почевши од ове недеље, оптерећење се може мало повећати, настављамо да проучавамо технику извођења основних вежби.
| 1 дан | Сваки покрет радимо испод 7 пута на почетку сваког минута. На почетку 1. минута - швунги-одмор, почетком другог минута - скакање-одмор, почетком 3. минута - послужавници стопала-одморишта, почетком 4. - швунги итд. Само 3 круга.
На крају чекамо:
|
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Враћамо се основним. Радимо 10 минута:
3 рунде:
После комплекса - радимо шипку 3 пута по 1 минут са одмором од 30 секунди. |
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Крајем недеље имаћемо комплекс "Хелен" (5 рунди одједном):
На крају комплекса - 3 пута по 1 минуту са паузама за одмор од 20 секунди. |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
4. недеља
Од ове недеље можете покушати да обављате пуноправне тренинге у смислу оптерећења. Недеља је и даље препуна цроссфит комплекса за почетнике, али нормалним темпом.
| 1 дан | Данас радимо 25 минута. У почетку - 5 минута веслања просечним темпом. Онда:
После комплекса - 4 пута пречку по 60 секунди са паузама за одмор 20 секунди. |
| Дан 2 | Одмарати се |
| 3. дан | Прво урадите следеће:
Затим радимо комплекс - 10 минута:
|
| 4. дан | Одмарати се |
| 5. дан | Завршни дан нашег програма прославићемо комплексом „Мурпх“ (мало скраћена верзија за почетнике). Пре него што започнете, имајте на уму:
Шта морамо да урадимо:
На овој позитивној ноти, наш програм се ближи крају! |
| 6. дан | Одмарати се |
| 7. дан | Одмарати се |
После месец дана треба да се прилагодите формату и систему цроссфит тренинга, укључујући режим одмора. Ако је све у реду - осећате се добро, имате времена да се потрудите и опустите, време је да наставите програме и скалирате своја достигнућа. На нашој страници можете пронаћи и друге програме за искусније спортисте, као и одабрати ВОД-ове који су вам прикладни.
Да ли вам се свидео материјал? Поделите са пријатељима. Још увек имате питања? Велцом у коментарима.
