Дизање румунског шипке је једна од најефикаснијих вежби за развој мишића леђа, тетива и глутеуса. Као и обично - где постоји ефикасност, ту је и повреда. Тренингу са овом вежбом мора се приступити врло пажљиво. На крају крајева, кључ сигурног вежбања је правилна техника вежбања. Данас ћемо причати о њој, као и о главним грешкама и карактеристикама овог румунског мртвог дизања.
Карактеристике и сорте
Често почетници бркају класични и румунски деадлифт са шипком. (овде детаљно о свим врстама мртвог дизања са шипком). На први поглед су заиста слични, али имају низ разлика. Класични облик мртвог дизања врши се у смеру кретања одоздо према горе на ногама, савијеним у коленима. Карлица се спушта довољно ниско у односу на под. Следећим понављањем шипка заправо додирује под. За разлику од класике, румунски деадлифт се изводи кретањем надоле искључиво на поравнате ноге, а шипка је спуштена само до средине потколенице.
Активни и статички ефекат делује на различите мишићне групе, у зависности од одабране врсте румунског мртвог дизања:
- Са бучицама. Изводи се у истој техници као и румунски деадлифт са шипком. Истовремено, сматра се трауматичнијом и мање ефикасном вежбом због неравномерне расподеле тежине на кичми.
- Вучење румунских ногу. Ова врста вежбе се изводи у положају на једној нози - оној на подупирању. Бучица се узима у супротну руку. Тело се нагиње напред до паралелне линије са подом, застаје на тренутак у овом положају и враћа се у првобитни положај.
- Румунски мртви лифт са правим ногама. Једино што се разликује од румунског мртвог дизања су савршено равне ноге без и најмањег савијања у коленским зглобовима током вежбе.
- Дизање румунске мрене. Ово је вежба са више зглобова. У овој вежби, бицепс феморис, екстензори леђа, мишићи слабинског дела и глутеални мишићи учествују у различитом степену.
Који мишићи су укључени?
Који мишићи раде у румунском мртвом дизању? Вежбање је с правом препознато као једно од најефикаснијих за развој мишића бутине и леђа. Такође су укључени помоћни мишићи - глутеални и гастрокнемијски.
Основно оптерећење
Главно оптерећење румунске вуче пада на:
- лумбални мишићи;
- група мишића задњег дела бутине;
- трапезни мишићи;
- бутине квадрицепс, глутеус макимус.
Додатно оптерећење
Такође, нека буде мање, оптерећени су следећи мишићи:
- предња тибијална;
- средњи и мали глутеални;
- делтоид;
- бедра адуктора.
Важна карактеристика румунског дизања је велико оптерећење доњег дела леђа. Почетницима се саветује да прво ојачају мишиће доњег дела леђа хиперекстензијом. Поред тога, ако постоје повреде леђа, паметније је потпуно напустити ову вежбу.
Током тренинга раде највеће мишићне групе у телу и користе се значајни тегови. Промовише производњу огромних количина енергије, подстиче ендокрини систем и повећава ослобађање хормона раста, тестостерона и других анаболичких хормона у крв.
Техника вежбања
Затим ћемо детаљно анализирати технику извођења румунског мртвог дизања. Пре свега, препоручујемо да цео процес погледате на видео снимку.
Основна правила
Пре него што почнете да проучавате технику извођења румунског мртвог дизања, требало би да проучите нека правила. Усклађеност са њима омогућиће вам безбедан и ефикасан тренинг.
- Правац кретања вежбе је од врха до дна. Због тога ће бити згодније и сигурније не подизати утег са пода, на пример, као у класичном мртвом дизању, већ га инсталирати на посебан носач мрене на нивоу карлице.
- Ципеле одговарају равним и широким ђонима. Присуство пете је непожељно. Дозвољена висина потпетице - 1 цм. Ципеле морају добро да стоје на стопалу. Ако прсти на патици могу да се подигну, недостатак стабилне потпоре може повредити доњи део леђа.
- Дршка је класична равна. Шипка је узета у средини, на растојању мало ширем од рамена.
- Када спуштате тело доле, шипка треба да иде близу ногу. Ово осигурава правилан стрес на мишићима доњег дела леђа. Ако се не поштује правило, доњи део леђа ће се током вежбе једноставно „одморити“.
Почетна позиција
Заузмите тачан положај да бисте започели вежбу:
- Морате се приближити шипци готово од краја до краја, тако да шипка виси преко скочног зглоба. Стопала су постављена у ширини рамена, ножни прсти су усмерени право напред. Хват се узима средње - нешто шири од рамена.
- Леђа су равна и равна. Лопатице су благо спљоштене. Тело је напето. Морате уклонити пројектил са постоља или га узети са пода. У оба случаја леђа све време остају равна.
- Карлица се храни мало напред. Ово осигурава прецизну вертикалност целог тела.
Потисни момент
Заузимањем исправног почетног положаја започиње главни рад мишића:
- Тело се подиже у почетни положај без наглих покрета и трзаја.
- Подизање шипке се изводи не исправљањем тела, већ избацивањем тегова ногама.
- Нога је чврсто притиснута на под. Моћно, али глатко, чини се да је под притиснут, а тело се исправља.
Обрнуто кретање
Неколико тренутака фиксирајући се у најнижем положају, тело се враћа у првобитни положај:
- Тело почиње да се спушта. Важно је да леђа истовремено морају остати равна, а лопатице су такође мало спљоштене.
- Карлица је повучена до максимума, али без нагиба надоле. Постоји напетост у глутеалним мишићима и истезање тетива.
- Зглобови колена су фиксирани током вежбе и остају у првобитном положају.
- Шипка се полако помера право доле и доводи се до средине потколенице. Леђа нису заобљена.
Типичне грешке
Затим ћемо анализирати најчешће грешке приликом извођења румунског дизања са шипком.
Погрбљено
Честа грешка међу почетницима и хобистима. Признавање ове грубе грешке доводи до смањења ефикасности румунске вуче. Поред тога, заокруживање леђа може повредити кичму.
Савет: Када се шипка подигне са пода или уклони са постоља и на највишој тачки, леђа и даље треба да буду напета, а кичма остаје напета и савршено равна.
Неправилан положај носача
Често спортиста стоји предалеко од пречке. Због тога, леђа примају додатно оптерећење у тренутку уклањања шипке са постоља или подизања са пода.
Савет: Шипка треба да буде постављена директно преко глежња спортисте, односно што ближе ногама.
Флексија руке у лакту
Са великом тежином шипке, спортиста покушава да „гурне“ шипку савијањем руку у лакатним зглобовима. То је зато што шаке и подлактице нису довољно јаке да издрже ову тежину.
Савет: Ако се појави овај проблем, боље је узети лакши тег или користити посебне каишеве. Такве мере предострожности осигураће од повреда.
Задржавајући дах
Ова грешка се може уочити у било којој вежби. Ипак, неће бити сувишно да вас још једном подсетимо на дисање током тренинга. Мишићи морају бити стално засићени кисеоником. Од овога зависи њихов раст и развој. Поред тога, задржавање даха током тренинга снаге може довести до недостатка кисеоника и, као резултат, губитка свести.
Савет: Неприхватљиво је заборавити на дисање. Дисање спортисте током вежбања је споро, дубоко и уједначено. Издах се врши у тренутку највећег напора мишића, а удисање најмање.
Вреди напоменути да је румунско дизање утега релевантно за бодибуилдинг и фитнес спортисте. Ова вежба ће се посебно допасти девојкама. Усклађеност са техником тренинга и важним правилима за извођење румунског мртвог дизања омогућиће вам да плодно пумпате глутеалне мишиће, задњи део бутине и ојачате мишиће доњег дела леђа.
Ако и даље имате питања о румунском дизању мрене, поставите их у коментарима. Свиђање Поделите са пријатељима на друштвеним мрежама! 😉
