Дешава се да се особа након тренинга осећа преплављеном, што значи да је претјерала са оптерећењима. Да бисте се брже опоравили, морате се придржавати једноставних правила која омогућавају спортисти да се осећа угодније након напора.
На крају крајева, успех и постигнућа у било ком спорту зависиће од исхране, правилне расподеле оптерећења и способности опоравка.
Како се брзо опоравити од вежбања које трчи?
Процес опоравка после тренинга веома је важан за спортисту, било да је професионалац или аматер. Могу имати различита оптерећења, али опоравак је подједнако важан за све.
Морам рећи да сваки спортиста може имати своје могућности регенерације, али то неће бити сувишно:
- наспавати се;
- мало се бавите физичком активношћу;
- направити истезање;
- сесија масаже.
Опоравак након тркачког тренинга не треба занемарити, прекомерна оптерећења доводе до исцрпљивања тела. Два висококвалитетна тренинга недељно су сасвим довољна за развој физичких података.
Хлађење након завршетка трчања
За почетнике се обично поставља питање: да ли је потребно хладити се на крају тренинга? Наравно, таква акција је неопходна како се снабдевање крвљу не би погоршало, а срчана фреквенција глатко успорила.
Због интензивног вежбања, мишићи и срце раде глатко под великим оптерећењем. Када мишићи нагло престану, престају да помажу срцу да пумпа крв из које крв почиње да се акумулира у њима.
Стога срце прима велико оптерећење, оно само, без помоћи мишића, вози крв кроз тело. Добро радећи током тренинга, на крају трчања или друге спортске активности, срце куца још интензивније и чешће, нагло заустављање доводи до вртоглавице или мучнине.
Хлађење доприноси:
- Опуштање напетих мишића.
- Истезање мишића.
- Тачан завршетак обуке.
Коректне спортске активности представљају загревање, главни део, хлађење.
Надокнадити губитак течности
Неки људи не схватају губитак течности током вежбања врло озбиљно, верујући да одржавање равнотеже воде у телу није много важно.
Али то није тако, стручњаци препоручују употребу 1-3 чаше воде пре започињања физичке активности, а такође и поношење бочице са собом. У напитак је пожељно додати лимун, креч, са овим компонентама можете купити готову негазирану воду.
Интензивним тренингом тело губи многе важне супстанце које излазе са знојем, губитак можете надокнадити спортским пићима, укључују:
- Угљени хидрати;
- електролити;
- витамини;
- воде.
Приликом избора таквих пића, морате погледати састав, не би требало да садржи ацесулфат, сахарин. Ови елементи су штетни по здравље.
Након оптерећења током тренинга, обавезна радња је надокнађивање телесне течности, захваљујући томе долази до њеног најбржег опоравка, подржава се процес испоруке хранљивих састојака и побољшава метаболизам. Ако је сезона врућа, требало би да унесете пуно течности.
Масажа
Помаже у добром опоравку након физичког напора - масаже.
Њих:
- Мишићни болови се ублажавају, оштећени мишићи се опуштају.
- Ризик од повреда током физичког напора је сведен на минимум.
- Побољшана је циркулација крви у мишићима и унутрашњим органима.
- Активирају се метаболички процеси.
- Елиминише се стагнација у ткивима, побољшава покретљивост зглобова.
Масажа се може обавити независно, користећи посебне уређаје, користећи масажу или биљно уље. Манипулације трају око 20 минута.
Хладан и врућ туш
Контрастни туш позитивно утиче на опоравак тела након физичког напора.
Коришћењем различитих температура воде долази до наизменичног сужења и ширења вазона, захваљујући томе, побољшава се:
- метаболизам;
- циркулација крви у органима, ткивима.
Од контрастног туширања, виталност се повећава.
Посета сауни или купки
Многи, по завршетку тренинга, одлазе у купалиште или сауну не само да би уживали, већ и да би смршали, сагорели масноће и повећали мишићну масу. Желео бих да кажем да купке и сауне у овом случају могу само наштетити.
Високе температуре су веома опасне за срце, посебно након пренесених оптерећења за тренинг. Али то не значи да требате одустати од посећивања купатила и сауна, препоручљиво је ићи у њих када имате слободне дане са тренинга.
Здрава исхрана
Бавећи се физичком активношћу, корисне супстанце се троше у телу, да би их надокнадиле неопходна је правилна, здрава исхрана. По завршетку тренинга, након 30 минута. - 1 сат треба да једете храну која садржи протеине и угљене хидрате.
Прескакање хране након што физичка активност прети телу почиње да узима енергију из мишића, који ће, уместо да расте, почети да се урушавају.
Уобичајена храна након вежбања је:
- Протеински шејкови.
- Швапски сир.
- Сорте свињског меса, говедине, живине са ниским садржајем масти.
- Јаја.
- Посна риба.
Обавезно конзумирајте: хељду, бисерни јечам, овсену кашу, просену кашу, тестенине, бели пиринач, хлеб са мекињама, банане, свеже сокове, мед.
Из дијете је неопходно искључити:
- чоколада;
- чај;
- кафа;
Завршетак тренинга захтева опоравак мишића, али присуство кофеина спречиће инсулин да ради свој посао, гликоген се ослобађа у мишиће и јетру.
Истезање
После физичке активности она доноси значајне користи, на пример:
- Добро се загрева, умирује мишиће.
- Побољшава координацију мишића.
- Спречава бол у мишићима.
- Убрзава процес опоравка.
Вежбе истезања могу спречити разне повреде. Истезање мишића је најбоље након тренинга или загревања. Истезање раде и код куће, увече. Што чешће то радите, мишићи су пластичнији и флексибилност се лако одржава.
Наставите вожњу након тренинга
На крају наставе не бисте требали одмах престати. Оштар пад радног оптерећења такође штети телу, попут повећане физичке активности.
На пример, ако је спортиста трчао, онда постепено прелазе на брзо ходање, полако смањујући темпо на корак. Тада можете седети, направити завоје, подићи и спустити руке, главна ствар је надгледати дисање, зауставити покрете да бисте успоставили равномерно дисање.
Добар сан
Главни услов за опоравак од спортских активности је добар сан. У стању спавања особа пролази кроз појачану регенерацију целог тела и мишића. Трајање сна може бити различито за сваку особу, то зависи од индивидуалних карактеристика, али спавање не сме бити краће од 8 сати.
Недостатак сна прети:
- Повећавање времена за регенерацију тела.
- Проблем концентрације.
- Осећати се лоше.
Због тога бисте требали одвојити довољно времена за спавање.
Правилно планирање тренинга
Да бисте саставили план вежбања у теретани, морате да одредите сврху посете.
Може бити следеће:
- губитак тежине;
- изградња мишића;
- повећање показатеља снаге;
- побољшање рељефа;
- подршка постигнутој форми.
Треба да изаберете само једно, иначе нећете имати довољно времена за друго. Пре него што направи лични план тренинга, спортиста треба да одабере вежбе сортирањем по мишићној групи. Њихов број се узима из учесталости похађања наставе, тренер ће помоћи у изради плана, иначе ће нетачна расподела вежби само наштетити здрављу.
Без обзира којим се спортом особа бави, обнављање тела је обавезна радња коју се мора следити. Прекомерна марљивост доводи до погубних резултата, што се тиче здравља, онда је овде потребна норма. Стога, љубитељи здравог начина живота треба да се придржавају препорука тренера и боље је да наставу изводе под њиховим надзором.
