Смитх чучњеви су можда најпопуларнија вежба међу свим спортистима који посећују теретану. Машина вам омогућава да направите много различитих варијација чучња и може се користити у вежбама где је потребна равнотежа. Машина Смитх је најтраженија и најтраженија опрема било које теретане. Знате ли шта је она? Ако не, прочитајте у наставку, ако сте купили претплату, без овог знања не можете!
Шта су Смитх чучњеви?
У наставку ћемо размотрити технику извођења чучњева у Смитху за девојчице и мушкарце, а сада ћемо објаснити шта је овај чудотворни апарат.
Смитх машина је симулатор, који је метални оквир са шипком причвршћеном унутра. Овај други се креће горе-доле или обрнуто. Спортиста ставља тег на шипку, стоји испод оквира и почиње да чучи. Захваљујући симулатору, неће се нагињати напред или уназад, што значи да ће технику изводити што коректније.
Чучњеви у Смитх машини помажу у смањењу оптерећења на леђима, а такође не дозвољавају кршење сигурносних техника, што је веома важно за почетнике.
Машинске предности
- Пре него што пређете на чучњеве слободне тежине, препоручује се савладавање технике у Смитх машини. Потоњи не дозвољава да тело падне ни уназад ни унапред, олакшавајући тако задатак и омогућавајући боље разумевање алгоритма деловања;
- Уређај вам омогућава вежбање без носача, што је обавезно током рада са слободном тежином;
- Машина омогућава да се заборави на одржавање равнотеже - то је непобедиво упориште;
- Ово је најбоља машина за вежбање било које технике чучња;
- Смитх машина дозвољава чучањ спортистима са проблемима у колену. Омогућава вам контролу дубине чучња и положаја ногу;
- Уређај минимализује ризик од повреда;
- У симулатору можете изводити било коју вежбу, не само усмерену на пумпање ногу.
Ако вас занимају његове мане, практично их нема. Осим ако симулатор не олакшава задатак, а за раст мишићне масе оптерећење треба стално повећавати. Пре или касније, мораћете да напустите пријатни оквир и пређете на чучњеве слободне тежине. Или једноставно можете постепено додавати друге врсте вежби (на пример, хацк лунгес или класична верзија са бучицама).
.
Који мишићи раде?
Пре него што схватите како правилно чучати у Смитху, хајде да наведемо које мишиће он користи:
- Бочни, медијални, ректусни, средњи бутни мишићи;
- Хип-бицепс;
- Семитендиносус и семимембраносус мишићи задњег дела бутине;
- Велики глутеус.
Смитх техника чучња
Техника чучања у Смитх машини са утегом за жене и мушкарце се не разликује. Једино што потоњи радије раде са већом тежином, јер најчешће теже изградњи мишића. А прва је важнија од лепе фигуре и сагоревања калорија, па раде са мање килограма, али са више понављања и приступа.
Размотрите технику дубоког чучња у задњици за девојке:
- Урадите загревање како бисте добро загрејали мишиће;
- Подесите висину шипке тако да стојите под њом, а не на прстима;
- Станите унутра са шипком између врата и лопатица;
- Током чучња, лопатице би требале да се међусобно конвергирају што је више могуће;
- Ставите ноге мало иза шипке - тако ћете бити стабилнији;
- Пре него што започнете чучњеве, мало окрените шипку да бисте је уклонили из држача на оквиру, држећи лактове што је више могуће;
- Током удисања спустите се доле, док колена не би требало да прелазе линију чарапа, карлица се мало повуче уназад, а тело се нагне напред;
- Када дођете до доње тачке, одмах започните лагани успон док издишете;
- Изведите жељени број понављања.
Варијације вежбања
Дакле, проучавали смо технику чучања у Смитху за мушкарце и жене, а сада, хајде да размотримо које могућности постоје за рад са овим апаратом:
- Чучањ колена. Ово је тешка вежба која ставља велики стрес на колена, али вам омогућава ефикасан рад свих мишића бутине. Изводе га само искусни спортисти са добром физичком спремом;
- Чучњеви у Смитху уског става приморају предњи део квадрата на рад;
- Чучањ широког става ефикасно пумпа унутрашњост бутина и глутеуса. Током извршења важно је да не спојите колена и водите рачуна да чарапе буду у једној линији, тако да је оптерећење на обе ноге једнако;
- Ако ставите ноге у ширину рамена, бочни мишићи бутина, као и унутрашњи, добиће главно оптерећење;
- Поред класичних чучњева, у Смитху можете да радите и предње чучњеве, када је шипка испред груди, а не позади. Разлика је у техници - тело треба да буде савршено вертикално.
Заједничке грешке
Као што видите, Смитх Мацхине Скуат за девојке савршен је начин за сигурно бављење тешким теговима. Које грешке праве почетници у бодибуилдерима?
- Карлица се не повлачи уназад, као резултат, сва тежина пада на кичму;
- Колена су снажно доведена напред, изван линије прстију, као резултат, трпе зглобови колена;
- Откинути пете са пода, оштетивши стопала;
Мере предострожности и контраиндикације
На крају, прочитајте важне нијансе о својој здравственој сигурности. Девојчице које често и пуно вежбају не би требало да се заносе теговима, јер то може утицати на здравље репродуктивног система. Запамтите, тежина мора бити одговарајућа, а евиденције се често постављају на штету здравља. Такође, заборавите на машину за вежбање током трудноће и дојења. У сваком случају, ово време није за енергетска оптерећења.
Такође, такве вежбе су контраиндиковане за људе са болестима мишићно-скелетног система, са варикозним венама, глаукомом, анемијом, повећаном телесном температуром, након операције. Треба бити опрезан код језгара и спортиста са респираторним проблемима. Ако имате хронично здравствено стање, важно је да се пре почетка вежбања посаветујете са својим лекаром. Буди здрав!
