Подизање стајаће мрене (понекад се назива и трзање или дизање мрене) основни је вишезглобни покрет који би сваки спортиста ЦроссФит-а требало да има на уму. Сама вежба потиче из дизања тегова, али данас је успешно изводе спортисти из сродних дисциплина.
Препоручујемо свим ентузијастима ЦроссФит-а да мало преиспитају свој процес тренинга и одвоје мало времена за извођење резања мрене. Чињеница је да нема толико вежби које одмах „ударају на све фронтове“, наиме: оне повећавају снагу, подстичу прираст мишићне масе, дају добро аеробно оптерећење, развијају експлозивну снагу и издржљивост снаге. Трзање мрене у прса само је једна таква вежба.
Данас ћемо размотрити следеће тачке:
- Техника извођења вежбе.
- Које мишићне групе раде када подижу шипку на груди?
- Благодати извођења вежбе.
- Уобичајене грешке почетника.
- Цроссфит комплекси који укључују ову вежбу.
Које мишиће оптерећује?
Који мишићи раде приликом подизања мрене на груди? Лавовски део терета распоређен је између глутеалних мишића, квадрицепса, делта и замки. Леђа и екстензори кичме су нешто мање укључени. Вреди напоменути да трбушна штампа такође значајно утиче на извођење вежбе, помажући у стабилизацији положаја тела, тако да током целог покрета мора бити у статичкој напетости.
Предност подизања грудног коша је помоћ у развоју мишића као што су делте, замке, четверокут и глутеус.
Штавише, због своје вишезглобне природе, искусни спортиста може подићи пристојне тегове у овом покрету, што повољно утиче на производњу сопственог тестостерона. Због чињенице да је подизање мрене на груди основна вежба, повећање показатеља снаге у њој ће довести до повећања радних тежина у вежбама као што су грабеж, предњи чучањ, мртво дизање, добро јутро, потисници итд.
Техника вежбања
Ударање мрене у груди може се грубо поделити у три фазе: мрена је откинута са пода, бацање у сандук и чучањ испод пројектила. Изузетно је важно посматрати технику извођења подизања шипке на грудима стојећи. Ако се то не уради, постоји озбиљна опасност од повреда. Кренимо редом.
Почетни положај
Имамо следећу почетну позицију:
- Ноге су у ширини рамена, шипка је што ближе потколеници, стопала су чврсто притиснута на под, тежиште је на петама.
- Леђа су савршено равна и важно је да их држите у овом положају током целог покрета. Равних леђа, седнемо и чврсто држимо шипку хватаљком на врху.
- Рамена су лагано положена уназад, трапезни мишићи су у статичкој напетости, стварамо малу лордозу у лумбалној и грудној кичми. Колена су савијена на приближно 45 степени. Из овог положаја почињемо да подижемо мрену до груди.
Наш задатак је да стргнемо утег са пода. Која је разлика између кидања мрене са пода и редовног дизања? Застој подразумева да ћемо извршити већи амплитудни покрет (одношење мрене до груди, кидање, гурање итд.), Па је наш главни циљ створити довољан замах да би мрена „полетела“.
Подривање
Чим је шипка мало изнад зглобова колена, почињемо да бацамо шипку на прса. Да бисте то урадили, потребно је да повучете покрет с подигнутим раменима и мало уназад, као када изводите повлачење шипке до браде. У посао укључујемо лакатне зглобове, покушавајући да летвицу бацимо више. Многи дизачи тегова у овој фази крећу се у зглобном зглобу - устају на прсте или мало скачу.
Ова опција, наравно, важи и за ЦроссФит, али морате схватити да се дизачи тегова и спортисти ЦроссФита воде потпуно различитим задацима, стога се техника извођења вежбе може разликовати. Штавише, тегови који се користе за ову вежбу у ЦроссФиту нису упоредиви са тежинама које користе дизачи тегова. Мој став - штикле треба да остану равне на поду.
Подседало
Када штап достигне тачку максималне амплитуде, морате извршити под-чучањ. Да бисте то урадили, потребно је да спустите лактове доле и направите чучањ у краткој амплитуди. Колико је кратак зависи од тежине која се подиже. Што је већа тежина, нижа морате да седнете. Ако су сва три корака изведена правилно, шипка треба да "падне" на горњи део грудног коша и делте, а трицепс паралелан са подом.
Видео приказује могућности узимања мрене до сандука:
Уобичајене грешке почетника
- Зглобови и лигаменти нису припремљени за рад. Привлачење мрене на груди представља велико оптерећење на зглобовима лакта и зглобова када држите мрену на грудима и тетивама када пада мрена. Да бисте избегли непријатне последице, темељно се загрејте. Угрејте лактове у свим угловима: радите екстензије трицепса, увојке бучица за бицепс, склекове или бенцх пресс уским хватом. Да бисте спречили повреду колена, направите неколико комплета седећих продужетака и предњих чучњева са минималном тежином. Користите еластичне завоје на коленима и лактовима да бисте смањили ризик од повреда.
- Лумбално заокруживање. Многи почетници мисле да ако користе атлетски појас, могу заборавити на задржавање леђа. Ово није истина! Ако заокружите леђа, појас ће поправити само део доњег дела леђа који покрива, а све што је више биће погрбљено.
- Пројектил је претежак. Избегавајте велике тежине док не усавршите технику дизања мрене.
Цроссфит комплекси
| Креолски | Извршите 3 подизања груди и 7 натезања. Само 10 рунди. |
| ЈАКС | Изведите 10 бурпее-а, 10 мрена у сандук, 20 искорака и спринт на 400 метара. Само 5 рунди. |
| 999 | Изведите 9 потисника, 9 бурпее-а, 9 подизања груди, 9 чучњева предњег дела, 9 трбушњака, 9 скокова преко пречке, 9 трзаја кеттлебелл-ом са сваке руке наизменично, 9 повлачења мрене за браду. Укупно 9 рунди. |
| Велики | Извршите 6 мртвих дизања, 6 бурпеја, 5 мрена до сандука, 5 натезања, 4 потисника, 4 излаза на прстеновима. |
Испод је неколико комплекса који укључују подизање мрене на сандук. Препоручујем да испробате сваку од њих, неописиве сензације након тренинга су загарантоване.
