Вежбе за леђа: код куће и у теретани * Цроссфит

Тренинг леђа је основни фактор у даљем и развоју мишићног раста спортиста. Леђни корзет учествује у готово свим основним вежбама, а по својој величини ова група мишића заузима друго место, друго место након ногу. Како правилно тренирати и које вежбе за леђа одабрати? Размотримо даље.

Општа анатомија

Пре него што одаберемо вежбе за јачање мишића леђа, хајде да разумемо анатомију овог дела тела. Као и у случају пекторала, леђа нису један мишић, већ група различитих мишића одговорних за различите зглобове. Већина њих су дубоки мишићи леђа који су одговорни за фину моторику трупа. Бесмислено је љуљати их одвојено, јер су већ укључени у скоро све вежбе за јачање леђа.

Ако не узмете у обзир дубоке мишиће, онда се сви мишићи леђа могу поделити у неколико група:

Латиссимус дорси - одговорни су за спајање руку. Састоје се од два снопа: средњег (одговорног за дебљину леђа) и бочног, смештеног уз зупчасте мишиће (одговоран за изглед такозваних „крила“ спортисте).
Ромбоидни леђни мишићи налазе се у горњем слоју и пролазе дуж читавих леђа. Одговоран за враћање лопатице назад. Састоје се од три различите греде, од којих свака функционише било којим покретом.
Трапезни мишићи леђа. Одговоран за ротацију у раменском зглобу. Састоје се од три греде: средње, горње и доње.
Лумбални мишићи. Упркос чињеници да се не могу назвати највећим, одговорни су за стабилизацију трупа и захтевају одвојено дубоко проучавање. формирају корзет за мишиће који одржава људско тело у равном положају. Учествују у готово свим вежбама као стабилизатор за фиксирање тела.
Мишићи екстензори су танки мишићи који пролазе дужину кичме. Исправите држање тела и држите тело у равном положају. Учествујте у свим врстама нагибних шипки.

За циљање свих ових мишићних група потребан је холистички приступ. Истовремено, препоручљиво је разрадити сваку мишићну групу под различитим угловима, што ће осигурати локални раст мишићне групе.

Опште препоруке за тренинг леђа

Општи принципи повратног пумпања су врло специфичне природе и захтевају строго и строго придржавање одређених правила.

Не користите основне вежбе у првим месецима тренинга. Разлог је тај што под великим мишићним групама лежи огроман број малих мишића, који се лако повређују ако мишићни корзет није довољно развијен. Због тога ће било који тренер саветовати у првом месецу у теретани да користи вежбе за леђа са бучицама или вежбе на симулатору блока. Изолационо оптерећење вам омогућава да користите мање малих мишићних група и има фиксну амплитуду, што је сигурно када радите са малим тежинама. Тек када припремите мишићни корзет за озбиљан стрес, можете да пређете на класику у облику мртвог дизања и савијених редова.
Ако желите да повећате резултат мртвим дизањем, немојте га користити. Колико год чудно звучало, најмоћнија вежба за леђне мишиће - мртво дизање - не омогућава стално напредовање терета. То је зато што се псоас и помоћни мишићи брже умарају од ромбоидних мишића. Стога, ако налетите на висораван снаге, вреди разрадити све помоћне вежбе на леђима у теретани и тек онда се вратити на мртви тег.
Строга техника. За разлику од истезања мишића руку или ногу, уганућа и микро-ишчашења леђа оптерећени су пролапсом киле или проблемима са кичмом у будућности. Боље је не јурити тегове и радити вежбе у граничној техници: ово је опасно по здравље.
Велики мишићи добро реагују на велике тежине. Чак и ако вам стални раст није циљ, имајте на уму да вам велика понављања са малом тежином неће помоћи у леђима.
Не користите сигурносни појас. Иако је важна безбедносна компонента на тренингу, појас ограничава кретање у доњем делу леђа, због чега јастуци и опружачи леђа више не учествују у вежби. Боље је користити лакше тежине и одабрати глаткији напредак терета.
База + изолација. Као и било која друга велика мишићна група, леђа се тренирају у 2 фазе. Прво основни премор са изузетно тешким теговима, затим циљана завршна обрада мишићне групе у симулатору. Ово обезбеђује веће оптерећење, а самим тим и већу хипертрофију.
Не користите две основне вежбе истог дана. Покушајте да не комбинујете мртве дизања и нагнуте редове, као и мртве дизања и сумо редове.

Вежбе

Скуп вежби за леђа традиционално се састоји од основних вежби, иако већина тренера не препоручује покретање базе из горе описаних разлога. Размотрите читав низ теретане и кућних вежби.

Вежбајте	Главна мишићна група	Група помоћних мишића	Тип вежбе	Кућа / за салу
Кингов потисак	Најшире	Дно трапеза + задња страна бутине	Басиц	За дом
Справа за веслање	У облику дијаманта	Најшире	Басиц	За дворану
Деадлифт	У облику дијаманта	Решетка + трапез + колена	Басиц	За дворану
Нагнут над ред	најшире	Рхомбоид + трапезоид + тетива	Басиц	За дворану
Кеттлебелл повуците за појас	У облику дијаманта	Дно трапеза + латс	Басиц	За дворану
Веслајте на равним ногама	Исправљачи леђа	Рхомбоид + Латс + Задњи део бутине	Басиц	За дворану
Ред са уским краковима	Најшире	Трапез + исправљачи за леђа + задњи део бутине	Басиц	За дворану
Ред замке	Средњи сноп ромбоида	Летве + дно трапеза + тетива	Басиц	За дворану
Грабљење кеттлебелла	Исправљачи леђа	Трапез + ромбоид + латс	Основна полуга	За дом и салу
Кеттлебелл пусх у пуном циклусу	У облику дијаманта	Трапез + ромбоид + летвице + тетива	Основна полуга	За дом и салу
Хиперекстензија	Истезачи кичме	–	Изолациони	За дворану
Савија се са шипком на раменима	Истезачи кичме	Делтови + трицепс + тетиве кољена	Изолациони	За дворану
Бицеп тренинг са варањем	Најшире	–	Изолациони	За дворану
Стајање вуче шипке	Дно трапеза	Врх трапеза + горње делте	Изолациони	За дворану
Шипка вертикалног блока	Најшире	У облику дијаманта	Изолациони	За дворану
Ред горњег блока за главу	Најшире	Трапез + бицепс	Изолациони	За дворану
Хоризонтални потисак блока	У облику дијаманта	Најшире	Изолациони	За дворану
Сумо пулл	Исправљачи леђа	Рхомбоид + Латс + Задњи део бутине	Изолациони	За дворану
Думббелл Схруг	Врх трапеза	–	Изолациони	За дворану
Слегнути раменима са утегом иза	Дно трапеза	Врх трапеза	Изолациони	За дворану
Предња мрена слеже раменима	Акценатски трапез	Средина трапеза	Изолациони	За дворану
Бурпее	Стабилизатори кичме	Цело тело	Комплекс	За дом
Даска	Стабилизатори кичме	Цело тело	Комплекс	За дом
Нагнута гарнитура са бучицама	Дно трапеза	Задњи свежањ делта	Комплекс	За дворану
Ред бучица	Најшире	Трапез + ромбоид + задњи део бутине	Комплекс	За дворану

Басиц

За вежбање леђа традиционално се на сложен начин користе четири главне вежбе.

Деадлифт. Главна вежба у поверлифтингу и цроссфиту. Укључује све главне мишићне групе са јаким нагласком на ромбоидне леђне мишиће. Пре свега, ова вежба развија дебљину леђа.
© луцкигуи123 - стоцк.адобе.цом
Потезање. Домаћи савијени ред мрене. Разликује се малим ризиком од повреда и фиксном телесном тежином, што вам омогућава да вежбате леђа у више понављања. За напредовање терета користе се тегови. Главни фокус ове вежбе је на латиссимус дорси.
Нагнут над редом мрене. Тежа верзија натезања, коју одликује строга техника извођења и велике тежине. Главно оптерећење пада на латс; у зависности од угла нагиба и ширине захвата, могу се разрадити и дебљина и ширина наслона. Савршено ради дно!
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Вуча шипке за браду. Једина основна вежба са нагласком на вежбама на трапезу.

Изолациони

Али број вежби за изоловано проучавање леђа је много већи. То укључује рад са симулаторима (повлачењем блокова) и врсте слегања раменима, па чак и варање верзије пумпања бицепса, коју је користио Арнолд Сцхварзенеггер.

Главни задатак изолационих вежби није само давање одговарајућег оптерећења циљној мишићној групи, већ и вежбање малих дубоких мишића који нису укључени у основне вежбе због различите амплитуде.

Традиционално постоје 3 главне изолационе вежбе у задњој соби.

Широки редови Припремна вежба за нагнуте редове мрена.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Повуците хоризонтални блок за појас. Није лоша алтернатива мртвом дизању.
© танкист276 - стоцк.адобе.цом
Слегање раменима са бучицама. Вежба која ради на врху трапеза.

Вежбе код куће

Изградња леђа код куће није лако. То је повезано са анатомијом покрета. Није могуће поновити их без пондерисања или посебног оптерећења. А оне вежбе које вам омогућавају да оптеретите леђа сопственим телом без посебне опреме су неефикасне ако говоримо о озбиљним оптерећењима. Размотрите основне вежбе за леђа код куће.

Потезање. Озбиљна сложена вежба која се може изводити и без хоризонталне траке. Довољно је имати чврста врата која могу издржати вашу тежину. Такође можете да користите било које друге сличне уређаје.
Брод. Добра вежба која развија ромбоидни и латиссимус дорси. Техника је крајње једноставна: лезите на под, лагано подигните испружене руке и ноге.
Мост. Статична вежба у телесној тежини која савршено развија екстензоре на леђима без повреда. Погодно за тренинге за опоравак или подржавајуће тренинге. Препоручује се свима који желе да развију не само снагу, већ и флексибилност мишића леђа.
© владимирфлоид - стоцк.адобе.цом
Фармер'с Валк. Ова вежба је у категорији кућних вежби јер се може изводити са било којом кућном тежином. Довољно је узети 2 густе вреће, равномерно их напунити књигама и наставити. Развија све мишићне групе са нагласком на трапезне мишиће. Постоје опције у облику искорака, који додатно оптерећују мишиће ногу.

Вежбајте у теретани

За развој леђа у теретани је обезбеђен огроман спектар различитих вежби, како са слободним теговима, тако и са специјализованом опремом или симулаторима. Размотрите главне вежбе у теретани које развијају леђа:

Ред горњег блока за главу. Сигуран аналог пуноправних повлачења. Има изолованије оптерећење због искључивања мишића штампе и ногу.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом
Веслачки симулатор. Одлична основна вежба која укључује све мишићне групе са јаким дијамантским фокусом. Нема аналоге за кућу или са слободним теговима. Сматра се најприроднијом вежбом за вежбање леђа са најмање трауме.
Цроссовер потисак. Изводи се на исти начин као у блок тренажеру. Кључна разлика је слободнија амплитуда. Захваљујући подешавању, латови и ромбоиди се обрађују под тежим углом. Идеално за оне који из једног или другог разлога не изводе основне вежбе.
Доња укрштена веза.
Хиперекстензија. Једина озбиљна изолациона вежба у теретани која ће ојачати доњи део леђа и смањити ризик од повреда леђа у будућности.
© Макатсерцхик - стоцк.адобе.цом

Комплекси за развој леђа

Размотрите главне комплексе за тренинг за развој леђа у теретани и код куће.

Напомена: у табели нема кружних тренинга, јер њихов главни задатак није употреба леђних мишића, већ давање снажног хормонског анаболичког замаха за даље формирање тела.

Комплекс	Вежбе	Задатак
Подељена на латс	Стајање за загревање - 20 пута празна шипка. Ред шипке у нагибу 5 * 8 (70% поновног максимума). Ред Т-Бар 5 * 5 (60% од максимума) Ред горњег блока за главу 5 * 20. Варање увијања бицепса - мала тежина.	Главни задатак је фокусирање на заостале лате. Одличан за помоћ у повећању броја повлачења и ширине леђа развојем крила. Увијање бицепса користи се за повећање силе савијања руке за подизање ограничења у теговима.
Подељена у ромбоидну	Стајање за загревање - 20 пута празна шипка. Деадлифт 5 * 8 (70% поновног максимума). Веслачка машина 5 * 20 Проширивање шипке до браде 5 * 5 Повуците блок на каиш 5 * 20 Мрежни бицепс се увија на Скотовој клупи 3 * 8	Добар комплекс за разраду дебљине леђа, тежи, али који даје озбиљну основу за даљи тренинг у било ком спорту. Обука за бицепс вам омогућава да повећате радну тежину у будућности.
Профилирани тренинг	Стајање за загревање - 20 пута празна шипка. Деадлифт 5 * 8 (70% поновног максимума). Повуците блок на каиш 5 * 20 Ред шипке у нагибу 5 * 8 (70% поновног максимума). Ред Т-Бар 5 * 5 (60% од максимума) Ред горњег блока за главу 5 * 20. Проширивање шипке до браде 5 * 5 Слегање раменима са бучицама 3 * 3 (максимална могућа тежина) Хиперекстензија мак * мак	Погодно за спортисте који могу себи приуштити целодневни тренинг леђа. Најбоља опција за професионалце.
Припремни	Вуча горњег блока или натезање 3 * 12 Повуците хоризонтални блок 3 * 12 Веслачка машина 3 * 12 Слегање раменима са бучицама 3 * 12 Хиперекстензија мак * мак	Користи се у првом месецу тренинга, јер корзет за мишиће још увек није спреман за тренинг кружних профила. Оптимизује тонус малих мишићних група. Поред тога, препоручује се савладавање мртвог дизања празном шипком и мртвог дизања у нагибу.
Опоравак	Мост 5 - неко време Фармер'с Валк 100 Степс Лагана тежина Хиперекстензија мак * мак Негативна повлачења на машини за противтежу 5 * 3 Тело се нагиње у различитим правцима Висећи неко време на хоризонталној траци	Погодно за обнављање тонуса мишића након дуже паузе или након повреде. Све тежине и понављања су индивидуална. Након завршетка курса опоравка, препоручује се проучавање припремног комплекса још месец дана.
Кућа	Потезање Узгајање руку помоћу експандера за прса Носивост помоћу гумице. Хоризонтални пулл-уп са каишевима Фармерова шетња Корпа Мост Слегање раменима било које доступне тежине Дизање било које доступне тежине	Све што се код куће може стиснути за леђа, како би се некако озбиљно натоварило.

Вежбе са нестандардном опремом

Ако су вам при руци експандер на грудима, фитбол или гумица (гумена омча), одаберите онај који вам највише одговара. Они ће вам значајно диверзификовати оптерећење и омогућити вам да мишиће радите из природнијег угла. Погодно и за дом и за салу.

Смањење лопатица помоћу експандера за груди... Јединствена вежба која делује и на ромбоидне и на латиссимус дорси. Сматра се једним од најтежих. Има најприроднију амплитуду за људе.
Носивост помоћу гумице. Лагана верзија натезања и потпуни аналог повлачења горњег блока.
Хоризонтални пулл-уп са упртача. Аналог хоризонталног потиска блока. Једна страна потке је везана за батерију (квака на вратима, итд.), Даљи задатак је да седнете на под и повучете тело ка пројектилу, потпуно подижући тело и не савијајући ноге у коленском зглобу.
Фитбалл хиперекстензија.

Исход

И на крају, желео бих да разоткријем један популаран женски мит да вежбе за мршављење на леђима не постоје. Леђа могу да смршају, односно атрофирају са одређеним оптерећењима на сушењу и приликом прилагођавања дијете. На пример, ако вежбање користите у режиму више понављања. Али сама леђа истовремено не губе на тежини, мишићи само стичу тонус и изгледају у форми. Што се тиче локалног сагоревања масти, оно такође не постоји. Стога, уместо да се мучите неефикасним вежбама, боље је да се дубље упуштате у исхрану и покушавате да комбинујете озбиљне основне комплексе са дефицитом калорија у исхрани.