Бацање лопте на под

Цроссфит вежбе

7К 0 31.12.2016 (последња ревизија: 01.07.2019)

Бацање лопте на под (Сламбалл) је функционална вежба која је моћна сила целог тела и експлозивне је природе. По правилу се користи као део комплекса за повећање укупног интензитета тренинга, као и додатни стрес на ногама, кичменим екстензорима и мишићима раменог појаса. Вежба је поједностављена и чињеницом да јој није потребна додатна опрема, осим фитбола и равног пода.

Вежба се изводи са малом тежином, тако да практично не постоји ризик од повреда. Али без обзира на то, не занемарујте загревање, приступите извршењу бацања лопте на под већ загрејаног. Посебну пажњу обратите на загревање доњег дела леђа, изведите неколико серија хиперетензија пре бацања. Иако је кретање довољно једноставно, и даље је експлозивно, па на овај начин смањујете ризик од повреда на готово нулу.

Данас ћемо размотрити следеће аспекте повезане са овом вежбом:

1. Зашто бисте бацали лопту на под;
2. Тачна техника вежбања;
3. Цроссфит комплекси који садрже вежбање.

Зашто треба да бацате лопту на под?

Ова вежба доприноси развоју експлозивне снаге у готово свим великим мишићним групама у нашем телу, а такође добро развија осећај равнотеже и координације. Поред тога, изводећи га, добијамо пристојно аеробно оптерећење и тренирамо главни мишић свог тела - срце.

За спортисте почетнике може се користити као алтернатива полузи за потискивање или потисницима, оптерећење је сличне природе, док је технички бацање лопте много лакше и не захтева дуготрајно „брушење“.

Главни адут ове вежбе је надувавање ритма вежбања и повећање интензитета.

Укључени су квадрицепси, глутеуси, екстензори кичме и делтоиди, али стрес због ове вежбе није довољан за добијање мишићне масе у овим групама. Али уз помоћ њега можете добро „убрзати“ свој тренинг и присилити кардиоваскуларни систем да ради правилно, сагорети додатне калорије или једноставно мало диверзификовати свој тренинг.

Техника бацања лопте на под

Изаберите фитбол који можете лако држати у рукама. Препоручује се да се започне са најмањом тежином и временом се користе теже лопте. Ако вам је непријатно да држите лопту у рукама, користите креду, ово ће повећати снагу приањања отвореним дланом.

1. Заузмите почетни положај: ноге су мало шире од рамена, прсти су благо окренути у бокове, леђа су равна, поглед је усмерен напред. Лопта би требала бити на поду, мало испред вас. Нагнувши се мало напред, седите и чврсто ухватите лопту са обе руке.
2. Подигните лопту до нивоа груди, савијући руке и захваћајући делтоиде, и одмах је стисните преко главе. На секунду се поправљамо у овом положају, држећи лопту у испруженим рукама.
   
3. Из овог положаја почињемо да бацамо лопту на под. Оштро чучимо у пуној амплитуди и снагом бацамо лопту доле, спуштајући руке доле и лагано савијајући лактове. Карлицу треба повући мало уназад, а колена не смеју ићи даље од линије прстију. Због истовременог укључивања ногу и рамена у рад, покрет је експлозиван и брз.
   
4. Ако користите лагану лопту, ухватите је обема рукама чим се одбије од земље, и одмах је подигните на прса и стисните. Ако је лопта довољно тешка, поновите све покрете од прве тачке.

Погледајте кратки видео о правилној техници извођења вежбе:

Цроссфит комплекси

Испод су бројни комплекси који садрже бацање лопте на под. Ови комплекси су добри и за почетнике и за искусније спортисте, сви су прилично једноставни у погледу правилне технике, али учиниће да правилно орете у теретани и да тренинг оставите у стању исцеђеног лимуна.

Овде углавном тренирамо општу издржљивост тела, пулс се знатно повећава и постоји добро кардио оптерећење. Стога, досадно са досадним кардио-мотором на тракама за трчање или стационарним бициклима, изводите сличне комплексе и нећете приметити како ће процес тренинга постати много занимљивији и разноврснији.

Погледајте видео: Декор к Новому году. как нарядить елку. какие новогодние тенденции 2019 (Август 2025).