Маратон је стекао невиђену популарност последњих година. А сада се ова раздаљина прелази у било којој одраслој доби и у било ком физичком стању. Међутим, без обзира на то да ли планирате једноставно да претрчите маратон, савладавајући га за 5 сати или да вам понестане 3 сата, морате правилно раставити снаге дуж даљине. Маратон не „толерише“ лошу тактику трчања. И све грешке у распореду снага утицаће на последњих 10-12 километара.
Најоптималнија тактика за први маратон
Дакле, ако још увек немате искуство трчања на овој раздаљини и желите да први пут у животу савладате маратон, тада ће ваш главни задатак бити да добијете књиговодствено време, а не да покушате да освојите неко временско ограничење. Не постављајте себи циљеве за свој први маратон који ће вам бити изузетно тешко да постигнете.
На пример, ако претрчите полумаратон за 1 сат и 45 минута, онда користите калкулатор маратона МАРЦО маратон треба трчати око 3,42. А ако се окренете табели ВДОТ вредности из књиге Јацка Даниелса (ову ВДОТ табелу можете видети у чланку: Тактика трчања у полумаратону), тада је ваше тело спремно за маратон од 3.38. Али, као што показује пракса, ако сте себи поставили такав циљ у првом маратону, фокусирајући се само на калкулатор или на сто, онда ћете са великим степеном вероватноће бити поражени у борби са собом. Па чак и ако одржите декларисани темпо од 30-35 км, највероватније ћете ударити у „зид“ и пузати до циља без размишљања о секундама.
Да се ово не би догодило на вашем првом маратону, увек поставите себи најлакши циљ. Рецимо, ако имате истих 1,45 на пола, покушајте да останете без 4 сата за маратон. Први маратон ће вам показати где су вам слабе тачке, како ваше тело доживљава такву удаљеност. Шта недостаје и, сходно томе, како изградити програм обуке за следећи пут брже трчање.
Још један индикативни тренутак темпа, који вреди изабрати за маратон, је трчање на 30 км 3-4 недеље пре маратона. Ова трка је изузетно важна за вас да бисте били сигурни да можете претрчати удаљеност. А за први маратон биће оптимално трчати истим темпом којим ћете трчати тих 30 км.
Што се тиче директне тактике трчања маратона за оне који маратон трче први пут, неопходно је стартовати мирним темпом, без покушаја да се направи основа у првом сегменту маратона. Трчите само својим темпом, не обраћајте пажњу на противнике. Трчите у друштву само оних са којима сте уверени да имате приближно исте могућности. У супротном, посегните за бржим тркачем у првој половини даљине. А други можда једноставно нема довољно снаге. У најгорем случају сиђете, у најбољем случају ћете прошетати.
Таквим мирним темпом претрчите 30 км, а затим, према вашем здрављу, можете постепено повећавати. У овом случају, показаћете време теста, у односу на које ћете се касније одгурнути, истрчати и не пузати до циља, моћи ћете да анализирате своје снаге и слабости.
Тактика трчања за искусне маратонце
Ту спадају сви они који су маратон макар једном истрчали и стигли до њега, као и они тркачи који су већ много пута добили медаље за завршени маратон.
Овде темпо обуке од 30 километара месец дана пре маратона можда није тачан критеријум за одабир темпа. Неко на горе, неко на боље. Међутим, за оне који се наменски припремају за маратон, имају довољну запремину трчања, најмање 70-100 км недељно, већ можете да се крећете помоћу МАРЦО калкулатора. Иако такође није неопходно ове вредности узимати као аксиом. Али свеједно, они ће већ бити мање-више близу ваших стварних могућности.
Што се тиче саме тактике трчања. Када одлучите који бисте резултат желели да покажете на маратону, и што је најважније, да сте у стању да покажете овај резултат, треба вам израчунати просечан темпо трчећи за овим резултатом.
Циљ добре тактике је да кренете мало спорије или тачним темпом који сте планирали.
На пример, поставили сте себи задатак истрчати маратон од 3.10. То значи да сваки километар морате претрчати за 4.30-4.32. Овим темпом треба трчати 20-25 км. Препоручљиво је не пењати се изнад 4.30. Само у областима где је трчање низ ветар или низбрдо. Затим погледајте сензације. Ако је држава снажна, почните лагано да одржавате темпо од 4,30, буквално 3-5 секунди. То је 4.25-4.28. И покушајте да задржите овај темпо до циља.
Ову тактику називају „негативним расцепом“ и користе је најбољи маратонци на свету. Према овој тактици, све последње Светски рекорд, укључујући и тренутну. Када је Деннис Куиметто 2014. истрчао маратон од 2,02. 57. Прво полувреме је савладао 1.01.45. Други, односно, за 1.01.12.
Ако погледате пуни распоред овог светског рекорда, можете видети да је темпо током курса скочио са 2,50 на 2,59. То је због чињенице да маратон трчи на различитим подлогама, са успонима и падовима, ветровима и ветровима. Због тога нећете моћи савршено да задржите декларисане, на пример, 4.30. Али морамо тежити томе. Тада ће одступање од просечног темпа бити минимално.
Још чланака који ће занимати маратонце:
1. Шта треба да знате да бисте трчали маратон
2. Техника трчања
3. Могу ли трчати сваки дан
4. Шта је интервално трчање
Главне грешке у тактици маратонског трчања
Главна грешка чак и искусних тркача, па чак и професионалаца је пребрз старт. Али за професионалце је ова грешка најчешће због чињенице да је, теоретски, спреман да трчи темпом којим је започео читав маратон, али неке околности га спречавају да то учини и мора да успори. Оно на чему сте завршили је велики пад брзине у другом полувремену.
За тркаче почетнике ова грешка повезана је са непознавањем правилне тактике трчања и са немогућношћу да се одупру жељи за полетањем од почетка. Наравно, када стотине и хиљаде тркача истовремено крену око вас, толико је енергије да се чини да ћете једноставно летјети, а не трчати. Али овај осигурач се слегне након неколико километара, али потрошена енергија се не враћа.
Такође, многи покушавају да направе резерву у старту. Објашњавајући да ионако неће бити снаге да се стигне до циља, иначе ћу неко време играти бар са брзим стартом. Ово је такође суштински погрешан приступ. Почетно убрзање у маратону само ће вам одузети снагу, одвести вас у ону зону интензитета у којој ће млечна киселина почети да се активно акумулира, а затим ћете уместо трчања ходати или једноставно напустити трку. У маратону је важно трчати у зони интензитета која не повећава млечну киселину. Испод је такозвани АНСП.
Постоји обрнута грешка - преслаб и спор почетак. Генерално, онима који први пут трче маратон, ова грешка је опростива. Али они који већ имају искуство такмичења на овој раздаљини не би смели да праве такву грешку. Јер морају да схвате да им преспор старт неће омогућити да убрзају на циљу како би надокнадили недостатак брзине. То је, на пример, спремни сте за трчање маратона 3,10. Одлучили смо да почнемо да трчимо 5 минута и да постепено појачавамо темпо у другом полувремену. Пет минута заиста можете трчати без проблема и имате довољно снаге да друго полувреме истрчите много брже од првог. Али да ли ћете имати довољно снаге да друго полувреме трчите 4 минута да бисте надокнадили овај заостатак? Односно, што спорије трчите на почетку, темпо ће на крају морати да се трчи брже. Ово је сасвим логично.
Раггед ритам. Када тркач брзо крене, тада схвати да је темпо пребрз, успори, схвати да је успорио попрсјем. Схвата да тек након 4-5 км почиње да убрзава да надокнади заостајање. Као резултат, ово доводи до чињенице да за 30 км више нема снаге за ове кретене. А преостаје само пузање до циља.
Постоји и таква опција, када у одређеном тренутку трчања спортиста почне да осећа да је стекао снагу. То је, на пример, можда због чињенице да су се спори угљени хидрати из шипке или гела пробавили и почели да дају енергију, или су једноставно пили воду и тело на томе каже „хвала“. И у таквом тренутку неки имају идеју да почну брже да трче. Ни у ком случају се то не сме радити. Морамо држати наведени темпо. У супротном, следећи трзај ће се завршити повећаним пулсом и падом интензитета трчања у блиској будућности.
Да би ваша припрема за удаљеност од 42,2 км била ефикасна, неопходно је укључити се у добро осмишљен програм обуке. У част новогодишњих празника у продавници програма обуке 40% ПОПУСТА, идите и побољшајте свој резултат: хттп://мг.сцфотон.ру/
