Једноручна бучица се тргне са пода

Цроссфит вежбе

9К 0 15.12.2016 (последња ревизија: 01.07.2019)

Трзање бучице једном руком са пода експлозивна је вежба уобичајена у ЦроссФиту и екстремне снаге. Уствари, једноручно кидање бучица је својеврсна модификација отимања утега, иако је претрпело неке значајне промене. Циљ ове вежбе је да развије нашу функционалност, експлозивну снагу, флексибилност и координацију. Постоји и варијанта технике извођења ове вежбе са кеттлебелл-ом, али не видим значајне техничке разлике, поред супинације шаке, између њих.

Данас ћемо анализирати:

1. Зашто треба једном руком изводити трзање бучица;
2. Како правилно извести трзај са бучицама;
3. Цроссфит комплекси који садрже ову вежбу.

Зашто је потребна ова вежба?

Уграђивање бучица добро је погодно за оне спортисте који имају потешкоће са експлозивном снагом мишића ногу и рамена. Физичка вештина попут експлозивне снаге је од суштинског значаја у спортовима као што су цроссфит, рвање, трчање, боб итд. Захваљујући експлозивној снази можемо да изводимо вежбе попут чучњева, шчепања мрена, дизања мртвих жила и многих других; у могућности смо да у сваком тренутку заузмемо доминантан положај у борби на земљи; у стању смо да направимо оштро убрзање приликом спринта или скокова у даљ. Листа је бескрајна. Значење је јасно - отприлике половина резултата у таквим вежбама, где вам је потребно оштро убрзање или брзо и снажно подизање пројектила, зависи од тога колико је развијена наша експлозивна снага.

Трзај бучицама једном руком развија квадрицепс, задњицу и делтоидне мишиће, доприноси развоју снаге приањања, стварајући тако моћан темељ снаге за извођење основних вежби са великим радним теговима.

Техника вежбања

Почнимо са чињеницом да је амплитуда у овој вежби дата огромној путањи, и топло се НЕ препоручује започињање отимања бучица игнорисањем загревања... Ова вежба укључује скоро сву велику мишићну масу, а такође захтева добро истезање и координацију, тако да без загревања једноставно ризикујете повреду.

1. Почетни положај: стопала у ширини рамена, одмарајте се на целом стопалу. Леђа држимо усправно, док статички напрежемо трбушне мишиће, мало повуцимо карлицу уназад. Поглед је усмерен напред. Наш задатак је да пројектилу дамо потребно убрзање, кретање мора бити експлозивно и снажно. Да бисмо то урадили, почињемо да „чупамо“ тег ногама (као при извођењу класичног дизања), потискујемо карлицу напред и истовремено почињемо да померамо лакат нагоре. Покрет пратимо снажним издахом.
   
2. Бучицу треба држати што ближе себи, тако ћете имати бољу контролу покрета и заштитити рамене зглобове и лигаменте. Ако у другој половини амплитуде осетите непријатну напетост у мишићима колена или потколенице, можете мало да стојите на прстима - на овај начин ћете скинути терет са колена и такође ћете моћи да подигнете већу тежину.
3. Када је бучица скоро дошла до горње тачке, требало би да направите мали чучањ (као код отимања шипке за дизање тегова) да бисте превазишли искушење да притиснете бучицу трицепсом. Ову тачку треба научити једном заувек, јер када почнете да радите у овој вежби са озбиљним теговима, притискање бучице због трицепса биће врло трауматично за лакатни зглоб.
   

Када завршите са грабежом и учврстите бучицу у испруженој руци, задржите ову позицију 1-2 секунде. Сада можете бацити бучицу на под.

Пазите са ногама! Многи почетници су сломили метатарзалне кости неуспешним бацањем бучице. Штета је пропустити вишемесечни тренинг због тако глупе несмотрености.

Кратки видео који подучава технику трчања бучицама једном руком од пода:

Цроссфит тренинги који садрже уграђивање бучица

Снажни трзај бучице једном руком са пода може се укључити у оквир вашег процеса тренинга како одвојено (за развој интензитета и развој експлозивне снаге), тако и у оквир функционалних комплекса (за развој издржљивости снаге и опште повећање кондиције спортисте), од којих ћемо неколико размотрити у наставку ...