Трчање у лежећем положају (планинарски пењач) односи се на вежбе које су потребне за стварање стреса, углавном на кардиореспираторном систему. Сходно томе, да би се постигао максималан ефекат, веома је пожељно набавити тајмер. Трчање у лежећем положају је најефикасније када се изводи у одређеним временским интервалима, у цроссфит-у у комбинацији са вежбама снаге и вежбама за развијање интермускуларне координације и спретности.
Бенефит
Трчање у лежећем положају омогућава вам стварање значајне потрошње калорија по јединици времена, истовремено користећи не само мишиће доњег екстремитета (за разлику од редовног трчања), већ и озбиљно оптерећујући мишиће горњег раменог појаса у статици. Штавише, што интензивније изводите покрет ногама, веће оптерећење пада на прса, трицепс и предњу делту.
Опет, треба напоменути да су, за разлику од редовног трчања, подједнако укључени и мишићи тетива и квадрицепса, док трчање на кратке релације углавном оптерећује екстензор телета, а трчање на велике даљине - флексоре. А можда је највредније у вези са овом вежбом то што јој није потребно пуно простора да би је извели. Слично томе, са становишта аеробног ефекта, покрети су бурпеес, скакаоница, редовно трчање.
Техника вежбања
Дакле, погледајмо технику извођења вежбе, трчање у лежећем положају. Почетна позиција:
- Ослонац лежи, једна нога је савијена у зглобовима колена и кука.
- Други је уназад, и, обрнуто, савијен.
- Подршка на ножним прстима и длановима.
На сигнал прстима обе ноге одгурујемо под, док се телесна тежина неколико секунди преноси на дланове руку, како би остала на месту, у овом тренутку је потребно затегнути мишиће грудног коша, притиснути дланове у под и мало повући карлицу до груди. Нога која је савијена у колену је исправљена и постављена уназад, на место претходно савијене ноге.
© лого3ин1 - стоцк.адобе.цом
Истовремено, савијени уд, савијен у зглобовима колена и кука, повлачи се до грудног коша. Важна ствар је да чарапе обе ноге истовремено буду на поду. Такође, током вежбе трбушни мишићи морају бити статички напети и трбух увучен. Ово је неопходно за стабилизацију лумбалне кичме и, сходно томе, максимизирање сигурности вежбе.
Дисање је потребно континуирано, током целог покрета: издах пада у фази одгуривања од тла, а удисање током фазе слетања. Задржавање даха је потпуно неприхватљиво.
Флексија и екстензија у зглобовима ногу морају се изводити у пуној амплитуди. Непотпуно продужење зглобова колена и кука довешће до превременог замора мишића квадрицепса бутине, због њиховог прекомерног закисељавања, поред тога, у зглобу се стварају услови за погоршање одлива крви из мишића, односно смањује се количина кисеоника доступна за процесе оксидативне фосфорилације. Ваши мишићи прелазе у режим анаеробне опскрбе мишића енергијом - то заузврат доводи до наглог повећања јона водоника у мишићу.
