Шетња на месту је једна од најповољнијих и најпопуларнијих физичких вежби која практично нема контраиндикација. Његова главна предност је нулти ризик од повреда и најједноставнија техника. Сваки почетник може да савлада вежбу, без помоћи тренера или чак Гоогле-а. Можете ходати свуда: код куће, на улици и у канцеларији, управо током паузе. Дакле, свако може водити активан животни стил, чак и они који немају апсолутно времена за теретану или јутарње вежбе.
Колико калорија је сагорело
Одговоримо на главно питање које занима све жене које покушавају да ходају на месту ради мршављења - колико калорија је сагорело?
У просеку ћете потрошити 250-500 кцал на сат тренинга. Тачан износ зависи од интензитета вашег ходања - што се брже крећете, више енергије трошите. Препоручени темпо за почетнике је 70 корака у минути. Спортисти који настављају треба да се крећу брзином од 90-100 у минути. Искуснијима препоручујемо прављење 130-150 корака на време, односно практично трчање у месту.
Дакле, открили смо колико се калорија сагорева приликом ходања на месту, али шта ако желите да повећате потрошњу? Да ли је могуће некако подићи терет?
Варијације вежбања
- Покушајте да покупите по 3-5 кг бучица. Можете сигурно додати још 150 кцал потрошњи;
- Поставите малу клупу и симулирајте пењање и спуштање степеницама. Плус 300 кцал. Па, или увек можете изаћи на улаз и потрчати степеницама;
- Можете ходати по месту према интервалском принципу - наизменично висок темпо са спорим. У овом случају се потрошња енергије вежбе повећава за 200 кцал;
- Урадите високо подизање колена. Плус 200 кцал.
Како то исправно урадити
Шетња на месту је вежба за дом, не захтева никакве посебне вештине, опрему или посебну одећу. Само купите удобне патике и одаберите облик који вам одговара.
Пре почетка вежбе, замесите зглобове и мишиће, направите кратку вежбу. Последњи оброк не би требало да буде ближи пре 2 сата. Просечно време једног тренинга је 40 минута.
- Стојте усправно, ставите ноге у ширину рамена, савијте руке у лактовима, гледајте напред;
- Лагано повуците рамена, прса отворена;
- Подигните једно по једно колено док бутина није паралелна са подом. Супротни лакат иде напред, други, назад, назад;
- Ставите ногу на под на два, подигните друго колено, промените положај лактова;
- Наставите са шаблоном. Стопало се прво поставља на прст, а затим се лагано котрља на пету;
- Тело остаје равно током читаве шетње.
Ако покушавате да направите високо подизање кукова, циљ је да додирнете колено грудима. Истовремено, држите леђа усправно, односно немојте савијати тело до колена.
Многи људи питају зашто је ходање у месту са подизањем колена корисно - ми ћемо одговорити: на овај начин повећавате оптерећење и додатно користите трбушне мишиће.
Дишите равномерно, одмерено, ритмично. Препоручени темпо је удисање и издах на истој нози.
Дакле, анализирали смо опис вежбе ходајући у месту за кућу, али да бисмо боље разумели њену физику, наведимо које мишиће користи.
Који се мишићи љуљају?
Који мишићи раде док ходају на месту:
- Хип-бицепс;
- Квадрицепс;
- Мишићи телета;
- Велики глутеус;
- Трбушни мишићи;
- Мускулатура леђа, тела рамена, руку.
Шетња за мршављење
Сви су заинтересовани за то да ли је ходање на месту погодно за мршављење, прегледи на мрежи су врло двосмислени. Одговорићемо вам одмах и врло искрено. Само ходање по месту тешко да ће вашу фигуру за кратко време учинити савршеном. Међутим, омогућиће вам тонирање мишића, припрему за веће оптерећење, помоћ у проналажењу снаге за одлазак у парк на траци или коначно у теретану.
Да бисте смршали, потребно је сагорети више калорија него што потрошите. Сходно томе, важно је пратити исхрану и водити здрав животни стил. Покушајте да превазиђете најмање 10 000 корака дневно, а да бисте контролисали бројање, ставите било коју апликацију за фитнес на свој паметни телефон.
Шетња код куће на месту неће вам омогућити да брзо смршате, али уз дужну марљивост и марљивост дефинитивно ће вам побољшати изглед. Крајњи резултат зависи од почетних параметара, као и од времена које ћете потрошити на часове.
Покушајте да сваки слободан минут посветите вежбању. На пример, гледање ТВ емисије увече може се комбиновати са тренингом.
Ко је за?
Вежба ходања на лицу места је одлична за спортисте почетнике који немају апсолутно никакво искуство у спортском пољу. Оптерећење се сматра штедљивим (приближно, попут скандинавског ходања), стога није забрањено током трудноће, као ни у старости. Ходање на месту вежбају спортисти који се опорављају од повреда којима је забрањено коришћење других врста терета. Ова вежба се препоручује гојазним особама којима је трчање и друге врсте ходања забрањено из медицинских разлога.
Корист и штета
Време је да сазнамо да ли је ходање на месту корисно и које су његове главне предности!
- Вежбање утиче на 80% мишића у људском телу. Нека главно оптерећење примају само задњица и ноге, али цело тело је у тону!
- Захваљујући активним покретима, побољшава се циркулација крви и снабдевање кисеоником сваке ћелије тела. Покрећу се витални редокс процеси, побољшава се метаболизам;
- Кардиоваскуларни и респираторни систем су ојачани;
- Почиње процес сагоревања масти, уклањају се шљаке и токсини;
- Праг издржљивости спортисте је повећан;
- Расположење расте и стрес нестаје.
Мало је вероватно да ће неко успети да нанесе штету ходајући на месту. Осим ако не почнете да вежбате, будући да сте у таквом стању да из медицинских разлога можете само да легнете. Будите опрезни са повредама, повредама зглобова ногу или кичме и никада не вежбајте ако се не осећате добро. Ово се односи и на старије особе, и труднице, и обичне младе спортисте који, на пример, имају температуру или узнемирени стомак.
Дакле, проучавали смо предности и штете ходања на лицу места, на крају публикације даћемо приближни програм тренинга који је погодан и за почетнике и за напредне спортисте.
Програм обуке
За почетнике препоручујемо тренинг 5-7 пута недељно по 40 минута просечним темпом. Чим осетите да вас ово оптерећење више не приморава да радите на хабању, пређите на интензивне часове:
- Првих 10 минута вежбања ходајте брзином од 80 корака у минути;
- Затим - 5 минута направите кораке са високим подизањем колена;
- Следећих 10 минута наставите да ходате 100-120 корака у минути;
- Поново 5 минута са високим подизањем колена;
- 10 минута брзином од 70-80 корака у минути.
Ако вас занима шта даје ходање на лицу места са интервалом, ми ћемо одговорити, пре свега - повећање оптерећења. Сагорећете више калорија, мишићи ће радити јаче. Сходно томе, постићи ћете бољи резултат у краћем временском оквиру.
Спортистима којима такво оптерећење недостаје препоручујемо стављање руксака са тегом на леђима или подизање бучица. Или, наизменично шетајте са трчањем на месту. Шема се доказала, где се уобичајени кораци смењују са получучањима или приближавањем узвишењу.
Пријатељи, ходање на месту је супер вежба која може тонизирати оквир мишића. Не захтева посету теретани, а особа сама учи покрете са годину дана. Ово је најлакши и најприкладнији начин да се покренете, чак и у екстремним заузетим ситуацијама!
