Фармерова шетња

Данас ћемо вам рећи о вежбању Цроссфит вежбе Фармер'с валк.

Предности и штета вежбања

Шта је са предностима вежбања фармера који шетају? Мишићи ногу и штампе раде уравнотежено, оптерећење се равномерно распоређује на мишиће штампе, кукова, ногу и стопала. У исто време, све набројане мишићне групе раде у једном „снопу“, међусобно се допуњујући и ојачавајући. Након фармерове шетње, обична шетња ће вам се чинити нешто неописиво лагано - тежина вашег тела престаће да се осећа, бар за половину.

Али где има плуса, ту су и минуси. Недостатак је ризик од повреда у лумбалној кичми. Током ходања, зглоб карлице и кичме активно ради, ротациони покрет се јавља у пршљенима лумбалне кичме. Ова врста међусобног кретања пршљенова није врло корисна и ограничена је моћним лигаментним апаратом кичме. Узимајући терет у руке, више пута повећавамо оптерећење овог лигаментног апарата и повећавамо ризик од повреда. Решење је у избегавању шетње фармером током првих година активног ЦроссФит тренинга, све док не добијете моћно језгро или не користите појас за дизање тегова. Прва опција је пожељнија, јер ће појас у сваком случају растеретити део мишића стомака, посебно косих мишића и екстензора кичме.

Техника вежбања

Постоји неколико опција за вежбање фармера у шетњи, наиме са бучицама, котлићима или другим опцијама за тежину.

Са бучицама

Скидамо тежину са пода.

• Слабин је савијен и фиксиран.
• Лопатице су спојене.
• Руке по шавовима.

Без савијања доњег дела леђа, савијамо колена и зглобове кука, узимамо бучице у руке. Када користите бучице значајне тежине, може се користити плетење - то ће вам омогућити да пређете велику удаљеност, али скинете терет са мишића флексора прстију. Друга опција за "осветљење" руке је затворени преклопни хват, када се палац наслања на пречку бучице, остатак га покрива и круто фиксира на пројектил.

И тако, терет је у рукама, лопатице су спојене, леђа су равна. Колена благо савијена, стопала у ширини рамена. Правимо први корак - пета је постављена на замишљену линију која пролази од прста. Дакле, кораци су кратки. Чак и на малој удаљености, мало је вероватно да ћете ићи пребрзо, осигуравајући тиме довољно времена да мишићи буду под оптерећењем. Такође се предузима кратак корак како би се смањио опсег покрета у лумбалним пршљенима и у зглобу кука - најосетљивији на компресијска оптерећења. Током фармеровог хода тело се држи у равни, рамена се износе мало напред, трапезни мишић се, као, шири преко горњег раменог појаса.

У горе описаној техници, главно оптерећење пада на мишиће појаса доњих удова. Леђа, трапез и руке обављају само статички рад, а главно оптерећење пада на флексоре прстију. Да бисте озбиљније оптеретили мишиће горњег раменог појаса „фармеровим ходањем“, постоје следеће опције вежбања.

Са теговима

Почетна позиција:

• Стопала на ширини рамена. Леђа су равна, у доњем делу леђа постоји отклон.
• Ако имате снажне стиске и мишиће подлактице или желите да их ојачате, држите котлиће за ручке.
• Ако немате довољно снаге да их задржите на овај начин, користите следећу опцију: руке су вам савијене у лактовима, зглобови су подвучени испод руку котлића, сами котлићи почивају на лактовима. Лактови су притиснути на груди, помакнути напред.

© клтобиас - стоцк.адобе.цом

Тежа модификација фармерове шетње је ова опција: почетни положај је исти, али тегови су на раменима, држе их прсти руку, руке су савијене у лактовима, лактови су раздвојени.

Фармер хода степеницама

Да би се повећао укупни интензитет вежбе, као и повећао стрес на мишићима ногу и трбуху, фармерова шетња се може вршити степеницама. Терет се држи у исправљеним рукама, руке уз тело, лакти исправљени. Леђа су равна, рамена су мало преплављена напред, горњи део трапеза је напет. Коракамо један корак више, преносимо телесну тежину на потпорну ногу, радну ногу постављамо на горњу степеницу, ногу у коленском и куковном зглобу савијамо заједничким напорима квадрицепса и бицепса бутине. Ставимо обе ноге на исти корак, следећи корак направимо потпорном ногом.

Можете направити сваки корак до следећег корака, али то ће ограничити време оптерећења мишића и створити већу покретљивост у лумбосакралном зглобу.

Комплекси

Погледајте видео: UzBuđenje u Beogradu - Zavirite u nevjerovatni Muzej Nikola Tesla (Јун 2025).