Опоравак после тренинга: како брзо вратити мишиће

Опоравак након тренинга је битан део сваког циклуса вежбања. Ова фаза се не може занемарити, иначе ће настава бити узалудна. Мишићи и тело морају да се одморе, само у овом случају биће потпуно спремни за нове подвиге. Чак и ако се не осећате уморно, у вашем телу се још увек одвија пуно различитих процеса током периода опоравка. Ако их стално искључујете из ланца, пре или касније тело ће реаговати снажним неуспехом, што ће резултирати падом имунитета, стресом или, банално, недостатком напретка.

Зашто је опоравак тако важан?

Пре него што почнемо да учимо како се правилно опоравити од вежбања, погледајмо ближе ово питање.

Наше тело постоји према принципу хомеостазе. Подсетимо се из биологије да је ово таква супер-држава у којој се сви витални процеси одвијају у пријатељској симбиози. Као резултат, примећује се равнотежа - особа се осећа здраво и енергично.

Шта се дешава током тренинга? Апсолутно сви системи почињу да се троше. Неки су јачи, други су слабији. Хомеостаза је поремећена, али не задуго. Тело се окреће резерви - гликогену у јетри, елементима у траговима у крви, а такође најављује хитни режим хормоналном и метаболичком систему. Ови последњи почињу да раде на повећаним брзинама. Много снаге и енергије се троши. Мишићи активно раде - формира се микро оштећење влакана, које ће почети да се "поправљају" одмах након тренинга.

Када се лекција заврши, започиње опоравак - период допуњавања ресурса потрошених из резерве. Постепено се биохемијско, анатомско и физиолошко стање спортисте нормализује.

Тренутно, када се тренинг снаге заврши, започиње раст мишића или губитак тежине. Током опоравка, мишићи постају еластичнији, јачи, а у процесу зарастања влакана мишићи повећавају запремину.

Дакле, хајде да резимирамо шта ради период опоравка после тренинга?

1. Повратак система у хомеостазу;
2. Повећана прилагодљивост будућим оптерећењима;
3. Раст мишића;
4. Сагоревање поткожне масти;
5. Опоравак расипаних резерви енергије.

Фазе опоравка

Многе људе занима колико је времена потребно да се мишићи опораве након вежбања. Да бисте јасно објаснили одговор, морате раставити фазе опоравка.

Прво, разјаснимо: трајање процеса је индивидуално за сваку особу. Зависи од његове физичке спремности, брзине метаболизма и интензитета тренинга. У просеку период траје 2-4 дана.

Дакле, на које фазе се дели рестаурација:

• Брзо. Долази одмах након наставе и завршава се за 30-40 минута. У овом тренутку тело је у екстремном стресу, у својој најоштријој фази. Брзо троши последње резерве енергије, минерала и протеина. Ако се питате како да убрзате опоравак мишића након тренинга, у овом тренутку бисте требали пити посебна спортска пића на бази протеина (протеина) и глукозе (угљених хидрата). Минерална вода без гаса помоћи ће у успостављању равнотеже течности и соли. И уопште, не заборавите да пијете воду након завршетка тренинга. Осим ако наравно не желите здравствене проблеме.
• Одложено. Почиње када тело надокнади почетни недостатак супстанци, отприлике сат времена након тренинга. Почиње активно обнављање оштећених мишићних влакана, сагорева се поткожна масноћа, нормализује се крвни притисак и рад срца, нервни систем се смирује. Јавља се активна синтеза протеина. Период траје 2-3 дана и у овој фази је важно јести више хране за опоравак мишића након тренинга. У исхрани треба да буде довољна количина протеина. Дневна стопа је 30 г на 1 кг телесне тежине.

• „У резерви“ или суперкомпензација. Ова фаза започиње истовремено са претходном, достижући врхунац 3. дана након тренинга. Током ове фазе тело покушава да себи обезбеди ресурсе „у резерви“. Чува енергију и синтетише протеине лудом активношћу. Тако се тело припрема за следећи млаз, а да ни сам није потпуно сигуран да ли ће доћи. Тренутно је у току најактивнији период раста мишића и тело је што спремније за будући напредак. Ово је најбоље време за следећу лекцију. Способност „уласка“ у фазу суперкомпензације у бодибуилдингу сматра се „аеробатиком“ и сто посто гаранцијом резултата.
• Поврат. Ова фаза започиње након суперкомпензације - на 4-5 дан. Тело се враћа у стање пре претходног тренинга. Обично, ако планирате да редовно вежбате да бисте постигли свој спортски циљ, не би требало да гурнете тело у стање котрљања. У суштини, ово је корак уназад. Прецртаваш радове са последњег тренинга, враћајући се у форму пре спорта. Почетник ће ресетовати напредак за само 2-3 додавања, а искусни спортиста за 1-1,5 месеца.

Суптилности и нијансе опоравка

1. Сигурно ћете поставити питање да ли је могуће вежбати ако се мишићи, према сензацијама, нису потпуно опоравили. Рецимо да имате предвиђену фазу суперкомпензације и да сте спремни да дођете у теретану. Али тело и даље боли и мало је вероватно да ћете моћи да радите пуном снагом. Не брините, све табеле са временом опоравка мишића након тренинга кажу да можете да вежбате 3-4 дана. Међутим, у случају јаког бола, дозвољено је радити са мањим интензитетом. Не користите превише повређене мишиће. На пример, ако вас боле ноге, тренирајте горњи леви појас.
2. Многе такође занима како да схвате да су се мишићи потпуно опоравили након тренинга. Ваше тело ће вам помоћи да одговорите. Слушајте своја осећања. Анализирајте емоционалну позадину. Ако осетите општу „ведрину“, али на неким местима мишићи реагују са благом болношћу - слободно закорачите у дворану. Али када на позадини бола постоје и слабост, умор, депресија - боље је сачекати дан.
3. Брз опоравак од вежбања у теретани није доступан сваком спортисти. Трајање периода зависи од његове припремљености, као и од индивидуалне брзине метаболизма. Важан је и ниво сложености претходног тренинга. Па, и важан фактор је поштовање спортиста општих препорука за убрзавање опоравка.

Како се опоравити?

Дошли смо до главног дела нашег чланка - разговараћемо о томе како брзо вратити мишиће након тренинга.

• Најважнији фактор је нормалан сан. Минимално трајање непрекидног ноћног одмора је 8 сати. Препоручљиво је придржавати се режима - устајати и одлазити у кревет истовремено. Не уклапајте се одмах након тренинга или са пуним стомаком. Сачекајте док се вечера и протеински шејкови не сваре, сачекајте да се тело охлади и идите у кревет најмање неколико сати након тренинга. Обезбедите угодно окружење - клима, душек, постељина, одећа, држање тела.
• Не заборавите на кваку. Немојте се изненадити зашто се вашим мишићима треба дуго да се опораве након тренинга који је погрешно завршен. Хлађење вам омогућава да тело глатко припремите од активног рада до одмора. Траје само 5-10 минута, али успева да обнови тело за следећу фазу. Помаже у смањењу болности у мишићима, смирује пулс, опушта се и прилагођава позитивним емоцијама.

• Масажа. Више пута смо писали како се мишићи обнављају након тренинга и стално спомињали лековита својства масаже. Ако имате јацуззи - припремите си хидротерапију. Такође можете рукама да месите уморно тело или помоћу посебних ваљака, ваљака, апликатора.

• Загревање је добро за опоравак. Потопите се у врућу купку одмах након тренинга, а следећег дана можете да идете у парно купатило или сауну.
• Наравно, одговор на питање „како се опоравити од тешког тренинга“ такође се крије иза пажљивог планирања оброка. Није довољно рећи да би требало да буде што промишљенији у погледу биланса КБЗХУ. Спортиста треба да уноси пуно протеина и сложених угљених хидрата. Први су укључени у опоравак мишића, док други синтетишу енергију.

Ако се питате како се брзо опоравити од вежбања у теретани, ваш дневни мени требао би изгледати отприлике овако:

• Доручак - спортска исхрана обогаћена протеинима, за пола сата - сложени угљени хидрати;
• Међуоброк - воће, скут, природни јогурт, 5-6 ораха (по вашем избору);
• Ручак - кувано месо, поврће, житарице, јаја;
• Сат времена пре тренинга - аминокиселине из спортске дијете;
• Током лекције - ВССА комплекс, водени, изотонични;
• После пола сата тренинга - добитка и / или протеинског шејка, банана;
• Вечера - дијета са мало масти, богата, углавном протеинима, брзо сварљива;
• Пре спавања - млеко, кефир, протеини из суплемената.

Шта пити да бисте убрзали опоравак?

Ако се питате шта можете пити за опоравак мишића након вежбања, саветујемо вам да обратите пажњу на следеће супстанце:

1. Чиста филтрирана вода. Морате пити најмање 30 мл на 1 кг тежине дневно;
2. Обратите пажњу на витамине за опоравак мишића након тренинга - потражите комплексе богате витаминима Б, Ц, Е, цинком, магнезијумом, гвожђем. Готов витаминско-минерални комплекс за спортисте можете купити у продавници спортске исхране. У њему се све дозе израчунавају унапред у количинама неопходним за тело.
3. Препоручена спортска исхрана за опоравак након тренинга укључује добитке, протеинске и казеинске шејкове, БЦЦА комплексе и аминокиселине пуног циклуса.
4. Пре или касније, сваки „јоцк“ размишља о куповини специјалних лекова који убрзавају опоравак мишића након тренинга. Продају се у истим продавницама спортске исхране и дијететских суплемената. Питање да ли прихватити или не, свако одлучује појединачно, али желели бисмо да се фокусирамо на следеће. Да, таблете и ињекције заправо могу убрзати раст мишића и смањити бол. Период опоравка ће тећи сулудо. Међутим, све ово је крајње нездраво. Размислите зашто посећујете теретану? Да ли је то само постизање спектакуларног изгледа или јачање и здравије? На основу овог одговора знаћете да ли су вам потребни стимулативни лекови.

Дакле, детаљно смо проучавали тему опоравка и одмора. Надамо се да сте сада разумели важност ове фазе и да ћете следити наше препоруке. Запамтите, спортиста који зна како правилно да обнавља мишиће након вежбања гарантовано смањује бол и убрзава почетак жељене хомеостазе. Иначе, кључ одличног опоравка је такође добро расположење, борбеност и непоколебљива жеља за постизањем циља.

Погледајте видео: Тренинг Как проводить тренинги (Новембар 2024).